Моя веганська шафа з низьким вмістом вуглеводів; Куряче дно

Якщо ви дотримувалися моїх останніх двох відео про періодичне голодування та "найкращий спосіб їсти для хорошого здоров’я", ви зрозумієте, чому на даний момент я тестую цю дієту (а це зовсім не найкращий спосіб їсти для гарного здоров'я) все, але для цього ви повинні побачити відео ^^).

шафа

Низький вміст вуглеводів у кількох словах

Це передбачає зменшення частки вуглеводів у вашому раціоні, щоб забезпечити ліпіди та білки макроелементами і, звичайно, завжди багато овочів для всіх мінералів, мікроелементів, клітковини та вітамінів, які вони забезпечують. Ця частка вуглеводів може сильно відрізнятися в залежності від конкретних цілей. У випадку з кетогенною дієтою, яку все частіше рекомендують людям, хворим на цукровий діабет, і тим, хто страждає на захворювання, пов’язані з цукром загалом (серцево-судинні захворювання, «жирова печінка», дуже високий рівень холестерину тощо), ця частина насправді низька і найбільш фрукти, багаті вуглеводами, також пропускаються, крім зерен, крохмалі, такі як картопля та солодкий картопля, та бобові. Крім того, для тих, хто хотів би схуднути, не доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш цікавою в довгостроковій перспективі для схуднення, ніж збалансована дієта, заснована на вуглеводах з низьким глікемічним індексом у помірних кількостях (і не обов'язково переважно як ми часто читаємо), овочі та фрукти, з якісними білками та хорошими жирами).

Тим не менше, є дані, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може, більшу частину часу, але не на 100%, зменшити запалення в організмі та значно покращити проблеми з травленням, крім того, що зменшує резистентність до інсуліну. Для людей з діабетом (і для захисту всіх інших від діабет 2 типу), змушуючи організм заправляти жири, які воно перетворює в енергетичні молекули: кетони (звідси і назва кетогенної дієти або дієти).

Багато спортсменів також практикують цю дієту, харчуючись дуже білком і багатим ліпідами.

З моєю метою - просто зменшити багато вуглеводів у моєму раціоні, спробувати зменшити запалення, не закінчуючи продуктами з високим глікемічним індексом (як це відбувається майже у всіх безглютенових злаках), і покращуючи своє травлення, я задоволений тим, що у 80% випадків виключаю ті, що містять найбільше вуглеводів, знаючи, як насолоджуватися традиційними стравами з сім’єю або під час їжі на свіжому повітрі. Харчуватися веганською їжею далеко від дому - це хрестовий похід, тому жодні вуглеводи не будуть про це говорити.

Щоб скласти свою шафу, я скористався кількома книгами чи підтримками в Інтернеті:

(* Партнерські посилання, я отримую міні-комісію, якщо ви купуєте через ці посилання)

Але чи не всі ми помремо, якщо у нас більше не буде 40-55% вуглеводів на день, рекомендованих ANSES ?

Організму, цій чудовій машині, в основному для функціонування потрібні 3 сімейства продуктів (на додаток до всіх інших важливих мікроелементів):

  • Ліпіди або жирні кислоти, що розщеплюються в організмі для засвоєння
  • Білки або амінокислоти при розщепленні
  • Вуглеводи або глюкоза при розщепленні.

Оскільки він не в змозі виробляти незамінні жирні кислоти та незамінні амінокислоти (звідси їх назва), він також здатний виробляти глюкозу з білків та ліпідів шляхом трансформації, званої глюконеогенезом. З іншого боку, ми розуміємо, що, щоб уникнути введення запасів наших білків (маленьких шлаків нашого тіла і, зокрема, нашого серця!), А також наших ліпідів, ми повинні збільшити їх добовий раціон.

Отже, якщо ви вирішили значно зменшити вуглеводи (я вже чую звідси ", то я ніколи не зможу, я дуже люблю хумус/соте-картоплю/солодку картоплю/різотто/запечений тост) ... ГО! МИ ТОЖЕ!), Для того щоб виграти від цього для свого здоров'я, ваги, енергії або померти з голоду потворних патогенних клітин, які люблять цукор приблизно стільки, скільки ви, вам доведеться вибирати хороші джерела жиру та білка (коли я бачу стандартну дієту з низьким вмістом вуглеводів, мої очі котяться повсюди: нарізки вдосталь, вершкове масло, всі види сирів, нескінченні яйця, м’ясо риба м’ясо риба м’ясо риба. МОЙ БОГ.). Тож без значного джерела вуглеводів (майже всі продукти містять їх, все на користь тим, у кого їх найменше), краще віддавати перевагу продуктам, багатим на корисні жири та білки.

Який з білків у рослинній дієті має низьку кількість вуглеводів, а отже, без основних джерел рослинних білків, які є бобові та цільні зерна ?

СОДЖААААААА.

О, так. Що. Тофу, Темпе, PST, Мяу Мяу, Йогурт, Сир, Молоко та Вершки.

Але не те, і ні. Оскільки навіть якщо соя є абсолютно досконалим білком, з низьким вмістом вуглеводів, економічною, простою в приготуванні, засвоюється (за винятком нетерпимих та алергіків, яких я шкодую), все одно добре варіювати, щоб не нудьгувати! (Хоча, особисто, моно дієта з тофу і темпе, це мені б підходило нікель).

НАСІННЯ І ГОРІХИ

І ось там я знову відкрив ці маленькі дива, які є насінням, до того часу масово використовувались в салатах та для прикраси тортів/пирогів/кіш/хлібів, і я готую їх у всіх соусах: хумус, сухарі, сухарі, гомасіо, пармезан, молоко, сир! Всі насіння багаті білком, у змінних дозах, також ліпідами, хоча потрібно подбати, щоб відвести велике місце багатим на омега 3 (льон, коноплі, волоські горіхи, чіа, соняшник олеїновий -важко знайти), жирної кислоти, якої нам легко не вистачає в рослинних раціонах через зловживання горіхами та насінням, багатими омега-6 (класичний соняшниковий, мигдальний, кабачковий, кунжутний, виноградна олія), які виводять все з рівноваги.

Сорт досить важливий, щоб не нудьгувати і для будь-якого бюджету, будь то в зернах, борошні, пюре або в таких оброблених рецептах, як соняшникова моцарела, сухарики з насіння та інші, які я вам запропоную. !

ВОДОРОСТІ

Ще раз пощастило, тому що це одна з моїх улюблених страв (# BoboBretonneQuiS’assume), і місцева, і органічна, і ... для мене безкоштовна, оскільки я буду їх вибирати. Але в іншому випадку ви можете знайти його за справедливими цінами в органічних магазинах.

"Суперфуд", що означає дуже багату цілим набором поживних речовин для організму, водорості також добре забезпечуються білком. На відміну від сочевиці, ми, звичайно, не будемо їсти її миску з кожним прийомом їжі, але вона є значним додатковим джерелом (і два шматочки сухариків з насінням, покриті тартарами морських водоростей на грядці з гуакамоле, дуже швидко проковтують, велика столова ложка в песто або шкаралупі пирога. Тартар з морських водоростей, рілле з морепродуктів, макі, чіпси норі, є безліч апетитних рецептів з !

ЛЮПИН

Дуже багатий білком і майже без вуглеводів, найчастіше ви можете знайти його цілим у банку, у розсолі чи борошні. Спробувати на смак як є, в експресному гною, у лютині фета, ...

КЛЮТЕН

Для тих, хто не має проблем із травленням, глютен залишається дійсно цікавою їжею, дуже універсальною та надзвичайно багатою білком! Для використання у формі сейтану, стейка, фрикадельок також дуже економічно, коли ви самі готуєте свої заготовки. На даний момент я вийняв його зі своїх страв, час перевірити на кілька тижнів, чи не бачу я якогось результату щодо свого запалення, але якщо у вас немає занепокоєнь, це справді чудова підтримка. На моєму каналі мій улюблений рецепт веганського чорізо, і у вас також є дуже хороша тушкована грибна гриля !

МАЛЬТЕЗОВІ ДРЖЖЖ

Ця приправа завжди є на столі у нас, або поодинці, або у формі пармезану з насіння. Багатий вітамінами групи В, білком, він дійсно необхідний за низькою ціною, що забезпечує вишуканий сирний смак. Ви також можете знайти його без глютену під торговою маркою Evangista.

ГРУП ОВЕСА АБО ПШЕНИЦИ: багатий вуглеводами, але також білками, тому, щоб використовувати їх економно, вони також містять глютен.

РОСЛИНИ: деякі рослини дуже багаті легко засвоюваними білками, зокрема дикі рослини: кропива, гусяча нога. Звичайно, це не для всіх географічно, але якщо ви перебуваєте в сільській місцевості, навчіться їх розпізнавати, оскільки це безкоштовно. А кропива - це також одна з найбагатших рослин кальцію, і вона з’являється просто зараз. Овочі також містять білок меншою мірою, але це все разом стає важливим.

Мої особисті домовленості

Ця їжа відповідає бажанням з мого боку, а не медичним зобов’язанням чи диво-дієті. Тому ці випробування меню з низьким вмістом вуглеводів/глютену для мене особисті, і я їх адаптую, щоб полегшити їм життя щодня, поки я до них звикаю:

-> Я не виключив жодних овочів чи фруктів. У кетогенній/низьковуглеводній дієті деякі овочі, багаті вуглеводами, такі як пастернак, морква, буряк, брюссельська капуста, патисони, баклажани, і в цьому випадку нам дійсно потрібно їх зменшити, слід використовувати економно. їх краще видалити. Мені занадто подобаються овочі, тому я їм їх абсолютно всі (тим більше, що це не вечірка в кошику в березні).

-> Те саме для фруктів, на відміну від суворого вуглеводню, який сприяє ягодам та лимону (великий сплеск, ми маємо вибір між поліетиленовими пакетами для заморожених ягід 9 місяців у році та кислотністю 8000% з лимоном), намагаючись не робити дієта на моно бананах, яка все ще має багато вуглеводів, я їх не виймаю. Через вартість фруктів я з’їдаю його дуже мало, тому не буду вирізати те, що з’їм.

-> Я використовую фініки та родзинки з багато економно підсолоджуючи десерти, я вивчаю, як використовувати певні спеції, щоб "підсолодити" без цукру, наприклад, корицю, я використовую 80% темного шоколаду (мій абсолютний межа, що не є неїстівним для мене).

Оскільки все стосується помірності, ви повинні знати, як відпустити, і важливо не потрапити в замкнуту сорочку правил. Тож якщо я люблю тост за заквашеним хлібом, я балую себе мигдальним пюре і малиновим «крефітуром» з насінням чіа чи льону.

Перша оцінка

Ми не будемо брехати одне одному, ця дієта є більш обмежувальною, ніж звичайна веганська дієта, і поки ви не терпите сої - що зовсім не моя проблема, я їм її кілька разів на тиждень. - ви доведеться висіти, щоб змінювати харчування. Тим не менше, я встигаю готувати чудові рецепти, це дозволяє мені відмовитись від своїх звичок, і навіть якщо ти взагалі не їси так, я сподіваюся, що наступні статті на цю тему дадуть вам ідеї харчуватися іноді трохи інакше., і з меншою кількістю цукру (я не збираюся робити рецепти з низьким вмістом вуглеводів, моя сім’я взагалі не їсть так).

Після майже місяця такої швидкості перша, абсолютно кричуща зміна у мене - це нульові проблеми з травленням, нульове здуття живота, нульові спазми і важкість, відсутність стомлюваності травлення після їжі. Очевидно, бобові більше взагалі не стали моїми друзями (можливо, я надто знущався, я їх так люблю ...), і ця перерва приносить мені багато користі. Це не означає, що я продовжую цілий рік такими темпами, але наразі це гарна перерва, і я усвідомлюю, що кількість їжі, яку я з’їв, була значною, порівняно з тим, що мені потрібно добре. "Бережливість" - це не слово в моєму словниковому запасі. Але зрозуміло, що, поступово інтегруючи його і вживаючи менше вуглеводів, я засвоюю набагато краще.