Набір маси, яку програму харчування вибрати для початківця

Ви новачок у бодібілдингу і хочете набрати масу? Завдяки нашій пораді ви потенційно можете досягти своєї мети. По-перше, ми збираємось розвивати функціонування масової вигоди. Згодом ми представимо два дуже різних методи для нарощування м’язів та набору ваги.

Основи набору маси

Щоб набрати вагу, вам не потрібно просто їсти що-небудь і все. Дійсно, для збільшення маси тіла потрібно мати уявлення про калорії та макроелементи.

Калорії

Щоб набрати вагу, слід з’їсти в два-три рази більше калорій, ніж зазвичай. Якщо ви щодня вживаєте 2000 ккал, обов’язково потрібно досягати 3000 або 3500 ккал. Але будьте обережні, настійно рекомендується добре розподіляти ці страви. В принципі, ви повинні розділити їх на 6 (1 сніданок, 1 обід, 1 вечеря та 3 закуски).

Білки

Щоб мати м’язи, потрібен білок. Якщо ви новачок у силових тренуваннях і наборі маси, споживання білка в їжі має становити близько 23%.

Амінокислоти

Білки - це будівельний матеріал для нарощування м’язів, але амінокислоти служать цементом. Тому обов’язково слід споживати його щодня. І для подальшого сприяння приросту м’язів. Окрім цього, навіть новачкові бажано вживати продукти, що стимулюють секрецію тестостерону. Чим вищий рівень цього гормону в організмі, тим швидше розвиваються м’язи.

Хороші жири

Навіть якщо метою є набір м’язової маси, жирні кислоти все ще є необхідними для бодібілдингу, в середньому вони повинні становити 12% вашого щоденного раціону. З іншого боку, ви завжди повинні пропагувати корисні жири, багаті омега-3, такі як рослинні олії, наприклад.

Вуглеводи з низьким рівнем ШКТ

Коли ви робите силові тренування, вам завжди потрібна енергія. Крім того, збалансоване споживання вуглеводів також може стимулювати збільшення ваги. Однак для регулювання дифузії інсуліну в крові рекомендується вживати лише вуглеводи з низьким вмістом глікемічного індексу * (ГІ)

* Будьте обережні, між повільним цукром та ГІ не обов'язково існує кореляція. Наприклад, картопля - це повільний цукор, але його ГІ становить 85.

Харчові програми для початківців, що набирають вагу

Чистий приріст маси

Як це працює ?

Так званий чистий приріст маси - це харчова програма, метою якої є максимальна кількість м’язів і мінімум жиру. Для цього необхідно дотримуватися дуже суворої дієти, коли вся їжа зважується, а час їжі приурочується.

Приклад програми чистого набору ваги

У чистому прирості маси вам доведеться розподілити макроелементи таким чином: Вуглеводи: 65%, Білки: 23% та ліпіди: 12%. Крім цього, ви також повинні добре вживати мінерали та клітковину.

Більш конкретно, ось приклад одноденного прийому їжі для чистого набору маси:

• Сніданок:

4 яйця з одним жовтком + 100 г вівсяних пластівців + чашка зеленого чаю.

• Ранкова закуска:

50г кормової бланки + 2 скибочки цільнозернового хліба + 1 фрукт

• Обід:

200г рису + 125г індички або курячої грудки або пісної шинки + різні овочі

• Полуденок:

250 г йогурту нульової жирності + жменька горіхів (мигдаль або фундук)

• Вечірня закуска:

Авокадо (споживання цинку) + скибочка цільнозернового хліба + арахісове масло

• Обідати:

200г лосося або тунця + 100г стручкової квасолі + 150г рису

Крім прийому їжі, багато початківців також приймають дієтичні добавки під час набору маси. Залежно від ваших цілей та уподобань, ви можете взяти гейнер, сироватковий білок, BCAA або навіть спіруліну як добавку.

Переваги та недоліки

Переважна більшість бодібілдерів, будь то професіонали чи ютубери, такі як Tibo Inshape, все скажуть вам, щоб ви хотіли отримати чистий приріст маси. Його головна перевага полягає в тому, що ця практика дозволяє набрати більше м’язів, ніж жир раніше. Крім того, це також краще для вашого здоров'я.

Як мінус - перш за все терпіння. При чистому прирості маси ви не отримаєте переконливих результатів лише через мінімум 6 місяців. Дійсно, за допомогою цієї техніки ви приймаєте максимум 1-2 кг/місяць. Крім того, його іншим обмеженням є стрес, пов’язаний з дієтою, яку ви повинні мати.

Брудна наливна маса

Що брудний навалом ?

На відміну від чистого набору маси, брудна частина переважно складається з вживання їжі з високим вмістом калорій та потенційно жирної їжі. Тому під час програми масового набору вам доведеться весь час набивати себе Макдональдсом, стейком та картоплею фрі, морозивом та піцою ...

Які його недоліки ?

Роблячи брудну навалу, ви можете набрати до 5-10 кг на місяць. Але біда в тому, що це не тільки м’язи. Також іншим недоліком цієї практики є те, що вона потенційно небезпечна для здоров’я.

Тому забороняється робити брудну навалу ?

Прийом анаболічних стероїдів навіть у низьких дозах категорично заборонений. Але брудна маса все одно не є обов’язковою. Наприклад, якщо ви ектоморфні, ця дієта може допомогти вам набрати вагу. Але будьте обережні, коли у вас правильний ІМТ (індекс маси тіла), ви повинні зупинитися і відновити здорову дієту.

---