Найкраща дієта для спортсменок - доза здоров’я
Спортсмени, які працюють на виставі, повинні мати правильний раціон харчування та постійно бути гідратованими. Вони повинні дотримуватися суворої навчальної програми, щоб вони могли подати правильну їжу до і після неї.
Цікаво, яка найкраща дієта для спортсменок? Вам потрібен план дієти, який допоможе вам покращити фізичну працездатність і зберегти здоров’я? У цій статті ми поетапно пояснимо, які продукти повинні з’являтися в раціоні спортсмена, що займається виступами.
Центр спортивної медицини Міністерства освіти, соціальної політики та спорту Іспанії в керівництві "Харчування, харчування, гідратація та спорт" зазначає, що не має значення, чи правильно людина тренується, якщо вона не сидить на дієті.
Посібник пояснює, що спортсмен, який займається виступами, повинен приймати правильну та збалансовану дієту до, під час та після закінчення будь-якого спортивного змагання. Це важливо для підвищення спортивних результатів.
Ваше тіло потребує енергії
Для оптимальної фізичної працездатності, споживання калорій має покривати кількість споживаної енергії. Це допоможе вам підтримувати постійну масу тіла. Тому важливо приймати збалансовану дієту, яка містить широкий вибір здорової їжі.
Здорова їжа забезпечить вас білками, жирами, вуглеводами та мінералами необхідний для можливості виступу. Також вам потрібно пристосувати свій раціон до щоденних потреб у калоріях.
Необхідно враховувати харчові потреби кожного спортсмена. Вони різні залежно від віку, статі, будови тіла, тривалості тренувань, інтенсивності та типу вправ, температури навколишнього середовища тощо.
Яка найкраща дієта для спортсменок?
Центр біомедичних досліджень Пеннінгтона в місті Батон-Роуг, штат Луїзіана, набрав сім жінок-спортсменок для проведення дослідження. Метою дослідження було виявити, як дієта з помірним вмістом жиру впливає на відновлення після тренувань. Змінними були:
Результати показали, що після тренування, внутрішньом’язовий жир (IMTG) нормалізувався через 22 години при дієті з помірним вмістом жиру.
На відміну від цього, IMTG для жінок на високовуглеводної дієті не нормалізувався навіть через 70 годин після закінчення фізичної підготовки. Це довело це Найкраща дієта для спортсменок - це та, що багата корисними жирами.
Страх надмірної м’язової маси
Багато жінок не хочуть приймати цю дієту з доведеними результатами, оскільки вони бояться, що, відновлюючи внутрішньом’язові запаси жиру, вони споживатимуть занадто багато калорій, що збільшить відсоток жиру в організмі.
Слід зазначити, що ці резерви витрачаються залежно від тривалості та інтенсивності тренувань, що виконуються спортсменом. Якщо вони тренуються більше 2 годин, внутрішньом’язові жири виснажаться до 70%.
Дослідження, проведене у відділі клінічних досліджень Бернського університету, Швейцарія, виявило це від 35 до 40% калорій, які споживають спортсмени, повинні надходити з жиру, особливо мононенасичені та поліненасичені. Це тому, що ці жири сприяють збільшенню м’язової тканини (ШПФ).
Якщо ви спортсменка, вам слід пам’ятати, що споживання жиру ніколи не повинно бути нижче 15%. від загальної кількості калорій.
Дієта для спортсменок
Дуже важливо постійно їсти здорову їжу та правильно гідратувати, щоб мати оптимальну фізичну працездатність. З цієї причини спортсменка повинна включити до свого раціону:
вуглеводи
Вони є основним м’язовим паливом під час тренування. Тому для спортсменів дуже важливо споживати цей макроелемент, який забезпечує від 60 до 65% щоденної необхідної енергії.
Рекомендуємо вибирати складні вуглеводи з повільним засвоєнням, такі як борошно з цільного борошна, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, кукурудза, натуральний хліб та овес. Що стосується овочів, вибирайте їсти сочевицю, квасоля та горох.
жири
Жири є важливим джерелом енергії для жінок-спортсменок. У їхньому випадку від 20 до 30% загальної добової калорії має надходити з жирів. Якщо ви хочете збільшити відсоток жиру, ви можете зменшити відсоток інших споживаних продуктів. Але будьте обережні, щоб не знижувати ці значення, оскільки ви зіткнетеся з дефіцитом вітамінів, розчинних у жирах, таких як вітаміни A, D, E і K та незамінні жирні кислоти.
білка
Спортсменкам потрібно вживати від 12 до 15% білка. Ви можете досягти цього значення, включивши до свого раціону яйця, м’ясо, рибу та молочні продукти.
мікроелементи
Дієта для спортсменів повинна бути різноманітною, збалансована і багата рослинною їжею. Вони забезпечують найнеобхідніші для організму вітаміни та мінерали. Людський організм не може самостійно виробляти ці життєво важливі елементи для його функціонування.
Жінки-спортсмени повинні їсти від чотирьох до п’яти порцій їжі на день, мати енергію постійно. Звичайно, ви повинні враховувати потреби свого організму та тип виконуваних тренувань, оскільки рекомендується подавати їжу за 2 години до і після тренування.
Ви можете розділити щоденне споживання калорій на:
- Сніданок: 15-25%
- Обід: 25-35%
- Перекус 10-15%
- Вечеря: 25-35%
Якщо у вас є запитання або вам потрібна додаткова інформація, не соромтеся звертатися за порадою до фахівця. Він розробить індивідуальний план на основі характеристик тренінгу, який ви прийняли, та ваших потреб.