Набір ваги та м’язова маса; Про суддів
Пов’язані статті
Повний план детоксикації
Міфи про схуднення
Дієта без спорту не дає очікуваних результатів
Коли наша мета - збільшення ваги, дуже важливо, щоб це відбувалося через розвиток м’язової маси, а не через накопичення жирової тканини, жиру.!
Добре розвинена м’язова маса дає вам не тільки поліпшення зовнішнього вигляду, але і більшу силу. Накопичення жиру шкодить здоров’ю і не забезпечує приємного зовнішнього вигляду.
У процесі набору або схуднення ми повинні бути реалістичними щодо накопиченої м’язової маси. Ми повинні знати, що для трансформації тіла ми повинні дотримуватися кількох параметрів, таких як: стать, вік, програма тренувань, дієта, генетичний потенціал і дуже важлива МОТИВАЦІЯ
Щоб набрати вагу, потрібно знати, що споживання калорій має бути вищим. Фахівці стверджують, що нам потрібно мінімум на 500 ккал/добу вище значення підтримки щоденного раціону. Наприклад, людині, яка потребує 2500 ккал/день для своєї діяльності, доведеться споживати понад 3000 ккал, щоб набрати вагу.
Це значне споживання калорій має великий вплив на збільшення ваги, всупереч думці багатьох людей! Достатнє споживання калорій підтримує щоденні потреби в енергії, таким чином забезпечуючи збільшення м’язової маси, використовуючи більшу частину білків у раціоні. Якщо споживання калорій недостатнє, це призведе до того, що частина білків у раціоні буде використана для задоволення енергетичних потреб, а не для розвитку м’язової маси.
Той, хто хоче набрати вагу, повинен бути набагато обережнішим зі своїм харчуванням, ніж зазвичай. Вам потрібно їсти частіше, навіть якщо іноді ви не голодні. Надмірне споживання калорій переважно надходить переважно з їжею. Харчові добавки можуть бути гарною альтернативою, особливо коли у вас немає багато часу для приготування їжі з високим вмістом білка - однак переважно, щоб більша частина вашого щоденного раціону була з натуральних, свіжих або варених продуктів. . Хоч би наскільки важливі білки для розвитку м’язової маси, не забувайте, що без оптимального споживання вуглеводів вони не можуть метаболізуватися в організмі. Їжа, багата вуглеводами, повинна забезпечити вам необхідні 50-60% вуглеводів у вашому щоденному раціоні.
Яловичина, курка, риба, яйця, сир - містять якісний білок, але вуглеводів дуже мало. Молоко (коров’яче та соєве), йогурт, сир, квасоля та горох є джерелами білка та вуглеводів.
Овочі, фрукти, рис, хліб і крупи містять багато вуглеводів, але містять досить багато білка.
Щоб одночасно споживати достатню кількість вуглеводів і білків, вам доведеться складати комбінації між групами продуктів, що містять багато вуглеводів, з групами продуктів, що містять багато білків.
Наприклад, додавати в салати тунець, курку або яйця, класти шматки м’яса з соусом над макаронами, їсти хліб з сиром, каші з молоком або варений йогурт і рис, змішувати його з квасолею. Альтернативою білковим концентратам може бути суміш сухого знежиреного молока з вівсянкою або вареним рисом.