Моя дієта під час прийому таблеток; тиція - Порада
День змагань представляє власні харчові проблеми. Незважаючи на те, що ви так багато працювали за тижні та місяці, що передували цій події, важливо приділити особливу увагу своєму харчуванню, щоб ви могли повною мірою виконати свій потенціал.
Деякі моменти, які слід врахувати, якщо ...
1. Я бігаю на 5 або 10 км
У попередні дні
Оскільки такий випробування зазвичай завершується менш ніж за 1 годину, запасів енергії більш ніж достатньо, щоб забезпечити вас необхідною енергією. Окрім того, що в день, що передує вашій гонці, є збалансована дієта, не потрібно ніякого конкретного планування.
За день до перегонів
Переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано, що містить велику частку вуглеводів. Найголовніше - їсти продукти, які звикли їсти і які легко засвоюються.
Ранок перегонів
Оскільки цей тип випробувань напружує ваші вуглеводні запаси і використовує їх як основне паливо, їжте сніданок з високим вмістом вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену. Нічний сон насправді зменшив запаси глікогену в печінці. Тому ваш сніданок дозволить вам заправитись і, таким чином, підтримувати рівень глюкози в крові стабільним протягом всієї розминки та бігу. Просто повторіть те, що добре працювало на тренуваннях, щоб уникнути дискомфорту. Завжди майте на увазі, що день змагань ніколи не є сприятливим часом, щоб спробувати нову їжу чи рутину. Будьте обережні, вибирайте продукти, які легко засвоюються, і гідратуйте себе, щоб не відчувати спраги до того моменту, коли ви потрапите на лінію старту.
Під час перегонів
Не потрібно споживати додаткове джерело вуглеводів під час бігу. Якщо ваша загальна дієта добре збалансована, а їжі перед змаганнями було достатньо, ви повинні мати всю енергію, необхідну для завершення вашого заходу.
Після гонки
Відновлення після ваших зусиль - важливий компонент, який слід врахувати, особливо якщо ваша подія не остання у вашому сезоні, і ви повернетесь до тренувань у наступні дні. Отже, після пробіжки вибирайте закуску, яка містить велику кількість вуглеводів, а також трохи білка, і переконайтеся, що ви зволожуєте відповідно до своєї спраги.
2. Я бігаю напівмарафон або марафон
У попередні дні
Оскільки такий випробування зазвичай триває кілька годин, гарне планування дієти - це плюс, який слід врахувати. Отже, за дні до вашої події може бути корисним збільшити частку вуглеводів у вашому раціоні, щоб перевантажити м’язи глікогеном. Успішні марафонці в основному отримають користь від щоденного споживання від 10 до 12 г вуглеводів на кг ваги тіла протягом 36 - 48 годин, що передували старту. Тоді оптимальне зволоження стає важливим, оскільки для зберігання глікогену потрібна велика кількість води.
Ранок перегонів
Поїдьте на легкозасвоюваний сніданок із високим вмістом вуглеводів. Незважаючи на те, що ви приділяли особливу увагу перевантаженню м’язів у дні, що передують бігу, нічний сон зменшує запаси глікогену в печінці. Тому сніданок, багатий на вуглеводи, гарантує, що ви заповнюєте ці запаси і прибудете повністю готовими до стартової лінії. Постарайтеся пройти 2-3 години між обідом і виїздом. Вибирайте їжу, яка добре відома і легко засвоюється.
Під час перегонів
Для елітних спортсменів, які виступають у напівмарафоні, споживання вуглеводів під час змагань, як правило, не є необхідним, оскільки тривалість зусиль становить менше 90 хвилин. З іншого боку, для учасників, чий час зусиль перевищує 90 хвилин на півмарафоні, а також для спортсменів, які змагаються в марафоні, важливо забезпечити зовнішнє споживання вуглеводів під час заходу. Отже, ви можете планувати споживати близько 30-60 г вуглеводів на годину. Для того, щоб підтримувати постійний рівень енергії та запобігати повному виснаженню запасів глікогену, найкраще починати з невеликих кількостей, що вживаються на початку гонки. Кількість рідини, яку слід вживати під час бігу, зі свого боку дуже мінлива, залежно від кількох факторів, таких як погодні умови, ступінь потовиділення та ваша особиста толерантність. Уникайте занадто багато пити і поважайте свою спрагу.
Після гонки
Якщо ви шукаєте швидкого відновлення після бігу, закуску, яка містить як вуглеводи, так і трохи білка, слід з’їсти протягом 30 хвилин після закінчення гонки. Подумайте про джерела вуглеводів, які мають солоний, а не солодкий смак. Ці продукти, швидше за все, вам буде легше їсти, якщо ви споживали гелі та дуже солодкі напої під час бігу. Обов’язково вживайте воду, щоб задовольнити спрагу. Будьте обережні, якщо ви набрали вагу під час бігу, ви випили занадто багато води. Мінімізуйте споживання рідини і віддайте перевагу твердій їжі.
Розгляд викликів, що тривають більше одного дня
Якщо ваше планування не є оптимальним, виклики, що тривають довше доби, можуть спричинити справжній головний біль у харчуванні та створити навантаження на ваше тіло. Невдале управління та відсутність уваги до дрібних деталей можуть мати великий вплив на вашу ефективність, особливо в процесі повсякденного відновлення.