Найкраще тренувальне обладнання для дому
Після того, як ви прийшли на роботу, навряд чи залишається час для цілеспрямованого регулярного навчання. Крім того, в пікові години спортзали часто завищені та переповнені. Тому багато спортсменів вирішили тренуватися у власних чотирьох стінах. Але те, що ви хочете потренуватися вдома, не означає, що ваша вітальня повинна виглядати як тренажерний зал. Ось чому ми концентруємось переважно на дрібних приладах, які можна швидко прибрати, а іноді навіть взяти з собою під час подорожі. Це дає можливість тренуватися швидко, ефективно та без додаткових витрат. Але які невеликі тренажери можуть допомогти вам забезпечити, щоб ваші тренування вдома були настільки ж ефективними, як у тренажерному залі, і які вправи дійсно вам щось приносять? Ми познайомимо вас з найважливішими невеликими приладами для дому та подаруємо вам тренування для всього тіла, яке добре використовує всі ці пристрої.
Класика - гантель
Навряд чи існує такий маленький пристрій, який був би таким різноманітним, як гантелі. Завдяки безлічі можливих застосувань, вам неодмінно слід переконатися, що гантелі можна гнучко завантажувати від легких до відносно важких. Найпростіший спосіб зробити це - використовувати регульовані набори для гантелей. У цьому випадку ви розміщуєте гантелі на ваговій лавці, на якій розташовані всі додаткові гирі. Потім вам просто потрібно встановити бажану цільову вагу одним рухом, після чого ви зможете зняти відповідно легку або важку гантель. Звичайно, ніщо не говорить проти класичних гантелей з гвинтовими системами. Тут зміна ваги займає лише трохи більше часу. Ми порадили б лише прості гантелі без вагових табличок. Зрештою, ви можете виконати лише кілька вправ, які мають важливе значення, а не пристосовувати вагу до власного прогресу.
Але чи потрібна вам також додаткова вагова лавка для гантелей? Наша відповідь така: не обов’язково, але якщо так, то правильно. Багато вправ також можна виконувати без вагової лавки, а можна використовувати спальний килимок на підлозі. Але якщо ви все-таки купуєте вагову лавку, то покладіть трохи більше грошей у руки і шукайте лаву з регульованою вагою. Це не займає більше місця, коштує лише незначно більше і дозволяє виконувати набагато більше вправ.
З гантелями можна тренувати майже всі групи м’язів. Класикою будуть плечовий прес стоячи або сидячи, жим лежачи, локони, відкати та зворотні мухи, що лежать на лавці. Крім того, тут ви можете зробити численні вправи на ноги більш інтенсивними, просто тримаючи гантелі під час вправи. Прикладом тут може бути вирощування телят.
Легкий супутник подорожі - фітнес-трубка
Фітнес-трубу можна не тільки покласти в будь-яку шухляду, але й легко взяти з собою під час подорожі. Фітнес-трубка схожа на фітнес-зал або Theraband, але легше керувати завдяки ручкам. Фітнес-трубка також має дві інші переваги. З одного боку, фітнес-трубка дозволяє проводити різноманітні вправи на тягу, яких навряд чи можна досягти за допомогою тренувань із власною вагою. Ви також можете дуже гнучко прикріпити та використовувати фітнес-трубу. Таким чином, ви можете просто стати посередині, прикріпити пристрій до стіни або дозволити своєму (тренувальному) партнеру тренуватися з вами, тримаючи середину.
Класичні вправи з фітнес-трубкою - це різні варіанти веслування, метелика, локонів та бічних піднять.
Ризик удару уваги - тяга
Давайте підійдемо до іншого популярного тренувального пристрою: підтягувальна планка. Це прикрашає багато коридорів квартир і представляє досить неприємний ризик травмування високих людей, але багато дверних короб також страждають від цього. Тому найкраще придбати якісний стрижень, який не пошкодить дверну коробку і який можна легко зняти, якщо він вам довгий час не потрібен.
Прикріпившись, ви можете використовувати підтягувальну планку для тренування спини, плечей та біцепсів надзвичайно гнучко з усіма відомими варіантами підтягування. Перш за все, ваш шипучий м’яз, тобто ваш широкий м’яз спини, отримує переваги від цього пристрою, оскільки його неможливо вирішити настільки ефективно на будь-якому іншому маленькому пристрої.
Новачок - тренажер підвіски TRX
Порівняно новим тренувальним пристроєм є TRX Suspension Trainer та подібні слінгові системи. Його традиційно кріплять до стелі, після чого ноги пропускають через петлі або ви тримаєтеся руками на петлях. Також можна закріпити підвісний тренажер TRX на стіні, що дозволяє виконувати вправи, подібні до тих, що мають фітнес-трубу.
Застосування особливо цікаве для зміцнення глибоких м’язів у спині та стегнах, а також живота. Таким чином, ви можете робити різноманітні статичні та динамічні вправи, такі як дошка в слінгу.
План тренувань з невеликими приладами
Незалежно від того, купуєте ви деякі чи всі згадані пристосування: зараз ми представимо вам зразковий короткий план тренувань з різними пропозиціями щодо м’язових ділянок, щоб ви могли отримати уявлення про те, наскільки різноманітними ви можете тренуватися вдома. Ви можете зробити це у формі кругового тренування з двох-трьох раундів, щоб заощадити ще більше часу і не витрачати час на пасивні перерви. Крім того, це збільшує споживання калорій - це також приємний побічний ефект.
Скриня: Метелики (фітнес-трубка), жим лежачи (гантелі), віджимання (тренажер для слінгів)
Переміщення: Зворотні мухи (фітнес-трубка), ряди (гантелі), підтягування (підтягування)
Плече: Жим плечами (гантелі), бокові підняття (фітнес-трубка)
Живіт: Дошки (слінговий тренажер)
Біцепс: Локони (гантелі, фітнес-трубка)
Трицепс: Відкати (гантелі, фітнес-трубка)
Стегно: Присідання (гантелі, фітнес-трубка)
Телята: Підняття литок (гантель, фітнес-трубка)
Тож покладайтесь на ефективні тренування вдома і навіть під час подорожей. Однак залишається один недолік: більше немає виправдання робити перерви у тренуванні!