Найкращі горіхи; Насіння в дієті кето Керівництво по кето 2020

Відомо, що горіхи мають високий вміст корисних жирів і рослинних білків з невеликою кількістю вуглеводів.

Як результат, більшість горіхів вписуються в кетогенний план харчування, хоча певні горіхи та насіння навіть кращі за інші.

Горіхи та насіння в кетогенній дієті: факти

Горіхи наповнені вітамінами, мінералами, корисними жирами та потужними рослинами, які різноманітно корисні для вашого здоров'я.
Вживання більшої кількості горіхів як частину вашого плану харчування з низьким вмістом вуглеводів може покращити здоров’я серця, сприяти втраті ваги та контролювати рівень цукру в крові.
Найкраще в горіхах: вони смачні та універсальні - вони просто поєднуються з будь-якими стравами чи закусками.

Якщо ви дотримуєтесь більш суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, ніж кетогенна дієта, вам слід бути особливо обережними з горіхами, адже як би вони не були помітними за розміром - вуглеводи з ними можна вживати дуже швидко.

1. Пекан

Незважаючи на те, що пекан часто згадується на одному диханні з цукерками, пекан - це здорові горіхи, які пропонують різноманітні харчові переваги. Вони не тільки багаті вуглеводами та клітковиною *, але також містять такі важливі поживні речовини, як тіамін (вітамін В1), магній, фосфор та цинк.

100г містять:

Пекан має дуже низький вміст вуглеводів і забезпечує трохи більше 1 г нетто вуглеводів на порцію (28 г)

Клітковина - особливо розчинна клітковина в горіхах, таких як пекан - було показано, що вона знижує рівень цукру в крові та покращує інші показники крові, пов’язані із захворюваннями серця, включаючи «поганий» холестерин ЛПНЩ

2. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії - це горіхи з низьким вмістом вуглеводів і жирів, які ідеально підходять для їжі з низьким вмістом вуглеводів. Вони є чудовим джерелом вітамінів групи В, магнію, заліза, міді та марганцю

Ці горіхи, які смакують трохи здобно, також багаті мононенасиченими жирами.

Дослідження показують, що продукти з високим вмістом мононенасичених жирів сприяють здоров’ю серця, знижуючи рівень холестерину та покращуючи рівень запалення крові у вашому тілі.

Дієта з високим вмістом флавоноїдів, таких як горіхи макадамії, може зменшити ризик серцевих захворювань, зниження когнітивних функцій, діабету та деяких видів раку

Бразильські горіхи - великі горіхи з низьким вмістом вуглеводів, що містять важливі поживні речовини. Вони відомі високим вмістом селену.

Лише один бразильський горіх забезпечує понад 100% добової контрольної кількості селену.

Селен - це мінерал, який бере участь у багатьох важливих функціях організму, таких як обмін речовин, вироблення ДНК та імунна відповідь.

Він також сприяє здоров’ю щитовидної залози і діє як потужний антиоксидант, який захищає ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Дослідження показали, що споживання бразильських горіхів ефективно зменшує кілька маркерів запалення та покращує рівень холестерину.

Окрім того, що волоські горіхи мають низький вміст вуглеводів, вони містять такі поживні речовини, як: В. Вітаміни групи В, залізо, магній, цинк, поліфенольні антиоксиданти та клітковина.

Регулярне вживання волоських горіхів покращує здоров’я серця, знижує кров’яний тиск і сприяє роботі мозку; ви також швидше худнете.

У волоських горіхах багато корисних жирів, включаючи рослинне джерело жиру омега-3, яке називається альфа-лінолева кислота (ALA). Встановлено, що дієти з високим вмістом продуктів, багатих на ALA, знижують ризик серцевих захворювань та інсульту.

Крім того, дослідження показали, що волоські горіхи покращують контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу

5. Фундук

Фундук багатий на корисні жири, клітковину, вітамін Е, марганець і вітамін К.

Вони також містять численні антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення у вашому тілі.

Крім того, ці горіхи багаті L-аргініном, амінокислотою, яка є попередником оксиду азоту.

Оксид азоту є нейромедіатором, який допомагає розслабити судини і важливий для здоров'я серця

6. Кедрові горіхи

Кедрові горіхи добувають із шишок соснових дерев. Завдяки високому вмісту олії вони мають характерний смак і здобну текстуру.

Вони є чудовим джерелом поживних речовин і особливо багаті вітаміном Е, марганцем, магнієм, вітаміном К, цинком, міддю та фосфором.

Як і багато інших горіхів, кедрові горіхи виявилися надзвичайно корисними для здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину та запобігаючи накопиченню нальоту всередині судин.

Крім того, люди, які регулярно вживають горіхи на деревах, включаючи кедрові горіхи, мають вагу менше, ніж ті, хто не вживає горіхів на деревах.

7. Арахіс

У технічному відношенні бобові культури, арахіс зазвичай вважається горіхами і настільки ж популярний.

Арахіс містить різноманітні поживні речовини, включаючи фолієву кислоту, вітамін Е, магній, фосфор, цинк та мідь.

У арахісі багато антиоксидантів, включаючи ресвератрол, фенольний антиоксидант, який, як було показано, захищає від серцевих захворювань, деяких видів раку та когнітивних розпадів.

Оскільки арахіс багатий на білок і має приємний м’який смак, арахіс є чудовим і ситним інгредієнтом для поєднання з різними корисними продуктами.

8. Мигдаль

Мигдаль - це горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які особливо багаті на поживні речовини. Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, магнію, рибофлавіну, міді, фосфору та марганцю.

Мигдаль також особливо багатий білком - 6 г білка на порцію (28 г).

Дослідження показують, що дієта, багата мигдалем, корисна для схуднення, оскільки відчуття голоду значно знижується, і немає «тяги».

Цілий мигдаль чудово поєднується з різноманітною їжею і є зручною закускою в дорозі.