Молоко - чи підходить воно для кето? Блог KetoUp

Тим, хто дотримується кетогенної дієти, важливо звертати увагу на щоденне споживання вуглеводів. Як правило, це повинно бути менше 50 г на добу. Оскільки молоко також містить вуглеводи, виникає питання, чи є сенс включати їх у кетогенну дієту. Молоко та молочні продукти мають постійне місце в холодильнику в більшості домогосподарств. Будь то мюслі вранці чи кава між ними, багато хто любить використовувати просте коров’яче молоко. Однак у кетогенній дієті існують суперечки щодо того, чи має молоко бути частиною вашого щоденного раціону. Причина: Молоко містить цукор, відомий як лактоза. Оскільки цукру однозначно уникає той, хто хоче харчуватися кетогенною дієтою, молоко не завжди є найкращим варіантом оптимальної кетогенної дієти. Якщо ви не звернете уваги на таблицю поживних речовин тут, ви швидко споживатимете більше вуглеводів, ніж хотіли б. Але це означає, що вам абсолютно потрібно обійтися без молока?

З чого робиться молоко?

Коров’яче молоко складається приблизно з 87% води і 13% твердих компонентів, включаючи білки, такі як казеїн, мінерали, такі як кальцій і фосфор, а також жири та вітаміни, такі як вітаміни B2 і B12. Таким чином, молоко забезпечує надходження деяких важливих поживних речовин.

Однак молоко, природно, також містить цукор, про що не слід забувати. Молочний цукор - це лактоза, яка, у свою чергу, складається з глюкози та галактози. Під час травлення лактоза розщеплюється на окремі компоненти. За це відповідає лактаза, фермент, здатний розщеплювати лактозу. Таким чином, отримана таким чином глюкоза може виділятися в кров. Галактоза, навпаки, повинна бути перетворена в глюкозу, перш ніж її можна буде використовувати.

Ефекти

Оскільки лактаза має відносно низьку ферментативну активність, і перетворення галактози в глюкозу уповільнює повне розщеплення лактози, цукру потрібно повністю до крові. З цієї причини рівень цукру в крові підвищується дещо повільніше, ніж із звичайним столовим цукром. Тим не менше, ви можете уникнути такого підвищення рівня цукру в крові, з яким підвищується вміст інсуліну, уникаючи молока.

Крім того, деякі люди не виробляють достатньої кількості лактази або її взагалі відсутні, а це означає, що вони не можуть розщеплювати лактозу або лише частково розщеплювати її та правильно використовувати. В основному це призводить до проблем з травленням. Якщо ви не переносите лактозу, це також може виникнути через надмірне вживання молочних продуктів.

Молоко в кетогенній дієті

Під час кетогенної дієти організм використовує жир як основне джерело енергії. Таким чином, жир також становить найбільшу частину споживання їжі, яка дає нам енергію, необхідну для повсякденного життя. При переході з високовуглеводної на кетогенну дієту особливо важливо вживати достатню кількість жирів і лише рідкісні вуглеводи. Тут має сенс уникати таких продуктів, як молоко, оскільки вміщена в них лактоза призводить до підвищення рівня цукру в крові. Вам слід уникати цього на фазі акліматизації, інакше це може бути складніше, ніж потрібно.

Навіть після того, як ваш організм звик до кетогенної дієти, добре знати, що слід звертати увагу на лактозу, оскільки середня чашка молока (250 мл) вже містить 12,5 г цукру. Це вже становить 25% від вашої добової потреби.

Хороші альтернативи молоку

Існує кілька варіантів заміни молока в кетогенній дієті:

Мигдалеве молоко
соєве молоко
Кокосове молоко

Мигдальне молоко своїм злегка горіховим смаком ідеально підходить завдяки надзвичайно низькому вмісту вуглеводів. З менш ніж 1 г цукру та приблизно 3 г жиру на 100 мл, з цієї точки зору це найкраща альтернатива звичайному коров’ячому молоку. Цікаві також поживні речовини, які він містить, включаючи вітамін Е та залізо. Часто мигдальне молоко також збагачене кальцієм.

Соєве молоко має подібний вміст вуглеводів у порівнянні з мигдальним молоком, але нижчий вміст жиру становить близько 2 г на 100 мл. Однак, якщо поглянути на вміст білка, соєве молоко випереджає мигдальне молоко - приблизно 3,3 г на 100 мл.

Як інший варіант, кокосове молоко - чудовий спосіб замінити коров’яче молоко. Кокосове молоко характеризується надзвичайно високою часткою жиру. З величезними 21 г на 100 мл, він має найвищий відсоток жиру з усіх трьох, і тому є чудовим джерелом енергії. Жирні кислоти, що містяться в кокосовому молоці, є тригліцеридами із середньою ланцюгом, які виявилися корисними для швидкодоступної енергії. Тим не менш, слід звертати увагу на вуглеводи. В середньому кокосове молоко містить 6 г вуглеводів на 100 мл, з них 3 г - це цукор. Ви також повинні пам’ятати, що кокосове молоко має значно більше калорій, ніж мигдальне або соєве молоко через набагато більший вміст жиру.

Слід також переконатися, що купуєте несолодкий варіант.

Погані альтернативи молоку

Не так добре, якби наступні варіанти замінника молока були:

Рисове молоко
Люпинове молоко
Вівсяне молоко
Молоко без лактози

Рисове молоко, люпин та вівсяне молоко містять в середньому більше 6 г вуглеводів на 100 мл. Таким чином, вони багатіші вуглеводами, ніж звичайне коров'яче молоко, і тому не є хорошою альтернативою.

Тут також не є кращим варіантом безлактозне молоко, оскільки навіть без лактози воно все одно міститиме таку ж кількість цукру, як і раніше. Різниця полягає в тому, що лактоза вже була розщеплена за допомогою лактази. Однак окремі компоненти, глюкоза та галактоза, все ще присутні. Це скорочує процес травлення, і цукор потрапляє в кров навіть швидше, ніж з необробленим молоком.

Висновок

На закінчення слід сказати, що молоко - не найкращий варіант у кетогенній дієті. Якщо вам неможливо повністю позбутися їх, тоді вам слід принаймні переконатися, що ви насолоджуєтесь ними в міру. В іншому випадку ви швидко досягнете межі, коли мова заходить про щоденне споживання вуглеводів. У вас також є кілька варіантів заміни молока смачним варіантом. Вони не тільки пропонують вам кращі харчові цінності для кетогенної дієти, але також можуть бути в ногу зі звичайним молоком з точки зору мінеральних речовин і вітамінів.