Молодий переривчастий і бігає - Заньшин
Протягом останніх років, періодичне голодування стало модним словом. Дослідження показали, що це може покращити ефективність метаболізму та проблеми з травленням, але для бігунів, особливо тих, хто має дуже активний спосіб життя, крім жорстких тренувальних процедур, відповідь не є чорною або білою. У дослідженні на мишах переривчасте голодування протягом повних 24-годинних періодів упереміш із дводенним годуванням призвело до поліпшення стану метаболізму та втрата ваги, в той час як інший показав, що періодичне голодування (у людей) зменшує ризик діабету та покращує серцево-судинне здоров'я.
Отже, потенційних переваг голодування багато, але спортсмени не завжди ними скористалися. Одне дослідження розглядало піст бігунів під час Рамадану і показало, що воно негативно впливало на їх діяльність, а інше виявило, що воно також "супроводжується значними метаболічними, гормональними та запальними змінами". Зараз рамаданський піст є більш суворим, ніж багато періодичних постів, але він дозволяє їсти щодня, тоді як деякі версії періодичного голодування передбачають повні цілодобові пости.
ОРИГІНАЛЬНИЙ ВИПАДОК ПЕРЕМИХНОГО ПОСТУ
Стейсі Сімс, доктор, має багато що сказати про періодичне голодування для спортсменів. "Переривчасте голодування було запроваджено для спроби боротьби з такими проблемами, як діабет та проблеми обміну речовин, і люди робили це частиною свого повсякденного життя, вважаючи, що це буде ефективно для них, якщо це буде для них. Діабетиків", - каже вона. «Але якщо ви зробите крок назад і здивуєтесь, чому хтось повинен спочатку робити пості з перервами, це здебільшого тому, що люди їдять у всілякі дивні часи дня. Ми встаємо рано і снідаємо, їдемо на роботу, їмо більше, їмо цілий день і їмо до сну ". Навіть якщо ви дотримуєтеся певної кількості калорій на день, постійний прийом їжі все одно завдає хаосу вашій травній системі, не даючи їй можливості відпочити.
Пан Сімс рекомендує a більш поміркована версія періодичного голодування - що слід вважати "звичайною їжею", а не режимом дієти. Простіше кажучи, вона хоче, щоб люди робили тривалу перерву, приблизно від 10 до 12 годин, щоб вони не їли кожні 24 години. Більшість цих перерв є під час сну, тому нам просто потрібно регулювати темп, щоб досягти цих цифр ”. Багато досліджень показують, що люди, які не їдять після обіду і знову починають їсти на сніданок, мають абсолютно хороший рівень обміну речовин », - додає вона. “Склад їх тіла гарний. Результати бачать навіть люди, які намагаються схуднути і не їдять останню закуску перед сном, але їдять нормально цілий день і дотримуються цього 10-12 годинного голодування. Це набагато краще для організму, ніж намагання робити більш екстремальні пости в стилі 5: 2.
НАЙКРАЩИЙ ПІДХІД ДЛЯ БІГАЧІВ
1. ПОЧНІТЬ із трьох квадратних страв
"Коли наші батьки були молодими, у нас було три квадратних страви, можливо, перекуси, але їжі після обіду не було", - каже вона. “Твоє тіло вдень з перервами голодувало так: Ви закінчили їсти о 7:00 вечора і не їли до 7:30 наступного ранку. Отже, у вас був цей чудовий період посту, і саме тут ваше тіло повернулось на місце. Тоді не було так багато проблем з метаболічним контролем, але зараз, коли люди їдять цілий день і весь час, немає тривалого періоду голодування, тому ви не перезавантажтесь. Найпростіший спосіб з перервами постити - це нормально харчуватися, але не перекушувати перед сном ». Щоб увійти в ритм коротшого періодичного голодування, обов’язково їжте три збалансованих прийоми їжі на день, можливо, перекушуючи після напружених занять бігом.
2. НЕ НАДІСНЮЙТЕ СВОЄ ТІЛО НА ПОСТІ
Деякі люди клянуться тренування натщесерце, з більш короткими та легшими пробіжками, які можна робити вранці перед сніданком. Але тренування повинно бути справді без напруги. Будь-яка форма тривалого голодування насправді не є корисною, якщо додати стрес від життя та тренувань, каже пан Сімс. "Частина цього стресу пов'язана з доступністю енергії: люди намагаються це зробити худнути за допомогою бігу, і вони в стресі, і вони можуть пропустити їжу тут і там. Потім вони вводять періодичне голодування і пропускають ще більше їжі і можуть опинитися в такому стані низької енергетичної готовності, де у вас недостатньо калорій для підтримки швидкості обміну речовин у спокої, а у вас недостатньо енергії. імунна система, ваша ендокринна система - все те, що допомагає вашому організму реагувати на стрес. Отже, ви починаєте бачити, як люди набувають більшої ваги на животі, відчувають себе рівними або втомленими, і намагаються боротися з цим ».
3. КАЛОРІЇ ВІД ПЕРШОГО ЗБОРУ
Швидше ніж бігати натщесерце або ходити цілими днями, не їдячи, Симс каже: "Якщо ви підживлюєте своє тіло для тренування і, як правило, заздалегідь завантажуєте калорії, щоб отримати достатню кількість для тренувань, решта дозволяє вам грати з цим. Ви можете робити періодичне голодування, якщо ви заправляєте свій стрес, і це не матиме негативного впливу на ваш організм ". Це означає намагатися з’їдати більше калорій протягом найактивнішої частини дня, а термін „активний” включає стрес від життя та стрес від тренувань. Тож спробуйте повечеряти обідом і вечерею і, якщо це можливо, легшою вечерею.
4.БЕЗ КАВИ ПІД ПОСТИ
Якщо ви плануєте зробити легкий біг або коротку прогулянку перед тим, як вранці перервати піст, не б’йте еспресо-машину на виході. "Як тільки ви п'єте каву, ви починаєте впливати на печінку, яка вивільнятиме вільні жирні кислоти і мінятиме купу гормонів, що змушує всю ідею голодування не вдаватися", - говорить Сімс. Нехай ваше тіло отримує 10-12 годин всього, окрім води, для справжнього скидання.
5. ПРИПИНІТЬ ЗВИЧКУ ДЕСЕРТУ
"Багато людей мають схильність до солодощів, яка з’являється вночі, тому що, коли ви втомилися, ви більше схильні до тяги до вуглеводів, тому важко перестати цю звичку", - говорить пан Сімс. Його рішення полягає в тому, щоб перед вечерею поласувати чимось солодким і налаштувати його мозок таким чином, або налаштувати і мати щось здорове. Їй подобається грецький йогурт з фруктами та трохи кленового сиропу відразу після обіду. "Якщо ви дійсно хочете солодкого, якщо дуже хочете, не чекайте до 22 години, щоб поступитися", - додає вона. "Пообідайте щось маленьке біля їжі, щоб не переривати піст".
6. ПЕРЕВІРТИ СВОЄ ЩОДЕННЕ СПОЖИВАННЯ
Якщо ви хочете чогось справді солодкого, запитайте себе, чи вистачало вам білка протягом дня. За словами Сімса, якщо ви жадаєте цукру щовечора, це ознака того, що у вашому раціоні чогось не вистачає - і багато людей, особливо ті, хто регулярно займається фізичними вправами, постійно економлять на білках. (Прагніть приблизно 20 грамів з кожним прийомом їжі, плюс ще 20 після тренувань).
7. СПАЙТЕ ДОЛЬШЕ
Зробіть більшу частину часу, витраченого на перекуси після обіду, додавши додатковий сон. Ви не тільки відчуєте, що сніданок прийде раніше, але сон допоможе швидше відновитися, тому ви готові до перегонів наступного дня.