Надлишок вуглеводів Крістіан Маргарит

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Що означає надлишок, коли мова йде про вуглеводи? Ми повинні брати до уваги джерело вуглеводів (натуральних, «цілих» або оброблених продуктів), тип (простий, легкий для засвоєння або складний), рівень м’язової маси, рівень фізичних зусиль, загальне споживання калорій, пропорцію, в якій беруть участь інші поживні речовини, сезон, рівень жиру в організмі, цілі, рівень цукру в крові та інші показники, пов’язані з метаболічною активністю.

Глюкоза в крові означає кілька грамів. Те, що ми зберегли в м’язах і печінці, означає близько 200 грамів. При інтенсивних фізичних зусиллях ви можете спалити 100 грамів вуглеводів за годину. В іншому випадку (відпочинок, легкі заходи, сон) ви можете споживати 10-20г вуглеводів на годину. Це передбачає, що ви спалюєте лише вуглеводи (насправді організм також використовує жири як джерело енергії). У найскладніших умовах (голодування після тривалих і дуже інтенсивних фізичних зусиль) у вас є кумулятивний метаболічний «простір» для приблизно 200 грамів вуглеводів. Наразі запаси глікогену в м’язах і печінці відносно великі, і залишається місця для, можливо, декількох десятків грамів глюкози з їжею.

У нашому організмі є механізми, за допомогою яких зберігається надлишок енергії (глюкози). Ці механізми працюють до певної міри, після чого виникають загальновідомі проблеми, спочатку спостережувані "високим рівнем цукру в крові", а потім діабетом і процесом хвороб, які його супроводжують. У деяких людей цей перехід відбувається раптово, у інших еволюція відбувається повільно. Печінка - це орган, який працює найбільше, під контролем гормональної системи (де підшлункова залоза відіграє найважливішу роль завдяки секреції інсуліну). Коли ми з’їдаємо більше, ніж можемо спожити, і зберігаємо його у вигляді глікогену, ми починаємо зберігати його у вигляді жиру (синтез жирів також запускається). Звичайно, жири в раціоні також будуть відкладатись у цьому випадку, оскільки вуглеводи (вуглеводи) є найкращим джерелом енергії, їх наявність мінімізує використання жирних кислот як джерела енергії.

Після алкоголю вуглеводи - це улюблене джерело енергії нашого організму. Жир використовується лише тоді, коли проходить триваліший період без вуглеводів. Перехід від накопичення надлишкової енергії до спалювання жиру відбувається повільно, за кілька днів або навіть тижнів, незалежно від дієти та рівня фізичних вправ. Перехід від спалювання жиру до використання вуглеводів відбувається швидко, за лічені хвилини або години. Тож для кожного зловживання вуглеводами вам знадобляться дні чи тижні, щоб відновити ефективність використання жирів як джерела енергії.

Надлишок вуглеводів може бути гострим (поки що), коли у вас є повні запаси (ви постійно їсте вуглеводи і не робите фізичних вправ). Спочатку у вас енергетичний стан, тоді організм спрацьовує накопичувати, і рівень енергії швидко знижується (сонливість після вживання солодощів). Багато компенсують це енергетизаторами, в основному кофеїном, який змушує організм виробляти енергію. Хронічний надлишок (коли кількість вуглеводів у раціоні постійно перевищує те, що ви спалюєте) призводить до дегенеративних захворювань, діабету, серцево-судинних захворювань, аутоімунних, запальних. Це пояснюється тим, що хронічний надлишок, як правило, досягається за допомогою нездорових джерел: цукру, «соків», хліба (навіть чорного), макаронних виробів, круп (навіть цільних зерен), печива, солодощів, пончиків, кренделів. Ці джерела містять також інші шкідливі речовини, крім того, що вони не залишають місця для здорової їжі.

Для тих, хто хоче схуднути, я дотримувався б 100-150 г вуглеводів на день або навіть менше (дієти з високим вмістом вуглеводів/кетогенних HFVLC з високим вмістом жиру). Зрозуміло, що для забезпечення необхідних мінералів, вітамінів та кислотно-лужного балансу в списку залишаються лише необроблені джерела з високою щільністю поживних речовин. Автоматично значні кількості круп, картоплі, кукурудзи в цьому рівнянні не зустрічаються.

Ті, хто хоче підтримувати або робити довгі та інтенсивні тренування, можуть також додавати інтенсивніші джерела вуглеводів, навіть у перероблених формах, якщо у нас є харчові добавки. Однак у багатьох людей виникає проблема з контролем апетиту, якщо в раціоні є понад 200 г вуглеводів, а джерела переробляються або переробляються.

Для спортсменів, що працюють на випробуваннях, важких тренувань або тих, хто хоче набрати м’язову масу/вагу, також віддають перевагу здоровій їжі, якомога менше обробленій/рафінованій. Однак для них також має значення загальне споживання, яке повинно бути покрите продовольством, оскільки іноді також корисні джерела, яких іншим краще уникати. Він може досягати 500-600г на день, включаючи білий хліб (його легше засвоювати, ніж хліб з непросіяного борошна), рис, картоплю або навіть цукор. Прийом харчових добавок в цьому випадку практично є обов’язковим.

Визначення надлишку є дуже складною справою через змінні. Мірою є коротко- та середньострокові результати. Зрештою, саме ваше здоров’я підтвердить, що ви прийняли правильні рішення.