Найкращі 3 секрети вправ для грудей
Ви хочете мати більш вражаючий сундук?
Важливо вибрати найкращі вправи ...
Тому в цьому повний путівник Я покажу вам анатомію грудних відділів, різницю між рухами та демонстраційні відео для найкращих вправ.
Але важливіше те, як ви їх організовуєте!
І це мало хто знає. Ось чому більшість чоловіків борються з великою кількістю вправ для грудей, але я не бачу, хто знає, які відмінності в дзеркалі навіть через місяці.
Якщо ви хочете максимально використати кожне тренування і побудувати вражаючу скриню якомога швидше і без зайвих мук, вам потрібно знати наступні 3 секрети:
Секрет 1:
Для швидкого та пропорційного розвитку м’язів грудей потрібно скористатися 3 різними категоріями вправ:
Категорія 1: Вправи, за допомогою яких ви можете безпечно максимізувати напругу в грудних відділах.
Натискання на гантелі (в різних площинах) - основна вправа в цій категорії, оскільки правильно виконане дозволяє використовувати важкі ваги, не сильно носячи зап’ястя та не потрапляючи в небезпечне положення.
Секрет тут полягає в тому, щоб зробити кілька повторень (3-6) з відповідними вагами, щоб реально максимізувати напругу.
Категорія 2: Вправи, за допомогою яких ви можете накопичувати більше часу під напругою та максимізувати накачування.
Щоб досягти цього якомога ефективніше, ви повинні розташуватися так, щоб зовнішня сила чинила максимальне напруження на м'язи, коли вони короткі до середніх, і уникати будь-яких частин діапазону рухів, в яких напруга вивільняється, накопичуючись близько 40-60 секунд. Напруга постійного струму.
У випадку з грудьми, метелики біля шківа, в якому ви розташуєтесь далі назад (так що кронштейни майже перпендикулярні кабелю спереду) - ідеальне рішення тут.
Категорія 3: Вправи, за допомогою яких ви розтягуєте волокна грудної клітки під напругою.
Метушиться гантелями тут є найпростішим рішенням, оскільки при правильному виконанні (з майже витягнутими ліктями, не опускаючи їх значно від рівня плечей) вони витягують волокна грудної клітки, коли вони витягнуті.
Ці 3 типи вправ, що виконуються у рекомендованому стилі, спрацьовують на всіх 3 механізмах гіпертрофії та розвивають м’язи якомога швидше.
Секрет 2:
«Надмірна компенсація» - принцип зростання м’язової маси.
Коротше кажучи, коли вправи мучать м’язи поза нинішніми межами, їх волокна зазнають мікротравм. Потім, у наступні дні, наш організм не тільки відновлює їх до попереднього рівня, але надмірно компенсує, роблячи їх більш здібними, ніж раніше, щоб уникнути таких проблем у майбутньому.
Чому важливо це знати?
Щоб зрозуміти, які тренування найкраще підходять.
Більшість чоловіків тренують груди раз на тиждень, виконуючи від 3 до 5 і навіть більше вправ. В основному це сильно мучить грудні волокна, а потім чекає їх відновлення протягом 7 днів.
Доводиться довше чекати, щоб оговтатися від стільки мук.
З іншого боку, марно:
Більші муки не обов'язково означають більшу надмірну компенсацію.
Існує верхній поріг, нижче якого рівень напруги на волокнах викликає максимальне збільшення. Ми марно боремось і без потреби сповільнюємо своє відновлення.
І для більшості людей цей поріг нижчий, ніж ви думаєте.
Що добре, бо це означає ви можете робити менше вправ на грудну клітку на день, і ви можете тренувати їх частіше, таким чином зростаючи все більше і швидше.
Дослідження та досвід найкращих тренерів чітко показують, що 90-95% людей отримують максимальні результати завдяки 2-3 тренуванням м’язів грудей на тиждень.
Лише 5-10% людей (тим, хто вже присвятив роки бодібілдингу для того, щоб вимагати великого обсягу тренувань на одну групу м'язів, або тим, хто споживає ризиковані речовини) доведеться більше отримувати на один день для грудей на тиждень.
Новачок найшвидше виросте за допомогою вправи на груди в понеділок, середу та четвер. На початку ідеального старту з однієї і тієї ж вправи щодня, щоб якомога швидше розвинути навички, необхідні для безпечного переміщення зростаючої ваги.
Подібним чином більшість посередників отримають оптимальні результати за допомогою 2-3 вправ на грудну клітку в понеділок та ще 2-3 в четвер (або іншого подібного поділу).
Секрет 3:
Як я вже говорив раніше, ріст відбувається тоді, коли вправи мучать м’язи за їхні поточні межі.
Тому порада «Піднімати важчі тягарі» дуже поширена.
На жаль, цього недостатньо.
Спочатку ви можете бачити постійний прогрес, але, коли ви тренуєтеся важче, ви точно помітите, що більше не можете збільшувати вагу (або повторення) з кожним тренуванням.
Зміна вправ теж не є рішенням.
"Вам доведеться змінити вправи, щоб шокувати м’язи" - це помилкова думка, яка саботує зростання багатьох людей.
Як початківець ви втрачаєте унікальну можливість швидко рости, частіше повторюючи найцінніші вправи, а як просунутий звичайний з великою кількістю вправ, це змушує вас крутитися в колах, замість того, щоб рухатися далі.
Секрет у тому, щоб зосередьтеся на вправі на грудях кілька тижнів поспіль, використовуючи стратегію прогресу, а інші варіюйте трохи частіше.
Якщо ви зробите це, ви отримаєте найкраще з обох сторін. Ви забезпечите прогрес, необхідний для зростання, а також різноманітність, необхідну для пропорційного розвитку.
Повне рішення:
Тренінг, який вам найбільше підходить
Ми створили онлайн-тест, щоб рекомендувати тренування, наскільки це можливо:
Все, що вам потрібно зробити, це відповісти на кілька простих запитань, і ви знайдете рішення, яке я рекомендую побудувати бажане тіло якомога швидше і легше.