Надмірне споживання білка може бути згубним для особистого тренування Кім-Шарон

Це питання часто обговорюється, і кожен спортсмен задається собі хоча б раз у житті. Особливо дієта з низьким вмістом вуглеводів проповідує, що слід досягати 3 г білка на кг ваги. Але нирки пошкоджуються в такій кількості ?

Роль білків

На відміну від вуглеводів і жирів, білки служать будівельними матеріалами і тому відповідають за будівництво та підтримку речовин організму. Вони утворюють антитіла в імунній системі і є будівельними матеріалами для ферментів і гормонів. Але найголовніше, особливо для нас, спортсменів: Білки також є структурними елементами м’язових волокон, сухожиль, хрящів, шкіри, волосся та нігтів.
Білки складаються з 20 різних амінокислот, які пов’язані між собою як ланцюг. Розрізняють незамінні амінокислоти (9 А. організм не може їх самостійно виробляти) та неісенціальні амінокислоти (11 А.). Це означає, що ми повинні приймати через їжу 9 основних, щоб у нашому організмі було достатньо будівельного матеріалу.

Як ми гарантуємо нашому організму достатнє надходження?
Для нарощування м’язів та технічне обслуговування рекомендується між 1,5-2,5 г білка на кг маси тіла
Для спортсменів на витривалість Ми також рекомендуємо від 1,5-2,5 г білка на кг ваги
Для втрати жиру у будь-якому випадку 2,5 г на кг ваги

Звичайно, біологічна цінність білка також відіграє важливу роль. Іншими словами, міра того, наскільки дієтичний білок може бути перетворений у власний білок організму. Ми робимо це краще з тваринним білком, ніж з рослинним. Наприклад, яйце має біологічну цінність 100, тобто 100% може бути перетворено в наш організм. Стейк має 83%, а квасоля лише ‘73%. Однак ви також можете досягти біологічної цінності понад 100 за допомогою комбінацій продуктів харчування.

Ціле яйце та картопля = 136
Молоко та пшеничне борошно = 125
Ціле яйце та соя = 124
Яловичина та картопля = 119
Квасоля та кукурудза = 99

Що відбувається з більшим споживанням білка?

Існує міф, що якщо ви споживаєте більше 30 г білка за один прийом їжі, ваше тіло буде виділятися.

Це правда лише частково.

У вашому організмі є так звані «амінокислотні транспортери», які забирають білкові будівельні блоки з вашого шлунково-кишкового тракту і доставляють їх до місця призначення. Насправді ці транспортери мають невелику продуктивність приблизно 10 г білка, який можна переміщати на годину. Але якщо ви їсте більше 10 г за один прийом їжі, то засвоєння білка лише сповільнюється, а це означає, що ви виводите менше невикористаних амінокислот.
Тож не існує однозначної відповіді на питання, скільки білка ви можете споживати за один прийом їжі, оскільки це залежить від вашого травного тракту.
Але те, що ми можемо сказати точно, це те багата білками їжа не шкодить ні організму, ні ниркам. Це також було доведено дослідженням 2016 року.

1. Білок забезпечує внутрішній поштовх.
2. Білок виробляє гормони щастя (джерело серотоніну)
3. Білок зміцнює нашу імунну систему.
4. Білок відкриває судини і збільшує приплив крові.
5. Білок прискорює регенерацію.
6. Білок зневоднений.

Тому важливо, щоб ви покривали споживання білка протягом дня.

---