Нахиліться через вправи Схудніть за допомогою спорту - але правильно - знань - Stuttgarter Zeitung
Теоретично, якщо ви більше рухаєтесь, ви худнете. На жаль, це працює лише на практиці, якщо ви також звертаєте увагу на кілька речей. Ми говоримо, як спорт не тільки робить вас придатними, але і робить вас стрункими.
Штутгарт - Ті, хто підтримує свою вагу тіла стабільною, живуть у збалансованому балансі: енергозабезпечення через їжу відповідає енергоспоживанню. Це складається з двох змінних: з одного боку, це кількість енергії, яка потрібна організму тверезим і в повному спокої, щоб підтримувати свої функції. Це називається базальною швидкістю обміну речовин. Це залежить, серед іншого, від віку, статі, розміру тіла та м’язової маси. По-друге, вона включає обсяг роботи - кількість енергії, необхідної організму для його м’язової діяльності. Той, хто проводить більшу частину дня сидячи за своїм робочим столом, має менший обсяг роботи, ніж офіціант або фермер, який багато рухається на роботі. Якщо ви також більше працюєте з м’язами, наприклад, займаєтеся спортом, ви можете збільшити навантаження.
Останній згаданий аспект надихає багатьох, хто хоче схуднути. Якщо споживання енергії більше споживання енергії, це теоретично призводить до втрати ваги. Це звучить так приємно: трохи більше руху протягом дня і покажчик на ванній вазі вирівняється при меншій вазі. Але те, що здається таким простим, не завжди працює. Це також підтверджує Клаудія Остеркамп-Баренс, яка, окрім власної практики дієтолога в Оттобрунні, підтримує змагальних спортсменів Баварського центру олімпійської підготовки з питань харчування. «Це звучить так логічно, щоб схуднути за допомогою фізичних вправ». Ваші клієнти часто вже мають чіткі ідеї: «Фізична активність збільшує споживання енергії. Ефекти після опіку також збільшують витрати енергії, а регулярні тренування також збільшують рівень базального метаболізму ". Але те, що звучить добре в теорії, не обов'язково має спрацьовувати на практиці. Багато людей практично не втрачають вагу, незважаючи на фізичні вправи. "Тренінг не приносить сподіваного успіху, що часто призводить до високого рівня невдоволення", - так вона описує настрій постраждалих.
Щойно набрана м’язова маса спочатку надає більшу вагу вагам.
Причину цього можна побачити в особливо ефективній роботі організму, яке споживає відносно мало додаткових калорій навіть під час руху. Незважаючи на те, що ви фізично виснажені під час фізичних вправ, а потім почуваєтесь по-справжньому виснаженими, ваше тіло може з цим справитись добре. "Витрати енергії в спорті ні в якому разі не порівнюються із сприйняттями", Клаудія Остеркамп-Баеренс ослаблює занадто великі надії на швидке зниження ваги.
Наприклад, одна година комбінованих силових тренувань у спортзалі споживає приблизно від 300 до 400 кілокалорій (ккал), а це означає, що вам доведеться тренуватися від восьми до одинадцяти годин на тиждень, щоб досягти відповідного збільшення споживання на 3500 кілокалорій. Навіть швидкому рекреаційному бігуну довелося б тренуватися п’ять-сім годин на тиждень, щоб спалити цю додаткову кількість калорій. Особливо у випадку з нетренованими людьми, енергетичні витрати, які призвели б до втрати ваги, можуть бути досягнуті лише за рахунок великих витрат часу, за словами експерта з питань харчування. Також є ще один ефект: якщо ви регулярно тренуєте однакову кількість, організм вчиться справлятися з цим і використовує в процесі відносно мало енергії. Тільки за умови збільшення інтенсивності та обсягу тренінгу - тобто доступний правильний план тренувань, який відпрацьовується, навантаження може бути збільшено далі. Однак це рідко буває для спортсменів-рекреаторів. Так званий ефект післяопіку, який триває після тренування до тих пір, поки дихання, пульс і гормоновий баланс не повернуться до нормального рівня, також обмежується під час звичайних навантажень.
Залишається збільшена м’язова маса за рахунок фізичних вправ. М’язи також споживають енергію, тобто калорії, коли вони взагалі не працюють. Отже, більша кількість м’язів призводить до вищої швидкості базального метаболізму, але це позитивно впливає на ваги тих, хто хоче схуднути, тому що нещодавно набрана м’язова маса спочатку приносить більше ваги:, потрібно нарощувати м’язову масу в кілька кілограмів », - наголошує Остеркамп-Баеренс.
Спортсмен-аматор не повинен їсти нічого протягом однієї-двох годин після тренування.
Якщо ви хочете скинути лише кілька кілограмів зайвої ваги, силові тренування, отже, не особливо ефективні. Загалом, рекомендується поєднання видів витривалості та силових тренувань, але є кілька хороших досліджень, які порівнювали б ефекти двох видів діяльності.
Однак для того, щоб кілограми дійсно впали, додаткову увагу потрібно приділити дієті, тим більше, що багато спортсменів-рекреаторів вважають, що вони заробили додаткову порцію за допомогою напруги. Особливо обережно слід бути із закусками. За словами експерта, жменька суміші слідів з 500 ккал на 100 грамів - це занадто багато. Додаткове споживання вуглеводів, як правило, не потрібно, тим більше, що дієта в Німеччині вже багата вуглеводами.
У всякому разі, спортсмени-рекреатори, на відміну від професійних спортсменів, повинні частіше споживати вуглеводи перед тренуванням. Після фізичних вправ втрати води та мінеральних речовин повинні бути швидко компенсовані; Крім того, рекомендується не їсти нічого протягом однієї-двох годин, якщо ви хочете схуднути, оскільки тоді мобілізується жировий обмін. Клаудія Остеркамп-Баренс підкреслює, що кожна дієтична порада повинна бути індивідуальною і що жодна рекомендація не закладена. Через два тижні ви повинні запитати, як клієнт справляється з цим.
Втрата ваги лише за допомогою фізичних вправ навряд чи працює, як показують багато мета-аналізи, в яких підсумовуються та оцінюються різні дослідження на цю тему. Висновок досліджень: Ефект схуднення, коли єдиним заходом є спорт, є відносно невеликим, проте перебудова організму, що відбувається, є важливим побічним ефектом. Ось чому помірні фізичні вправи та спорт відіграють важливу роль у зменшенні ваги людей із надмірною вагою та ожирінням: "Навіть якщо вага залишається незмінною, інші фактори, перш за все чутливість до інсуліну, покращуються - навіть за умови відносно невеликої кількості спорту", - говорить експерт з питань харчування.
Поліпшення чутливості до інсуліну вкрай бажано для діабетиків або людей з попередниками діабету. Крім того, трохи більше фізичних вправ у повсякденному житті можуть знизити підвищений показник артеріального тиску та зменшити ризик серцевих захворювань.