Найбільший невдаха Марейке Спалек дає фітнес-підказку для схуднення
Фітнес-тренер Марейке Спалек З цими трюками ти теж станеш "найбільшим невдахою"
Найгірший ворог сварливого спортсмена - слабший я. Як ви мотивуєте людей брати участь у боротьбі з кілограмами?
Найбільша мотивація - це коли план спрацьовує, і ви можете спостерігати, як кілограми падають. Навіть для тих, хто не любить спорт, важливо знайти спосіб, який приносить задоволення. Бо коли це весело, сволоч уже не така велика. І це допомагає, коли зусилля можна управляти. Тому краще робити короткі, чіткі одиниці, які приносять задоволення і де видно кінець, замість годин тренувань на нудному тренажері. Крім того, кожен повинен пам’ятати про причину своєї боротьби з кілограмами. Якщо ЧОМУ достатньо велике, ЯК майже слідує само собою - а разом із ним і мотивація.
Які п’ять найкращих вправ для початківців для повних?
В основному я великий шанувальник базових вправ без особливих зусиль - незалежно від того, хтось має зайву вагу чи худорлявий. Ви можете розбити кожну вправу на базовий рівень і, звичайно, змінити її натомість, щоб вона підходила для досвідчених користувачів. У випадку людей із зайвою вагою важливо не сильно напружувати суглоби з великими ударами тощо, а починати з м’яких рухів.
1. Планка: Вставте в положення віджимання і утримуйте це положення. Спочатку лише кілька секунд. Поміж ними опустіть коліна на підлогу, а потім поступово збільшуйте час вправ.
2. Скіппінг/біг боксера: Руки по черзі пробивайте вперед, а колінний важіль вгору. Новачки можуть по черзі піднімати коліна, тим самим зменшуючи темп. Досвідчені користувачі можуть збільшити швидкість, а отже, і вплив на суглоби.
3. Тазовий підйомник: Чудова вправа для всіх, щоб підтримати мобілізацію в стегні. Покладіть спину на підлогу і зігніть ноги так, щоб підошви стояли на підлозі або килимку. Покладіть руки біля тіла для більшої стійкості верхньої частини тіла. Піднімайте таз до тих пір, поки стегна і тулуб не стануть прямолінійними. Знову опустіть таз.
4. Футболіст: Продовжуйте стояти між ніг. Ноги по черзі дуже швидко піднімаються від землі. Руки вказують вперед.
5. Хрускіт/хрускіт: Ляжте на спину і рухайте верхню частину тіла до ніг. Підніміть лопатки від підлоги, не випрямляючи повністю серцевину. Повторити.
Скільки разів на тиждень і скільки хвилин слід робити вправи?
Кожне тренування варто, тому коротке, а не жодне. Мова не йде про те, щоб робити вправу надзвичайно довго, а про те, щоб робити її інтенсивно. Правильне виконання та скорочення м’язів відіграють вирішальну роль. Тому краще починати з коротких інтервалів, але працювати технічно чисто, а потім поступово збільшувати. І радше регулярно двічі на тиждень, ніж перевантажувати себе повною мотивацією, тоді просто виснажитися, а потім не мати можливості підтримувати частоту тренувань в довгостроковій перспективі.
Найбільший невдаха Переможцем 2018 року є .
У "Найбільшому невдаху" кандидати виходять за свої межі в перших кількох епізодах. Чи здорово переходити від "нуля до 100" у плані спорту?
Багато хто задає це питання або прямо стверджує, що воно не є здоровим. Але, чесно кажучи, це життя, яке проводили кандидати до вистави, шкідливе для їх здоров’я. З кожним втраченим кілограмом кандидати відновлюють цінну життєву енергію. Ми з Раміном Абтіном точно знаємо, наскільки ми можемо обтяжити кандидатів.
Чи потрібно вам ходити в спортзал, або ви можете робити це вдома? Як ви оцінюєте навчання в Інтернеті?
В основному, ви можете отримати ефективне тренування де завгодно. Тренування завжди залежить від тренера. Як пояснюються, виконуються та передаються вправи? Різні онлайнові навчальні курси тут сильно відрізняються. Крім того, багато хто припускає, що завжди існує лише ОДИН шлях і не можливі варіації. Я також пропоную онлайн-тренінг, який складається з безлічі різних програм та різних варіантів, і є щось для кожного. Я також був тренером стільки років, що знаю, якими словами та наголосами я можу навчати людей належним чином, особисто чи через екран.
Як повинна виглядати моя спортивна програма в довгостроковій перспективі, щоб успішно схуднути?
Звичайно, успішне схуднення можна підтримати правильним харчуванням. Але я також великий шанувальник силових тренувань, особливо якщо ваша мета - схуднути. Багато хто думає про тренування на витривалість, лише якщо мова йде про схуднення. Але це не так. Завдяки силовим тренуванням тіло стає підтягнутим, ви спалюєте багато калорій і в цілому стаєте стійким у повсякденному житті. Окрім цього, важлива не тільки вага на вагах. Мені набагато важливіше дзеркальне відображення, добробут та енергія, яку ви випромінюєте здоровим тілом. Як доповнення до силових тренувань, звичайно, чудові тренування на витривалість. І тут моїм явним фаворитом є інтервальне тренування.
Які найбільші помилки при схудненні?
Багато хто думає, чим менше ви їсте, тим краще ви худнете. Але наша їжа - не наш ворог! Це забезпечує нас енергією та вітамінами та підтримує в житті. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться досягти негативного балансу калорій - в ідеалі за допомогою фізичних вправ. Це означає, що ви повинні спалювати калорії за допомогою фізичних вправ та фізичних вправ, а не просто їсти набагато менше, з метою споживання більше калорій, ніж ви споживали протягом дня. Але про що не слід забувати: тіло в повному розпалі лише тоді, коли воно гармонує з розумом. Тому, на мій погляд, крім тренувань, харчування та регенерації, мислення є надзвичайно важливою складовою.
Яка ідеальна дієта для підтримки схуднення?
Кожен організм різний, і тому раціон харчування також слід коригувати індивідуально. Для успішного схуднення потрібен відповідний баланс калорій, який для всіх виглядає по-різному. Важливо також, щоб рецепти були збалансованими і, перш за все, мали смак, адже лише тоді ви зможете піти цим шляхом у довгостроковій перспективі. Особисто я віддаю перевагу натуральним, швидким і простим рецептам, які в основному складаються на рослинній основі. За ідеальне надходження мікроелементів та гарний початок дня я люблю зелені смузі. Що я можу їсти щодня, також як простий обід, це зоати, їх кількість є достатньою, ситною надовго і надзвичайно смачною. Вечорами я люблю їсти тепло, оскільки вечір, як правило, є моєю основною їжею. І є одна з моїх улюблених: овочеві оладки з салатом.
Якщо ви радикально скорочуєте свій раціон або поступово звикаєте до здорового?
Всі працюють трохи по-різному. Або ви готові до радикального скорочення, але тоді ви також повинні знати, що тіло справді може збунтуватися в перші кілька днів. Зокрема, невикористання цукру або стимуляторів може спричинити справжні побічні ефекти, такі як головний біль, нездужання тощо. Ви повинні залишатися сильними і наполегливими. Але якщо ви хочете спочатку почати повільно, я рекомендую починати з кількох днів на тиждень, а також тримати один день відкритим, коли ви зможете знову задовольнити свої потреби, як і раніше. Однак це не означає, що вам слід штовхнути все, що потрапляє вам у руки в ці дні. Мені не подобаються такі "обманні дні". Зрештою, завжди йдеться про правильний баланс та дозування.
Як уникнути нападів голоду? Чи дозволені обманні дні?
Зараз «шахрайські дні» - це термін, який став широко прийнятим і широко поширеним і з яким також працюють багато програм для схуднення. Зрештою, однак, я вважаю сумнівним, якщо в наші дні тоді вийде на рівень, який не має нічого спільного з "обманом", а є просто чистою обжерливістю. Я думаю, що нам слід діяти більше відповідно до наших реальних потреб. І якщо ми будемо харчуватися по-справжньому збалансовано, тяга також зменшиться.
Як вам вдається постійно утримувати свою зменшену вагу? Як мені уникнути повторення старих моделей поведінки?
Важливо лише зрозуміти, чого хоче моє тіло і для чого я це роблю. Тому для мене важливо завжди передавати відповідні ноу-хау та обізнаність у своєму тренінгу - особисто або в Інтернеті. Якщо ви знайшли спосіб, який не тільки корисний для вас, але й справді подобається, смакує і приносить задоволення, то ви більше не задаєте собі питання про рецидив. Ось чому не слід займатися краш-дієтами, адже ефект йо-йо практично неминучий. Це питання відмови від звичок, і це не відбувається за одну ніч.