Мої 5 найкращих харчових добавок
Харчові добавки брали важливу участь на ринку фітнесу в останні роки, і тому, здається, сьогодні є майже необхідним для спорту.
Що це насправді? Який відсоток ми можемо віднести до них у нашому прогресі ?
Насправді з цього часу важко сказати наша еволюція залежить від багатьох факторів.
У будь-якому випадку, безсумнівно, що це добавки залишаються менш важливими, ніж генетика, харчування та навчання, і перш за все, на регулярність їх проведення.
З іншого боку, ми не можемо сказати, що вони також не допомагають, особливо якщо це корисні добавки, споживається у достатній кількості та хорошої якості.
Перш ніж замислюватися про прийом добавок, все-таки важливо зауважити, що краще зосередитися на тому, щоб спочатку правильно харчуватися., що залишається найголовнішим. Інакше це будуть лише даремно витрачені гроші.
Пам’ятайте, що добавки взагалі не є обов’язковими. Ми можемо дуже добре прогресувати без.
Ось мій «топ-5» добавок, які я рекомендую в пріоритеті :
Що таке кофеїн ?
Кофеїн надходить із кавових зерен. Це стимулятор центральної нервової системи. Зверніть увагу, що це одна з " наркотики "Найбільш споживані у світі сьогодні.
Це також добавка з креатином, на якій сьогодні проводиться більшість наукових досліджень.
Його наслідки:
1-збільшення енергії
2- Можливе збільшення обсягу тренувань (легше "взяти")
3-Має "пригнічуючий" ефект на втому
Для ілюстрації цього візьмемо дослідження 2016 року, яке досліджувало вплив кофеїну на 16 гравців у регбі. Вони розділені на 2 групи.
Перша група, якій дають 4 мг/кг кофеїну
Друга група: їм дають плацебо, без кофеїну
Отже, дослідження полягає у погіршенні сну спортсменів за рахунок скорочення часу. Результати вражають, як і зрештою, ми помічаємо, що результативність падає, лише для групи, яка брала плацебо. Група, яка споживає кофеїн, не бачить зниження їх продуктивності.
4- Згідно з деякими дослідженнями кофеїн також сприятливо впливає на рівень тестостерону
5- Кофеїн збільшить кількість спалених калорій. Дійсно, за словами Лайла Макдональда, кількість спалених додаткових калорій становила б 100 калорій на 600 мг споживаного кофеїну. Звичайно, це залишається високою дозою, але навіть якщо ми розділимо дозу на 2, ми залишимося на 50 калорій більше, що за тиждень може скласти 350 спалених додаткових калорій.
Протипоказання:
Остерігайтеся надмірного споживання кави. Хоча кава вважається "не небезпечною", занадто велике споживання (більше 1 грама) може призвести до кофеїнізму. Що є синдромом, який може викликати дратівливість, безсоння, нервозність, головні болі. Це може призвести до депресії.
Користуючись порадою:
Зверніть увагу на толерантність ! Наше тіло звикає до кофеїну, саме тому цю добавку слід циклічно використовувати, щоб отримати користь від її позитивних ефектів. Що я раджу, це робити перерву на 7-10 днів кожні 1-2 місяці (наприклад, під час періодів розвантаження). Будьте обережні, чим більше ви приймаєте, тим більше ваші цикли "вимкнення" повинні бути регулярними та важливими. Ось чому я раджу вам максимально обмежити споживання і зберігати його виключно для попередньої тренування.
Щодо споживання, я рекомендую споживати 4 мг/кг перед тренуванням і обмежити споживання протягом решти дня.
Що таке "білковий порошок" ?
Ми можемо розрізнити сироватку та казеїн, який є повільним асиміляційним білком, більше призначений для прийому перед сном.
Їх наслідки:
У науковій літературі дебати досі живі. Дійсно, деякі дослідження показали, що навіть після тренувань, де мета полягає у швидкому надходженні до нашого організму поживних речовин, зокрема білків, у достатній кількості, найкраще підійде суміш швидко засвоюваних білків (сироватка) з білками повільної асиміляції (казеїн).
За словами Лайла Макдональда, у "книзі білків" сироватка оптимізувала б синтез білка, а казеїн обмежував "розпад м'язового білка" (MPB: Це фактично "протилежність" MPS (синтез білка. Якщо баланс позитивний на користь MPS, ми набираємо м'язи, якщо це MPB, що є позитивним, ми втрачаємо частину). Простіше кажучи, це відповідає катаболізму м’язів.
Протипоказання:
Для тих, хто дивується, споживання білкових порошків не матиме жодного негативного впливу на нирки, якщо вони не мають вже існуючих проблем.
Користуючись порадою:
Тому було б цікаво змішувати сироватку та казеїн або сироватку з молочними продуктами, такими як молоко або сир.
На мій погляд, сироватка особливо корисна завдяки своєму практичному ефекту та допомагає досягти щоденного споживання. Не можна споживати білковий порошок, якщо ви вже задовольняєте свою добову норму з реальних джерел їжі. Ось чому я додаю цю добавку на друге місце в топ-5.
Тому сироватку слід вживати тоді і тільки тоді, коли ви не можете задовольнити свої щоденні потреби.
Науково доведений дефіцит.
Навіть незважаючи на всю доброзичливість у світі, важко задовольнити свої потреби в мікроелементах, покладаючись лише на їжу, особливо коли ви знаєте, що ваші потреби збільшуються при регулярних фізичних вправах.
І це є ще більше стосується людей з дефіцитом калорій.
Щоб проілюструвати мою думку, давайте візьмемо дослідження, проведене на професійних жіночих культуристах у попередні змагання. Як результат, в середньому ці жінки покривали лише: 52% рекомендованої добової норми (RDI) на кальцій і 0% на вітамін D! Існує також дефіцит цинку, а також багатьох інших мінералів.
Ще одне дослідження, проведене до цього, показує, що жінки часто мають сильний дефіцит кальцію. Можливо, це пояснюється тим, що деякі жінки думають, що молочні продукти змушують вас набирати жир і, отже, їх різання було б корисно. Не забуваємо, що з термодинамічної точки зору калорія залишається калорією, і, отже, вона не тільки хибна, але на додачу до цього є небезпечною, особливо з ризиком розвитку остеопорозу.
Нарешті, ще одне дослідження 2006 року показує вражаючі результати ("Тільки їжа не може забезпечити достатню кількість мікроелементів для запобігання дефіциту").
Це дослідження 14 спортсменів на витривалість показує, що лише однією їжею ніхто з них не зміг покрити свої ІРЦ.
Тому ми повинні дійти висновку, що так, спершу ми повинні зосередитись на якісній їжі з великим розмаїттям джерел їжі: фруктів, овочів, м’яса, риби тощо ..., щоб нічого не пропустити. Але зрозуміло, що на практиці неможливо покрити всі свої потреби, особливо для спортсмена.
Користуючись порадою:
Споживайте полівітаміни та мінерали, особливо якщо у вас дефіцит калорій. Також будьте обережні з вибором та вивченням його складу, оскільки деякі вітаміни (жиророзчинні вітаміни можуть бути токсичними, якщо їх вживати у занадто великих кількостях)
Що таке креатин ?
Це молекула, що міститься в м’ясі та рибі. Він також виробляється організмом природним шляхом.
Часто кажуть, що збалансована дієта забезпечує тілу приблизно 1 грамом креатину на день, що набагато менше, щоб побачити реальну користь.
Креатин - це найбільш вивчена добавка, тому сьогодні важко приховати його ефективність. Добавки креатину вже кілька років вважаються безпечними.
У будь-якому випадку, коли ми розглядаємо фізіологію людського тіла, ми знаємо, що креатин ефективний. Вже враховуючи кількість досліджень, але також, оскільки ми знаємо, що креатин допомагає виробляти АТФ.
Коли вам потрібно виробляти велику кількість енергії за короткий проміжок часу, головним чином цю роль відіграє креатин. (Це те, що ми робимо в бодібілдингу)
Його наслідки:
Основне призначення креатину - для збільшення міцності, а також потужності.
Креатин не нарощує м’язи сам по собі. Але, якщо це змусить вас взяти більше сили, ви зможете підняти більше навантаження, механічний натяг буде важливішим у довгостроковій перспективі (фактор номер 1 гіпертрофії), а отже, потенційно ви візьмете більше м’язового
Креатин також пов’язаний із затримкою води, так що так, але так це утримання води внутрішньом’язово, що дасть вам більш «повний» ефект. Не "підшкірна" затримка води робить цей ефект "плаваючим".
"Я не сприймаю креатин":
Так, це можливо. Дослідження 1994 року показало, що близько 30% людей, як кажуть, не реагують на креатин, а це означає, що вони не бачать ніякої користі. Часто це часто люди, які тренуються протягом декількох років, або люди, які вже споживають багато креатину через свій раціон.
Щоб побачити, сприйнятливі ви чи ні, вам просто потрібно доповнити себе і перевірити, набираєте ви вагу чи ні протягом наступних тижнів, не змінюючи тренування чи харчування. Якщо ви виграєте його, ви, мабуть, сприйнятливі.
Користуючись порадою:
Немає необхідності циклічно приймати такий креатин, як кофеїн, оскільки організм не розвиває толерантності. Це доповнення, яке слід приймати протягом довгого періоду, цілий рік.
Також будьте обережні, споживаючи моногідрат креатину, який сьогодні єдиний показав справжні переваги. (З маркою "Créapure").
Особисто я рекомендую добавки до 3 - 5 грам. 3, будучи французькими рекомендаціями, мій вибір був би більше, ніж 5 грам. Ви можете споживати його, розподіляючи протягом дня, споживаючи 1 грам/їжу, наприклад, або з розрахунку 5 грам безпосередньо, коли забажаєте.
Різниця не буде величезною, навіть якщо все-таки краще розподілити споживання (також більш обмежувальне.) Зверніть увагу, що креатин має гіпоглікемічний ефект, тому ми намагатимемося уникати його перед тренуванням.