Найкращі джерела веганського білка
Ласкаво просимо до цієї статті про рослинні білки, яку я любив готувати для вас ! Я віддався одній зі своїх великих пристрастей: проаналізував багато продуктів і склав таблиці з моїм другом Excel 🤣
Білкова та вегетаріанська їжа - велика тема. На думку недоброзичливців безм’ясної дієти, нам не вистачає цього і виникає дефіцит, а з іншого боку, для деяких веганів це не тема, про це не потрібно турбуватися, у нас достатньо.
Зі свого боку, я помітив зменшення почуття голоду та покращення травлення, збільшивши дозу білка, тому що коли я почав приймати веганську дієту, білки були набагато рідше в моїй тарілці, ніж сьогодні. 'Hui. Я розповім вам трохи більше про свій досвід у цій статті: соя, мій найкращий союзник для веганської та здорової дієти
Перш ніж переходити до моїх улюблених таблиць, ось короткий опис наших потреб у білках, їх ролі та деяких помилкових уявлень про них.
ПОТРЕБИ ПРОТЕІНІВ (для дорослого)
ANSES рекомендує від 10 до 20% споживання калорій. Ми ще повинні знати, скільки калорій нам потрібно. В Інтернеті безліч калькуляторів, просто введіть свою вагу, зріст і фізичну активність, сайт безпосередньо надає вам результати.
Для тих, кому потрібно їсти 1800 ккал/день, їхні потреби в білках коливаються від 180 до 360 ккал, а оскільки 1 г білка = 4 калорії, це становить від 45 г до 90 г білка на день.
Особисто я віддаю перевагу іншому, більш простому методу обчислення:
Для сидячої людини або не дуже активний, кажуть, що йому потрібно близько 1 г білка на кг ваги. Отже, людині, яка має вагу 60 кг і не сидить, потрібно близько 60 г білка на день. Ми можемо навіть знизити до 0,8 г білка на кг ваги, але це мінімум, який рекомендується.
Однак, оскільки рослинні білки засвоюються менш легко, ніж тваринні, я вважаю за краще округляти цей коефіцієнт до 1, і принаймні, це легше обчислити.
Для активної і дуже спортивної людини, потреби в білках зростають для підтримки або розвитку м’язової маси. Отже, потрібно 1,5 г - 2 г білка на кг маси тіла, тобто для людини вагою 60 кг - від 90 до 120 г білка на день.
сидячий: його вага = необхідна кількість білка в грамах
напр .: якщо я важу 60 кг, мені потрібно 60 г білка на день
активний: його вага х 1,5-2 = необхідна кількість білка в грамах
напр .: якщо я важу 60 кг, мені потрібно від 90 до 120 г білка на день
РОЛІ БІЛКА
структурна
Підтримка та збільшення м’язової маси
∙ Оновлення тканин: волосся, нігті, шкіра тощо.
фізіологічний
∙ Травні ферменти
∙ Гемоглобіни
∙ Гормони
∙ Імунна система (рецептори, імуноглобуліни тощо)
висока ситна сила
зменшує почуття голоду через кілька годин після їжі
ОТРИМАНІ ІДЕЇ ПРО ОВОЩІ БІЛКИ
зернові та зернобобові потрібно поєднувати - ІСТИННО І НЕПРАВИЛЬНО
Це насправді не неправильно, але в основному це плеоназм. Було б простіше сказати "ми замінюємо тваринні білки бобовими", бо цікаво, що насправді обходиться без зерна в його раціоні, рослинне воно чи ні? Зернові культури є основною їжею, і вони не є новими продуктами, які потрібно приймати, коли ви хочете обійтися без м’яса. З іншого боку, бобові - так.
Поєднання бобових та злакових культур не потрібно робити під час одного і того ж прийому їжі, це може збалансувати протягом дня.
Зі свого боку, я іноді вживаю лише бобові, такі як сочевиця, під час їжі, але я вже їв вівсянку (крупу) на сніданок, наприклад.
Одна незамінна амінокислота відсутня в зернах, а інша - у бобових - FALSE
Важливими амінокислотами є метіонін для бобових та лізин для зернових. Тим не менше, ці амінокислоти присутні в цих продуктах, лише в дещо менших кількостях порівняно з іншими амінокислотами. Тоді ми говоримо про обмеження амінокислот, яких не бракує. Дефіцит амінокислоти дуже малоймовірний.
АНАЛІЗ ДЕЯКИХ ПРОДУКТІВ
ЦІНА ЗА 100г білка
Не плутати з ціною за кг корму, адже нас цікавить “скільки нам коштують білки”! І ми можемо здивуватися! Зазвичай недорогі продукти можуть виявитись менш вигідними, коли вам потрібна ваша квотна білка, і навпаки. Продукт, який дорого купувати, такий як соєві хрусткі страви з Коро або арахісове борошно з Коро, насправді пропонує дешевий білок !
КІЛЬКІСТЬ ПРОДУКТІВ, ЩО ПОТРІБНО Є 100 ГР. БІЛКА
Це майже те саме, що "вміст білка на 100 г", за винятком того, що ви можете бачити безпосередньо кількість (іноді величезна - адіо мій шлунок з 5 кг свіжого шпинату), яку це представляє. Цей графік перекладено на деякі види їжі з найбільшим вмістом білка. Чим менше продукту вам потрібно, тим він багатіший білком.
ЕНЕРГІЯ, НАДАНА ХРАНИНОЮ, ЩО МАЄ 100 Г БІЛКА
Цим графіком я хотів виділити найменш калорійні джерела білка. Загалом, поряд із рослинною дієтою, хорошими джерелами білка є також дуже жирні речовини. Або вам потрібно їсти багато джерела вуглеводів. Хороший баланс білків, вуглеводів, жирів і без калорійності їжі не очевидно на перший погляд з веганством.
Не дивно, що насіння та олійні культури, такі як арахіс (або мигдаль та кешью), є внизу рейтингу, оскільки вони багаті ліпідами. Їм передують бобові, які забезпечують калорії завдяки високій нормі вуглеводів, незважаючи на хороше споживання білка. Однак їх не уникати, навпаки, я навіть роблю їх основою багатьох своїх страв, оскільки вони одночасно забезпечують білки та вуглеводи - це 2 в 1. Я просто збалансую свою тарілку залежно від що.
Нарешті, також виявляється, що крупи (макарони, рис, лобода) потрібно їсти у дуже великих кількостях, навіть занадто великих, щоб представляти самі по собі хороше джерело білка. Отже, вживання злаків важливо, вони забезпечують трохи білка, і це споживання, яке, зрештою, враховує день, але вони не можуть бути основним джерелом білка як частина збалансованої дієти.
КРАЩІ ДЖЕРЕЛА ОВОЧНОГО БІЛКА
За допомогою різних таблиць вище, мені вдалося встановити рейтинг найцікавіших рослинних джерел білка: доступний, ефективний і низькокалорійний.
Це не означає, що продуктів, що знаходяться внизу рейтингу, слід уникати, вони просто менш цікаві, ніж інші за обраними критеріями. Однак вони є частиною моїх харчових продуктів, які я вживаю дуже регулярно, для смаку або тому, що вони пропонують інші речі, такі як вітаміни, мінерали, клітковина, альтернатива макаронам тощо ... Вони просто мали нижчий бал відповідно до 3 критеріїв вище, але зрештою, вони самі також складають частину моїх білків.
ЯКА ЇЖА, ЯКА СЛУЖБА, ЯКА ДОЗА БІЛКА ?
Якщо ви не шанувальник кулінарних шкал і вважаєте за краще робити це оком, ось опис кількості білків для цих обсягів продуктів. Я взяв 15 найосновніших білкових продуктів у своєму раціоні (ну, особливо ті, які були під рукою під час фотографування, ха-ха), класичними порціями, які я роблю для себе.
Я також округлив для полегшення розрахунків. Найголовніше - мати уявлення про кількість споживаних білків, а не точне спостереження. Ви самі повинні зробити свій мікрофон Mac, щоб задовольнити ваші потреби в білках.
ps: використовуваний стакан - IKEA Vardagen у 20cl, за винятком вівса та червоної сочевиці, я не був дуже концентрованим, він був у 30cl
ОДНОДНЯ ІДЕЯ МЕНЮ ПРОТЕІНІВ
Каша
45 г вівсяних пластівців
15 г соєвого хрусткого какао (Коро)
20 г арахісового борошна (Коро)
Кориця
Вода
100 г замороженого манго
50 г замороженої чорниці
цикорій латте (великий)
1 с. Рідка кава цикорій LEROUX
20 мл соєвого молока
15-20 мл води
85 г макаронів червоної сочевиці
100 г соусу болоньєзе з овочів Panzani
40 г помідорів чері
20 г дитячого шпинату
10 г супердріжджів
1 порція пананг-каррі
(на відео)
100г звареного рису
80г філе тофу в японському стилі
ЗАГАЛЬНИЙ ПРОТЕІН: 97 г. (так, я брехав, кажучи 100г ...)
Не дуже займаючись силою, цей день для мене трохи занадто багатий білком. Зазвичай я коливаюся від 70 до 90 г білка на день.
Але все це для того, щоб показати вам мої улюблені білкові продукти, як їх готувати, а головне, що можна їсти веганську, білкову та збалансовану їжу! Тепер у вас є всі клавіші 💪🏻.
Взаємодія читачів
Залиште коментар скасувати відповідь
Коментарі
- каже Поліна
Щиро дякую за цю надзвичайно вичерпну статтю !
Я давно шукав вироби такого типу, оскільки хотів збалансувати свої тарілки, вживаючи все менше і менше тваринного білка. Мені подобається те, як ти це представив! Це надзвичайно зрозуміло та зрозуміло! Мені, у кого є проблеми з візуалізацією співвідношення білків/вуглеводів/ліпідів, принаймні це надзвичайно зрозуміло !
Дякуємо за цю статтю та всі чудові рецепти, якими ви ділитесь !
- каже Стефані
Дуже цікаве відео та стаття. Минув якийсь час з тих пір, як я знаю, що вживаю недостатньо білка !
Знаючи, що вони існують у рослинному світі, їх не завжди легко додати до повсякденного життя.
Я не дуже добре засвоюю тофу, тому завжди зосереджувався на бобових.
Чудово бачити інші варіанти, інші форми, інші ідеї і все в правильних пропорціях, щоб уникнути переїдання !
Не витрачаючи до 100 г на день, маючи більше ідей для білкової їжі та з пропорціями, це може дуже допомогти !
Дякую за всю цю роботу !
- каже Мелані
Я згоден з Поліною, щиро дякую за цю статтю. Написано надзвичайно добре і набагато зрозуміліше за все, що я читав досі. Ви дозволите мені добре скласти тарілку для спортивних днів, я, який боявся не їсти м'ясо під час тренувань. Велике спасибі Алісо .
Каже Амелі Таїті
Яка робота ! Молодці, я теж шанувальник таблиць Excel, я зробив порівняння цін на ті самі харчові продукти моноп, карфур, біо-бон, натуралія та МДР від biocoop !
Ви змушуєте мене замовити соєві хрустящі хрустяшки та арахісовий порошок! А гарбузове насіння ти його знаєш? На даний момент я цим користуюся!
XOXO
Лесррдеклау каже
Це чудово, що ви зробили. Я навіть не уявляю роботу, яку вона представляє! Дякую за рецепти, це виглядає дуже добре. І найбільше, дякую за цю картину, яка мені дуже допоможе. Тому що я вже не вживаю багато м’яса, і іноді я трохи розгублений щодо кількості. Але крім усього цього мені дуже допоможе, тому що я готую дві вегетаріанські страви на тиждень для всієї родини, і я повинен дотримуватися буквених рецептів. Там принаймні я зможу піти соло. Щиро дякую 🙂
- каже Євгенія
Дякую за цю статтю, яка є дуже цікавою
Я, у кого багато проблем, знаючи, де я можу знайти білок, це ідеально
І дякую за картини, я впевнений, вони допоможуть мені
- каже Іса
Щиро дякую за цю дуже вичерпну статтю, вона справді дуже інформативна.
Як ви регулярно говорите, звертайте увагу на баланс між білками, вуглеводами та ліпідами.
Чи можна було б, щоб ви цього разу робили вироби такого ж типу, але для вуглеводів та жирів, з тим самим типом таблиці excel?
Мені дуже допомогло б побудувати дійсно збалансовану дієту.
дуже тобі дякую !
- каже Піа
Привіт! Я не знаю, що думати про цю статтю, оскільки вона 26 років є вегетаріанською та органічною; ще в ті часи, коли це розглядалося як щось небезпечне для хіпі. І я знаю, що ці знання вже існували задовго до цього. Зі свого боку, я завжди консультувався з професіоналами, включаючи натуропатів, які присвятили частину своїх досліджень їжі, і можуть відповісти на запитання, якщо ми зробимо все можливе, щоб проконсультуватися з ними (я, звичайно, не думаю про вас. загальна тенденція йти легко). Роботи доктора Кусміна (з яких, наприклад, взято знаменитий «Miam aux фрукти») дуже повні з цього приводу, вони датуються початком 20 століття. Є також невеличка, недорога і дуже добре зроблена книга: «Овочеві млинці з добрими білками для гарної форми» Елен Паск’є, яка датується 2007 роком; і де ви можете знайти таблиці з можливими асоціаціями та внеском зернових та бобових культур. У будь-якому випадку, ваше бажання допомогти іншим своїми знаннями викликає захоплення та дуже приємну ініціативу, молодці!
- каже Мудрець
Дякую за всю цю дуже детальну та явну роботу! Я був веганом вже 6 місяців і відчував, що їв занадто солодко і занадто жирне. Завдяки вашим поясненням я міг би більше збалансувати свій раціон.
Дякую
- каже Гейєр
Дякуємо за цю нарешті чітку та доступну інформацію. Ви зробили багато роботи, щоб досягти цього результату.
Міна