Найкраще тренування з гантелями для схуднення
Що стосується схуднення, то вільні ваги можуть піти дуже далеко. Але виконуючи ізолюючі вправи, як ви могли б зробити, щоб надати вашим рукам серйозний розмір і робити надзвичайно тривалі періоди відпочинку, не буде максимізувати вашу рентабельність інвестицій. Через це найкраще тренування з гантелями для схуднення - це все про інтенсивність та ефективність.
Зрештою, втрата ваги базується на двох провідних принципах: спалюванні калорій та зростанні м’язів. Для того, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Але яка користь від калорій, якщо вони надходять з м’язів?
Щоб запобігти марнотратству м’язів, тренування нижче навантажує найбільші м’язові групи тіла великими складними рухами та вагою, яка приводить ці м’язи до втоми. Оскільки чим більше м’язових волокон ви набираєте з кожним повторенням, тим більше енергії - або калорій - ваші м’язи всмоктуються і згорають.
Плюс, це в момент втоми - коли у вас закінчуються повторення в резервуарі - коли ви запускаєте ендокринні реакції, необхідні для підтримки і навіть збільшення м’язової маси перед дефіцитом калорій.
Ця чиста маса або м’язи є вашим найважливішим фактором, що піддається модифікації, при визначенні швидкості вашого базального метаболізму або кількості калорій, які ваше тіло спалює для виконання основних біологічних функцій. Іншими словами, нарощування м’язів допоможе вам схуднути за рахунок жиру.
Найкраще тренування з гантелями для всього тіла для схуднення
Щоб застосувати ці уроки на практиці, виконайте найкраще тренування з гантелями для схуднення. Бонус: Ви можете робити ці вправи з гантелями вдома. Підготуйте свою серцево-судинну систему та м’язи до подальшої роботи за допомогою 10-хвилинної розминки низької інтенсивності, а потім виконайте такі вправи для гантелей для схуднення. (Не вистачає часу? Спробуйте це 15-хвилинне тренування з гантелями.)
Ви почнете з кількох повторень всього тіла, перейдете до декількох суперсетів, а потім відшліфуєте речі за допомогою деяких високоінтенсивних метаболічних доробників. В кінці тренування знайдіть 10 хвилин, щоб охолонути і повільно знизити пульс ... адже це так буде бути піднятим Ось кроки:
1. Гантель турецький Getup
2А. Гантель румунська тяга
2 Б. Жим гантелей
3А. Гантелі, привантажені внизу
3B. Гантель Bentover Row
4. Бокова легеня з гантелями
5. Натискання на гантелі
6. Махання гантелями
Найкраще тренування з гантелями для схуднення
1. Гантель турецький Getup
Як це відбувається:
- Ляжте спиною на підлогу з гантелью середньої ваги на правому боці. Поверніться до ваги і схопіть його двома руками, а потім перекатіть на спину. Перекладіть вагу на праву руку і просуньте її прямо через праве плече, лікоть і зап'ястя. Зігніть праве коліно і поставте ногу на підлогу. Це вихідне положення.
- Зафіксувавши праву руку через плече, сядьте у високе положення сидячи і підперте верхню частину тіла лівим передпліччям, а потім лівою рукою. Просуньте праву ногу, щоб випрямити стегна, щоб тулуб знаходився в прямій лінії.
- Просуньте ліву ногу під стегна і ззаду. Підніміть тулуб у положення напівколін. Тоді вставай. Зупиніться і поверніть рух у вихідне положення. Це повторення.
Зробіть 3 підходи по 4-6 повторень на кожну сторону, відпочиваючи між сетами від 60 до 90 секунд.
Бет Бішофф
2А. Гантель румунська тяга
Як це відбувається:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте ряд важких гантелей в надхваті перед своїми стегнами. Тримайся своїх латів і свого ядра.
- Тримайте нейтральний хребет і повертайте його біля стегон, щоб знизити вагу на стегнах. Роблячи це, трохи зігніть коліна. Коли вага опускається вище колін або ви відчуваєте розтягнення підколінних сухожилків, зробіть паузу, а потім пройдіться по п'ятах, щоб стати якомога вище. Стисніть сідниці, щоб зафіксувати стегна в русі. Це повторення.
Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет із 2B, з мінімальним відпочинком між вправами та 30-60 секунд між сетами.
2 Б. Жим гантелей
Як це відбувається:
- Ляжте на плечі за допомогою пари гантелей середньої ваги з накладним хватом. Поставте ноги на підлогу і підтримайте серцевину.
- Повільно опускайте гантелі до зовнішньої сторони плечей, тримаючи лікті стирчать по діагоналі від тіла, замість того, щоб прямувати в сторони. Зробіть паузу, а потім просуньте груди та трицепси, щоб просунути гантелі вгору та разом.
Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет на 2А, з мінімальним відпочинком між вправами та 30-60 секунд між сетами.
3А. Гантелі з вузькою стійкою присідання
Як це відбувається:
- Встаньте, ноги на відстані менше ширини стегон і важкою гантелью в кожній руці по боках, нейтральним хватом. Залучайте своїх латів і серцевину, щоб підтримувати міцну верхню частину тіла.
- Тримайте руки повністю вертикально, а гантелі на одній лінії з зовнішніми кульками ніг. Нахиліться в стегнах і колінах, щоб максимально опуститися прямо до підлоги, не порушуючи фігури і не піднімаючи п’ят від підлоги. Зробіть перерву, а потім пройдіться ногами, щоб піднятися якомога вище. Це повторення. Примітка: Ви також можете тримати гантелі на плечах у покладеному положенні.
Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет з 3B, з мінімальним відпочинком між вправами та 30-60 секунд між сетами.
Бет Бішофф
3B. Гантель Bentover Row
Як це відбувається:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте поруч гантелі середнього розміру з нейтральним хватом. Закріпіть своє ядро. Відсуньте стегна назад за собою і дайте колінам трохи зігнутися, щоб опустити тулуб, поки воно не стане майже паралельним підлозі.
- Протягніть спину і руки, щоб веслувати гантелі до пояса, забираючи лікті прямо за собою і не відводячи плечей від вух. Зупиніться і повільно відпустіть гантелі, щоб почати. Тримайте верхню частину тіла нерухомо на всьому протязі. Це повторення.
Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень. Суперсет на 3A, з мінімальним відпочинком між вправами та 30-60 секунд між сетами.
4. Очистити гантель для натискання
Як це відбувається:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і двома гантелями середнього розміру на підлозі безпосередньо біля кульок ваших ніг. Напружте серцевину, а потім поверніть її в стегнах і візьміться за гантелі нейтральним хватом і рівною спиною. Стисніть свої лати. Пройдіться п’ятами, щоб рухати гантелі вертикально.
- Коли ви встаєте, потягніть руки і затягніть лікті так, щоб гантелі відпочивали в подвійному положенні стоячи. Зробіть перерву, а потім швидко зігніть коліна і стегна, щоб опуститися на чверть присідання. Негайно пройдіть крізь ноги, щоб ви могли натиснути гантелі прямо над головою. Зупиніться і опустіть гантелі назад у положення стійки, а потім на підлогу. Це повторення.
Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень, відпочиваючи 90-120 секунд між підходами.
5. Махи гантелями
Як це відбувається:
- Встаньте на підлогу, розставивши ноги на стегнах і ширині плечей і важку гантель на кілька футів перед собою. Відсуньте стегна в положення тяги позаду вас і витягніть руки перед собою, щоб захопити ручку штанги двома руками. Приготуйте свої лати.
- Звідси «пройдіться» штангою за собою, відразу ж висуваючи стегна вперед і встаючи якомога вище, щоб просунути вагу вперед на одній лінії з вашими плечима. (Прогрес: Підніміть його над головою, як показано.) Негайно поверніться у положення станової тяги, щоб вага могла повернутися назад через ноги на рівні колін. Це повторення. В кінці кожного набору поверніть штангу назад у положення для ходьби на підлозі.
Зробіть 4 підходи по 15 - 20 повторень, відпочиваючи між 90 - 120 секундами.
Підпишіться на YouTube, щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю зі знаменитостями тощо!