Моя суха програма на форумі

Гвенаель

Я досі ніколи не міг справді висохнути, не знайшовши, що зі мною працює.
На основі розрахунків базального обміну та ін. Я повинен споживати близько 1300 Ккал + тренування та кардіотренування.
За винятком того, що я завжди стабілізував свою вагу близько 60/61 кг (на 1 м65), незважаючи на продуману і дуже здорову дієту !

Тож я не дуже товста, але хотіла б, щоб ми краще бачили визначення моїх м’язів, щоб мати справді спортивний силует.

І ось за 2 диво-тижні я нарешті зумів почати сушити! Тому я щасливий і все, за винятком того, що мені цікаво:

Я тренуюсь приблизно від 4 до 6 разів на тиждень, підходи по 10-12 з коротким часом відпочинку (від 30 секунд до 1 хв), віддаючи перевагу тренуванням із суперсетом або круговим тренуванням. Я трохи займаюся кардіотренуванням (10-15 хв HIIT наприкінці сеансу, коли в мене є час).

Що стосується їжі, я їжу майже весь білок. Яйця вранці, курка або індичка з овочами на обід і вечерю і 0% сиру, більше вуглеводів. Білкові шейкери, і лише добавка вітаміну та омега-3.

Моя проблема полягає в тому, що я складаю близько 800 Ккал на день! Що я і так мало знаходжу. Однак я не втомився, я без проблем тренуюсь і не вмираю від голоду (їжу кожні 3 години). Можливо, мій базальний метаболізм дуже низький, це метаболізм, що вижив ^^

У будь-якому випадку, великої втрати м’язів я ще не бачив.

JojoS

Містер j "O"

Re: Моя програма для фена

Я б додав трохи вуглеводів вранці, як вівсянку і трохи після занять спортом
Ви ризикуєте втомити своє тіло з часом.
також не гребує волокнами та EFA

Гвенаель

Re: Моя програма для фена

гість

Гість

Re: Моя програма для фена

які вправи у ваших програмах ?

Гвенаель

Re: Моя програма для фена

Я б сказав, досить класичний. Я поділився на три стандартні заняття, вправи змінювались залежно від доступності тренажерів, завжди починаючи з полісуглобових вправ до ізоляції, від 7 до 9 вправ. Загалом, ось такі вправи, які я роблю (не обов’язково всі в одному сеансі!):

1) Печ/плечі:
Жим лежачи або нахил
Жим лежачи або нахил гантелей
Жим для грудей
Розтягування метелика або шківа
Провали
Розроблений Арнольд
Військовий жим з гантелями
Розгинання плеча до шківа
Плечі машини
Плечі з гантелями (я намагаюся змінювати кути)
.

2) Ноги/сідниці:
Присідання або хаксквот
Поспішайте
Добрий ранок
Передні щілини
Розгинання ноги
Тазовий підйомник
Машина Іскіос
Телята стоячи або сидячи
.

3) Спина/Рука
Веслування
Чергування гантелей по черзі
Горизонтальне витягування (шків або машина)
Вертикальне витягування шиї
Вертикальне витягування грудей, лежачи на спині
Біцепс і трицепс гантелей
Біцепс і трицепс на шківі (зазвичай мотузка)
.

гість

Гість

Re: Моя програма для фена

Я б зменшив кількість повторень, зменшив кількість екзо, ефективно скоротив час відпочинку (30/45 с), зменшив до 3x/s, у повному корпусі (з різним діапазоном повторень), між сеансами (вихідний день) кардіо та фітнес .

Гвенаель

Re: Моя програма для фена

Fullbody, минули роки з тих пір, як я цього не зробив ^^ Отже, це змусило б мене присідати і тиснути під час тієї ж сесії ?
І раптом, зменшивши кількість повторень, я міг збільшити навантаження хе-хе.

Що таке фізична підготовка? Екзо ваги тіла або ізометричні екзо ?

гість

Гість

Re: Моя програма для фена

так, з обмеженою кількістю екзо (враховуючи ваш дефіцит калорій), не перестарайтеся, але зробіть достатньо для схуднення, саме тут вам потрібно застосовувати кожне повторення, не поспішайте, зробіть сеанс на 100% продуктивним, ви мати 3 сесії, це дозволяє бути ефективним .

у вихідні дні ви займаєтеся поза кімнатою, гуляєте в стилі прогулянок (вітрини, навіть гуляєте з дитиною в колясці), ми називаємо це NEPA (фізичні навантаження без фізичних вправ)
З іншого боку, визнаючи, що ви виконуєте сесії в понеділок/середу/п’ятницю, а ваш NEPA - у вівторок/четвер, у суботу неділі вам слід робити схеми на ПК з 7/8 екзо 4/5 кіл по 10 повторень кожна .

Зазвичай з дружиною ми робимо це 2 рази на 4 тижні на рік, це відключає наше звичне тренування і дозволяє відключатися, працюючи наполегливо, не скидаючи вантажів .

jlmax

Re: Моя програма для фена

Гей, ви готуєтесь до тестування спецназу. Я б сказав, як Ватоу. Ми повинні зменшити кількість вправ. Уявіть, у вас є 5 вправ для плечей. Знаючи, що це трохи м’язів. Наприклад, 3 вправи більш ніж достатньо. Основний рух, як розробник шиї або військовий розробник біля бару, та 2 ізоляційні вправи, такі як рух Арлоу та бокові піднесення. Це приклад.
У вихідні дні - 1 година кардіотренування, наприклад, їзда на велосипеді або біг (це дозволяє вийти на свіже повітря). І так, 1 хв. Макс. Відпочинок.
І як каже Джоджос, вводьте гідрати на сніданок. Вівсянка з вашим FB. Її добре їдять. Навіть сухий, у вас повинен бути сік.

Згодом Full Body - це гарна ідея, це може дозволити вам перейти на невеликий CrossFit. Сушити - це добре.

Після цього моя думка.

Мілесаборт

досягти успіху або загинути

Re: Моя програма для фена

Я досі ніколи не міг справді висохнути, не знайшовши, що зі мною працює.
На основі розрахунків базального обміну тощо. Я повинен споживати близько 1300 Ккал + тренування та кардіотренування.
За винятком того, що я завжди стабілізував свою вагу близько 60/61 кг (на 1 м65), незважаючи на продуману і дуже здорову дієту !

І ось за 2 диво-тижні я нарешті зумів почати сушити! Тому я щасливий і все, за винятком того, що мені цікаво:

У будь-якому випадку, великої втрати м’язів я ще не бачив.

мало, бачите занадто мало калорій, на мій погляд

якщо ваше базове метабо становить 1300 ккал, враховуючи, що ви активна жінка, ви повинні споживати 1508 ккал
зменшивши вже до 1488 Ккал, ви побачите зміни.

ризик бути занадто низькокалорійним полягає в тому, що в кінцевому підсумку катаболізується максимум без висихання, тому що ви занадто знижуєте обмін речовин, вам доводиться час від часу підзаряджатися і робити трохи відскоку, або якщо ви боїтеся в цей час втратити набуту користь, додайте трохи навколо свого тренування, вони будуть використані для поповнення запасів глікогену і не будуть годувати ваші адипоцити

насправді ви дотримуєтесь дієти "дукан", багато білка, трохи овочів і мало гідратів,
Я кажу мало і не "ні", тому що в сирі, вуглеводів більше, ніж білка, за винятком маленьких швейцарців.

ви повинні споживати хороші олії, це дійсно важливо

для вашого навчання ви кажете, що не робіть це раптово, тому я не можу сказати, ви робите занадто багато чи ні,

і Вату, безумовно, є одним з найкращих місць, щоб проконсультувати вас з цього питання

з іншого боку, я вважаю, що кросфітні схеми роблять чудеса, щоб утримати лінію, адже це лише моя особиста думка, мені подобається дух кросфіту, є багато базових вправ, і я добре розриваю у вудах

jlmax

Re: Моя програма для фена

Точно так.
Ви можете зробити 6-тижневий період заточування в CrossFit. Рухи в основному основні, оскільки це присідання, чистий ривок, хапання, підтягування. Жодної суєти. З іншого боку, необхідно збільшувати калорії, бо дуже жадібні енергії.
Дух CrossFit, я такий, як ти, я це люблю. Не всім подобається.

Нарешті, я не буду забруднювати ваш пост Гвен, я в вашому розпорядженні для отримання додаткової інформації.

Гвенаель

Re: Моя програма для фена

у вихідні дні ви займаєтеся поза кімнатою, гуляєте в стилі прогулянок (вітрини, навіть гуляєте з дитиною в колясці), ми називаємо це NEPA (фізичні навантаження без фізичних вправ)
З іншого боку, визнаючи, що ви виконуєте сесії в понеділок/середу/п’ятницю, а ваш NEPA - у вівторок/четвер, у суботу неділі ви повинні робити схеми на ПК з 7/8 екзо 4/5 кіл по 10 повторень кожна .

Хороші ідеї, я збираюся трохи переосмислити свої тренування.

Згодом Full Body - це гарна ідея, це може дозволити вам перейти на невеликий CrossFit. Сушити - це добре.

Після цього моя думка.

Запевняю, це був перелік вправ, які я зазвичай роблю, але, звичайно, я не роблю їх усіх за один і той же сеанс, я роблю приблизно від 3 до 4 вправ на м’яз, залежно від м’яза. 30 секунд відпочинку я роблю їх, особливо якщо я роблю стрибки на присіданнях в стилі екзо чи інше, а щоб добре потіти.

Вранці трохи повертаю вівсянку.

мало, бачите занадто мало калорій, на мій погляд

ви повинні споживати хороші олії, це дійсно важливо

для вашого навчання ви кажете, що не робіть це раптово, тому я не можу сказати, ви робите занадто багато чи ні,

і Вату, безумовно, є одним з найкращих місць, щоб проконсультувати вас з цього питання

Я згоден, що це занадто мало калорій, на жаль, я спробував з 1300 Ккал, і я залишався стабільним, лише після того, як я опустився нижче 1000, я починаю висихати. І ось що мене турбує, здається, я не можу знайти логіку свого тіла! І тоді я справді не хочу катаболізувати м’язи, це такі клопоти, як виробляти жінку, всі ці роки регулярних тренувань.

Я не знайомий з дієтою Дюкана, навпаки, мав на увазі, що я вирізав крохмаль, а не справжні вуглеводи. Але привіт, це було просто для того, щоб видалити пластівці вранці, а рис опівдні, тому що я давно не їв вуглеводів ввечері, риби, овочів і особливо зеленого салату, щоб споживати хороші олії. І саме з того часу, як я видалив пластівці та рис в обідній час, я почав бачити перші результати.

Я перевірятиму, чому не вуглеводи навколо тренування, я знаю, що кілька учасників так роблять.

Кросфіт виглядає приємно, я вже робив заходи у спортзалі (але ей не практично, коли є люди). Але це складно з точки зору діяльності, тому що я завжди був у русі протягом кількох місяців, не дуже спокійний, але мені все ж вдається робити свої сеанси, я просто регулярно міняю кімнати ^^ І через 10 днів я їду весь місяць січень у Таїланді це буде ще більше вільного стилю, але це також може бути можливість займатися іншими спортивними заходами.

Дякую за відповіді в будь-якому випадку, це мені дуже корисно !

Я сподіваюся, що одного дня нарешті доберусь туди, до бажаного результату. Але я все одно не хочу цього робити. І тоді я радий, що не приймав жироспалювальну добавку, коли почав бачити результати, бо це дійсно занадто дорого за те, що приносить, принаймні для мого досвіду. !