Моя дієта через 5 днів d; марафон; КАПІТАН ФЕНІКС

Композиція з різноманітністю органічних харчових продуктів на кухонному столі

Конфіденційність та файли cookie

Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Ось і все, я там!

Закінчивши 8 тижнів підготовки до марафону, я зараз вступаю в "марафонський тиждень". Тож саме час зарядитися батареями, побалувати своє тіло і приготувати трохи соку !

У цей період близьких змагань на витривалість я максимально адаптую свій раціон, щоб бути максимально підготовленим.

Для цього з минулого року я дотримуюся спеціальної дієти під назвою " Скандинавська дисоційована дієта ".

Кезако ?

Створена в 60-х/70-х роках скандинавськими дослідниками, зокрема для лижників на бігових лижах, метою цієї "дієти" є сприяння вищому за норму запасу глікогену (надмірна глікогенна компенсація) і, таким чином, уникнення повного прийняття "стіни" тест, за яким вирівняно один. Ця "дієта" відбувається у два етапи, перший (від D-5 до D-4), який полягає у значному зменшенні вуглеводів за рахунок збільшення споживання білка, а потім другий від D-3 напередодні перегонів. реверс того, що було зазначено раніше.

УВАГА: цей дієтичний «протокол» не призначений для схуднення, і перш за все він може спричинити незручності.

Дійсно, факт неспоживання вуглеводів раптово, а потім білків може спричинити у деяких людей розлади травлення, діарею, втому, розлади настрою ...

Тому я раджу вам вперше, або ви хочете спробувати, протестувати його під час напівмарафону підготовки марафону, щоб ви побачили, чи він вам підходить чи ні. Що якби не було, не змушуйте себе: це тому, що це не для вас !

Щоб допомогти вам, я перелічив нижче продукти, які ми можемо або не можемо їсти залежно від фази, в якій ми перебуваємо.

Їжа, яку слід приймати протягом 1-го періоду, багата ліпідами і білками і з низьким вмістом вуглеводів, але обмежувати протягом 2-го періоду, оскільки вона жирна і не засвоюється:

М'ясо (свинина, баранина, яловичина, дичина, телятина, субпродукти)
Соєвий стейк або будь-які інші продукти на основі сої для заміни білків тваринного походження
Жирна риба
Молюски
Яйця
Рослинні олії (ріпак, оливки, горіхи)
Несолодкі сири та йогурти

Харчування, дозволене протягом 1-го періоду (у невеликих кількостях):

Спаржа
Селера
Гриби
Зелена квасоля
Листя салату
Шпинат
Баклажани
Редька
Помідори
Ендівія

Їжа, яку слід приймати у великих кількостях протягом 2-го періоду, оскільки вона багата вуглеводами, мало ліпідів і білків:

Під час першого сніданку їжте продукти з високим глікемічним індексом

Варення або мед
Хліб
Цукристі напої
Цукор у всіх його формах (сахароза, глюкоза), але не фруктоза, яка є повільним цукром.

Наступні прийоми їжі, повільні вуглеводи: 10 г/кг/добу та нормальний білок

Нежирне м’ясо/нежирна риба
Макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, інші крупи (жито, овес, кукурудза)
Картопля
Свіжі фрукти та сухофрукти (виключити за 48 годин до дня D)
Енергетичний напій з полімерами глюкози (50 г у 500 мл на день)
150 г/д птиці або шинки без шкіри 2 скибочки
Тунець 120г/д
Нежирне молочне або соєве молоко

Продукти, яких слід уникати протягом 2 періодів для детоксикації організму:

Сухий горох, нут, сочевиця та біла квасоля
Адвокати
Молоко (містить лактозу)
Страви в соусі
Шоколад
Торти
Листкове тісто
Морозиво
Горіхи та мигдаль
Арахіс
Брокколі
Лазанья
Піца
Флан

Якщо ви не хочете брати на себе ініціативу, нижче наведено моє меню за 5 днів, що передують марафону, яке буде адаптоване відповідно до ваших смаків їжі, сезону, якщо ви вибагливі до цього пункту 😉 та місця, або ви, якщо хочете не вмію готувати.

Найголовніше - поважати 2 фази харчування та споживання супутніх продуктів.

Вівторок:

Сніданок: яйця, шинки, сир + чай
Обід: Сирі овочі/Жирний тваринний білок (або інший замінник білка) + Зелена квасоля/Сир
Вечеря: креветки + чорна редька/лосось + шпинат/йогурт з розмішуванням

Середа:

Сніданок: яйця, шинки, сир + чай
Полудень: Сирі овочі/Жирний тваринний білок (або інший замінник білка) + обсмажені кабачки та перець/Сир
Вечеря: креветки + спаржа/сардина + селера/йогурт з розмішуванням

Четвер:

Сніданок: солодкий чай, джем/медовий хліб, сухий пиріг, сухофрукти
Полудень: картопля + біла риба/компот + пряники
Вечеря: рис + тваринний білок (або інший білок-замінник)/компот + пряники

П’ятниця:

Сніданок: фруктозний чай, варення з непросіяного борошна/медовий хліб
Полудень: цільнозернові макарони + нежирний тваринний білок (або інший замінник білка)/банан + пряники
Вечеря: Пшениця + рибне філе/компот + пряники

Субота:

Сніданок: фруктозний чай, варення з непросіяного борошна/медовий хліб
Полудень: рис + нежирний тваринний білок (або інший замінник білка)/банан
Вечеря: макарони + нежирний тваринний білок (або інший замінник білка)/компот + сухий пиріг

Неділя:

Харчування перед марафоном: ВУГЛЕВОДИ +++++++