Найбільш ситна їжа, ідеально підходить для будь-якої дієти для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, вам слід ретельно підбирати своє меню, оскільки їжа не створюється однаково. Хоча всі вони нас насичують в даний момент, деякі втамовують наш голод довше, ніж інші, навіть якщо у них менше калорій.
Наскільки добре ти втомився від щойно обіданого обіду? Чи змусить вас зголодніти майже до обіду чи ви вже відчуєте потребу перекусити через годину? Ну, відповідь залежить від того, що ви їли.
Австралійська дослідниця Сюзанна Холт розробила індекс насичення, систему, яка вимірює здатність їжі вгамовувати голод. В якості стандартної їжі використовується хліб з індексом ситості 100%.
Отже, продукти, які перевищують 100, ситніші за хліб, а ті, що мають індекс менше 100, менше ситних, ніж хліб. Ви хочете схуднути? Не потрібно голодувати, потрібно лише знати, які продукти включати в меню, індекс ситості є інструментом, який допомагає зробити правильний вибір. Тож ось що можна знайти у кошику для покупок.
Переможець: печена картопля
Ви можете бути здивовані, коли виявите, що картопля знаходиться вгорі над ситою їжею. У будь-якому випадку не приготовлене, а запечене або відварене; таким чином, він має індекс ситості 323%, втричі перевищує хліб і в сім разів насиченіший, ніж круасан (47%). Якщо вам було цікаво, картопля фрі має показник 116%. Хоча більшість дієт забороняють картоплю через його багатість вуглеводами, через те, що одна середня картопля втамовує голод принаймні на дві години, лише 160 калорій, вони можуть знайти місце в меню тих, хто хоче позбутися кількох кілограмів.
* Порада: насолоджуйтесь цим, запеченим, разом із шматочками курки на грилі та приправленим невеликою кількістю оливкової олії та спецій за смаком. Не перестарайтеся, печеної картоплі 1-2 рази на тиждень цілком достатньо, якщо ви хочете схуднути.
Яйце
Він дуже здоровий і поживний; його індекс ситості становить 150%. Маючи лише 77 калорій, яйце забезпечує 6 г білка найкращої якості, включаючи 9 незамінних амінокислот, багато вітамінів (A, комплекс B, D, E, K), мінерали та мікроелементи (фосфор, кальцій, цинк, селен, йод). Дослідження показують, що два яйця на сніданок допомагають з’їсти цього дня приблизно на 330 калорій менше, ніж якщо б ви їли хліб.
* Порада: готуйте їх у формі омлету або яєчні, додайте овочі (перець, шпинат, брокколі), щоб збільшити вміст клітковини в їжі; поєднання білок-клітковина змушує вас відчувати себе ситими протягом тривалого часу.
Квасолевий суп
Супи містять багато води, а це означає, що вони наповнюють наш шлунок дуже мало калорій. Квасолевий суп має і інші переваги: він містить багато клітковини і стійкий крохмаль (хороший вуглевод, який повільно виділяє цукор у крові), тому він довго тримає вас голодними лише 150 калорій. Індекс ситості становить 168%.
* Порада: якщо ви не любите суп, зупиніть свій вибір на салаті, в який ви додасте варену сочевицю, нут або сушену квасолю.
Каша
Він має дуже високий індекс ситості, 209%, завдяки своєму багатству клітковини та надзвичайній здатності вбирати рідину, як губка. Приготований з водою або молоком, овес загусає, так що його проходження через травну систему відбувається повільно, і в цей час ви відчуваєте ситість. І це, лише 67 калорій на 100 г каші.
* Порада: посипте трохи подрібненого мигдалю на вівсянку; ненасичені жири, які вони містять, допомагають стабілізувати рівень інсуліну, що допомагає схуднути.
Більше
Окрім того, що жирні кислоти омега-3 захищають ваше серце та судини, здатність жирної риби (лосось, сардини, скумбрія, оселедець, тунець) втамувати голод є ще однією причиною додати її до вашого списку покупок. Він дуже багатий на якісний білок і має індекс ситості 225%, не будучи калорійною бомбою: наприклад, 100 г лосося дають вам лише 200 калорій.
* Порада: їжте жирну рибу принаймні два рази на тиждень з овочами.
яблука
Вони є одними з небагатьох фруктів, що містять пектини, які природним чином уповільнюють травлення і надовго підтримують почуття ситості (їх індекс становить 197%).
* Порада: насолоджуйтесь яблуком на закуску або додайте шматочки яблука в салат або вівсянку.
Овочі, найкращий вибір
Пам'ятайте, що ситні продукти, які найкраще втамовують голод, - це ті, що багаті водою, білками та/або клітковиною. З цієї точки зору, овочі є прекрасним вибором, оскільки вони сповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, мають мало калорій і все ж є повноцінними. Щоб отримати найбільш ефективну комбінацію проти зайвих кілограмів, складіть страви з білка (нежирного м’яса, яєць, грибів, сиру) та овочів.
Варена картопля - 323%
Риба - 225%
Вівсянка - 209%
Апельсин - 202%
Менше - 197%
Цільнозернові макарони - 188%
Яловичина - 176%
Суха квасоля - 168%
Цільнозерновий хліб - 157%
Попкорн - 154%
Яйця - 150%
Сир - 146%
Білий рис - 138%
Лінзи - 133%
Макарони - 119%
Банани - 118%
Кукурудзяні пластівці - 118%
Білий хліб - 100%
М'язи - 100%
Морозиво - 96%
Чіпси - 91%
Йогурт - 88%
Арахіс - 84%
Пончики - 68%
Торт - 65%
Селянин - 47%
Текст: Анжеліка Колян, фото: pixabay.com
Стаття взята з журналу Femeia de Azi - 2018