Найкраще харчування для вашої тривалої подорожі; v; Неділя ось

Опубліковано 10.04.2017, оновлено 10.04.2017 06:00

Готуючись до періоду циклоспорту, ми збільшуємо тренувальне навантаження, а також відстань тривалого виходу в неділю вранці: Як керувати їжею в різних конфігураціях ?

1-а конфігурація:

Я запланував дві сесії на вихідні, середню сесію на суботу вранці та довгий вихід на неділю вранці

Тренування напередодні довгого недільного ранкового виходу ризикує мобілізувати деякі запаси дорогоцінного м’язового глікогену. За оцінками, середнє споживання глікогену становить від 100 до 200 г на годину вправ, залежно від інтенсивності тренування. Знаючи, що м'язові запаси глікогену навряд чи перевищують 400-500 г, доцільно передбачити в продовженні такого тренування достатню кількість вуглеводних запасів, щоб передбачити сеанс наступного дня.

Що їсти напередодні, тобто в суботу опівдні ?

Якщо ваше тренування проходило в суботу вранці, що є найбільш вірогідним випадком, після обіду в суботу після повернення з тренування на обід може бути наданий більший раціон крохмальних продуктів. Ми можемо оцінити цей раціон у 3 рази вашої фізичної ваги, перерахованої в грами (напр .: 210 г вареної ваги для бігуна 70 кг).

Цей раціон може мати форму холодного крохмалю як закваски (рисовий салат, макарони, табуле та ін.) Та/або гарячого крохмалю як супроводу до основної страви (картопля, макарони, рис, манна крупа, булгур тощо) та/або хліб та/або солодкий молочний десерт (заварний крем, манний пудинг, рисовий пиріг, клафуті ...).

Згідно з принципом “метаболічного вікна”, їжа, яка безпосередньо слідує за вашим тренуванням у суботу, є найважливішою частиною дня, як підготовка до сеансу наступного дня (“відновлення” їжі). Дійсно, воно організоване протягом періоду, сприятливого для зберігання вуглеводів, споживаних у формі глікогену (метаболічне вікно).

Це зберігання глікогену відбуватиметься у набагато кращих умовах у присутності білків, які також будуть обрані за їх внесок у відновлення м’язових волокон, про що вимагався під час цього ж сеансу, та за їх участь у виведенні відходів, накопичених у м’язі в час. під час фізичних зусиль.

Ці білки будуть забезпечуватися білим м'ясом, рибою, птицею, яйцями, скибочкою шинки, тофу, молочними продуктами (або на основі сої) ... які повинні бути помітними в цій "їжі для відновлення"

Що їсти в суботу ввечері ?

Що стосується вечері, то її бажано вибирати легку, оскільки раціон "поповнення вуглеводів" ідеально розташувався б у суботу опівдні:

1 невелика тарілка сирих овочів (терта морква, варений буряк, зелений салат)
1 нежирне м’ясо або риба
1 маленька тарілка крохмалистих продуктів (овочі на вибір)
1 сир + хліб або простий йогурт або молочний десерт (рисовий пудинг тощо)
1 компот без додавання цукру або 1 фруктовий десерт (частина клафуті)

Примітка: перед сном можлива доза білка типу 95 або казеїну

2-а конфігурація:

Я запланував тривалий сеанс у неділю вранці, але я виходжу в суботу ввечері (вечір, сімейне харчування, ресторан ...

У такому випадку, щоб не сильно засмічувати своє тіло в очікуванні вашого тривалого недільного виходу (що може бути синонімом травми), краще передбачити та змінити організацію вашого дня в суботу (тобто з дня до), програмуючи або:

Короткий виїзд (1 год. 30 м.) Без інтенсивності натщесерце в суботу вранці ?

Потім подається сніданок "полуденок" (хліб із злаків, яйце, сир, шинка, молочні продукти або продукти на основі сої, варення, мед, звичайна паста з фундука, фрукти тощо), а потім, якщо це можливо, дуже легка закуска в середині дня (суп або салат із сирих овочів або тарілки з варених овочів + фрукти або молочний продукт), щоб передбачити надмірність вечора

Середній виїзд (2Н-2Н30) без інтенсивності та у воді у другій половині дня ?

У цьому випадку сплануйте звичайний сніданок у суботу вранці (хліб, масло, джем ...), потім легкий обід (суп чи салат із сирих овочів або тарілок варених овочів, скибочку шинки та нежирний молочний продукт) та повернення сеанс, просто безалкогольний напій (St-Yorre ...), щоб передбачити вечерю.

Як управляти своїм обідом та харчуванням наступного дня ?

З нагоди святкової вечері, надлишків жирного м’яса, смаженої їжі, алкоголю, аперитивного печива, хліба, випічки, сирів, соусів ... Якщо вечеря була щедрою, а закінчення трапези пізнє, сеанс наступного дня може робити без сніданку. У цьому випадку буде дуже важливо достатньо гідратувати до/під час/після сеансу та забезпечити щось для заправки твердими речовинами та рідинами. У цьому випадку інтенсивність повинна залишатися низькою до помірною.

3-а конфігурація:

Я запланував довгий сеанс у неділю вранці, а мій день у суботу був вихідним.

Сніданок та їжа під час тривалого прогулянки не повинні бути імпровізованими
Сніданок можна вживати за 1 годину до 30 хвилин до вильоту.

Приклад сніданку

1 чай або 1 кава з сиропом агави, медом або фруктозою
5 або 6 сухарів або 80 г тостів + масло + джем/мед або 1 частина енергетичного пирога

1 маленька склянка насіння кус-кусу швидкого приготування + 1 ч. Ложка олії ріпаку + мед
1 йогурт та/або 1 скибочка шинки та/або 1 яйце та/або 1 частина Груєру
1 брикет яблучного або виноградного соку

Зразок напою для тренування

Тренувальний напій можна приготувати того самого ранку із зеленим чаєм, простою водою, 2 столовими ложками меду, 1 - 2 грудочками цукру, 1 щіпкою солі, трохи маточного молочка, імбиру або женьшеню. Бажано зробити ковток води (5/10 мл кожні 10/15 хв.)

Приклад твердої їжі під час тривалої подорожі 3:30

через 1 годину: bar крупочка або ½ гель або 1 сухий фрукт (на ваш вибір)
о 1:30 ранку: bar крупочка або ½ гель або 1 сухий фрукт (на ваш вибір)
о 02:00: 1 батончик з високим вмістом білка або 1 банан
о 02:30: bar крупочка або ½ гель або 1 сухофрукт (на ваш вибір)
о 3:00 ранку: bar крупочка або ½ гель або 1 сухий фрукт (на ваш вибір)
о 3:30 ранку (прибуття): газована вода

Отже, для тривалої подорожі 3:30 типовий запас, отже, складатиметься, наприклад, з 1 або 2 банок по 800 мл «домашнього» енергетичного напою, 2 крупах з крупами + 1 банан. Слід уникати "звернення" виключно до дуже солодких закусок (фруктових паст, гелів, сухофруктів тощо)