Найкращі поради для бігу

Скільки миль здорові? Який тренінг приносить найбільше? Яка найкраща тактика змагань? З якою швидкістю я худю найшвидше?

навчання

Регулярно бігайте

Одного разу ніколи - Якщо ви хочете спровокувати процеси підвищення продуктивності в організмі, вам слід врахувати найважливіший принцип ефективної бігової підготовки: безперервність.
Біг двічі на тиждень є мінімальним для тих, хто хоче покращити витривалість та зміцнити свою імунну систему. Бігунам, які хочуть схуднути або взяти участь у змаганнях, навіть доводиться бігати тричі.

Збільшуйте максимум від 10 до 15 відсотків на тиждень

З тижня на наступний не слід занадто збільшувати обсяг бігу, а після особливо напруженого сеансу повинен відбуватися менш напружений.
Не забувайте дні відпочинку!

Збільшення частоти кроків

Частота кроків елітних бігунів майже завжди становить 90-95 кроків на хвилину (SpM). З іншого боку, середні бігуни справляються лише з 80 до 85 уд./Хв. Визначте свій поточний такт. Якщо нижче 90, вам слід включити спеціальні вправи для підвищення своєї підготовки:
Повторення три хвилини з частотою 92 уд./Хв.
Як це працює? Постійно рахуйте свої кроки і обчислюйте частоту кожні 30 секунд. Якщо це нижче 46, збільште кількість кроків протягом наступних 30 секунд.
Після трихвилинного повторного пробігу бігайте протягом трьох хвилин, а потім зробіть ще один трихвилинний біг зі швидкістю 92 удари в хвилину. Ви повинні зробити чотири з цих повторень загалом.

Ті, хто більше тренується, повинні більше їсти

На кожен додатковий кілометр, який ви пробігнете на тренуванні, вам потрібно близько 60 додаткових калорій - якщо ви не хочете або не потрібно схуднути.
Наприклад, якщо ви пробігаєте 60 замість 40 кілометрів на тиждень, то вам потрібно на 1200 калорій більше на тиждень. Це означає, що ви повинні споживати близько 170 додаткових калорій на день.

Ті, хто більше тренується, також повинні більше спати

Ті, хто спить занадто мало, не дають тілу достатньо часу на регенерацію.
При збільшенні тренувань застосовується наступне правило:
Для 10 додаткових кілометрів тренувань на тиждень вам потрібно на 15 хвилин більше сну на ніч. Якщо ви пробігаєте 60 замість 40 кілометрів на тиждень, вам слід спати на півгодини довше.

Яке навчання приносить більше?

Що ефективніше: бігайте годину в розслабленому темпі або просто 40 хвилин, але швидше?
Загальної відповіді на це питання немає, оскільки це залежить від індивідуального рівня фізичної підготовки.
Практичним рішенням було б визначити різницю між максимальним та частотою серцевих скорочень у спокої, так званий Ширина прогину.
Частота серцебиття, виміряна в ході різних форм тренувань, використовується для визначення фактора, за допомогою якого абсолютна тривалість вправ може бути перетворена у відносне значення напруги.
Приклад: Частота серцевих скорочень у спокої - 50, а максимальна частота серцевих скорочень - 200 ударів на хвилину. Тоді ширина прогину становить 200 - 50 = 150 штрихів. Якщо частота пульсу повинна досягати в середньому 125 ударів на хвилину за певного тренувального темпу (75 ударів вище пульсу у спокої), ви придумаєте такий, спеціально для цього тренувального блоку Коефіцієнт прогину 0,5 (75 поділено на 150). При тривалості тренування 60 хвилин значення навантаження становить 30.
З іншого боку, 40-хвилинний тренінг із пульсом 150 повинен мати значення навантаження 26,67, тобто менше.

Як знайти правильний темп

Швидкість бігу на тренуванні залежить від рівня продуктивності.
Наступна таблиця забезпечує найкращий огляд.

Найкращий час - 10 км. Швидкість бігу в хвилинах на кілометр

70 хв.	ЗД 7:40 - 7:55	loDL 7:25 - 7:40	TDL 7:10 - 7:25	без темпу
65 хв.	ЗР 7:15 - 7:30	loDL 7:05 - 7:15	TDL 6:45 - 7:00	без темпу
60 хв.	7:10 ранку - 7:30 ранку	loDL 6:40 - 7:00	TDL 6:15 - 6:35	без темпу
55 хв.	ЗД 6:35 - 6:50	loDL 6:10 - 6:25	TDL 5:45 - 6:00	без темпу
50 хв.	ЗО 6:10 - 6:25	loDL 5:45 - 6:00	TDL 5:15 - 5:30	немає KTL, LTL 4:45 - 5:00 хв./км
45 хв.	ЗД 5:55 - 6:10	loDL 5:25 - 5:45	TDL 4:55 - 5:10	KTL 1:38 - 1:42 хв./400 м, LTL 4:20 - 4:30 хв./Км
42:30 хв.	ЗД 5:35 - 5:55	loDL 5:10 - 5:25	TDL 4:40 - 4:55	KTL 1:34 - 1:36 хв./400 м, LTL 4:00 - 4:15 хв./Км
40 хв.	ЗОЛ 5:30	loDL 4:50 - 5:00	TDL 4:20 - 4:35	KTL 1:30 - 1:32 хв./400 м, LTL 3:50 - 4:00 хв./Км
37:30 хв.	ЗЛ 5:15 - 5:30	loDL 4:35 - 4:50	TDL 4:00 - 4:15	KTL 1:26 - 1:28 хв./400 м, LTL 3:40 - 3:50 хв./Км
35 хв.	лДЛ 5:00 ранку - 5:20 ранку	loDL 4:15 - 4:30	TDL 3:40 - 3:50	KTL 1:12 - 1:16 хв./400 м, LTL 3:10 - 3:20 хв./Км

Повільний біг на витривалість (laDL) - це біг, який виконується із 70 відсотками максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax), легкий біг на витривалість (loDL) - із 75 до 80 відсотків ЧСС і безперервний біг у швидкому темпі (TDL) з 85 до 88 відсотків пробіг HRmax.
Відстань для коротких темпових пробігів (KTL) становить 400 метрів, для довгих темпових пробігів (LTL) від одного до двох кілометрів.

Скільки потрібно тренуватися?

Ця таблиця показує, скільки годин на тиждень ви повинні бігати, щоб пришвидшити. Звичайно, рекомендована кількість часу розподіляється на кілька робочих одиниць.

10 км найкращий час Обсяг часу на тиждень Поточні одиниці на тиждень

70 хв.	60 - 90 хвилин	2 до 3
65 хв.	90 хвилин - 2:00 години	3
60 хв.	2:00 - 2:40 години	3
55 хв.	2:20 - 2:50 години	3 до 4
50 хв.	2:50 - 3:50 години	4-й
45 хв.	3:20 - 4:10 годин	Від 4 до 5
40 хв.	4:00 - 5:00 годин	5
37:30 хв.	4:00 - 5:30 годин	Від 5 до 6
35 хв.	5:00 - 6:30 годин	6-й

Навчання диву

Мірою рівня фізичної підготовки є максимальна здатність поглинання кисню (VO2max).
Однак більш важливим, ніж абсолютне значення VO2max, є темп, який можна досягти при максимальному використанні кисню (TMS). Практичне значення значення TMS полягає в тому, що воно ідеально підходить для контролю тренувань, особливо для інтервальних тренувань.

Що таке тест TMS і як ви визначаєте індивідуальний темп TMS?
Ви починаєте тест з дуже неквапливої ​​рисі, що відповідає приблизно 100 секундам (1:40 хв) на 200 метрів. Через дві хвилини в такому темпі швидкість збільшують до 1:25 хв, після ще двох хвилин до 1:14 хв на кожні 200 метрів. Порівняно повільний стартовий темп допомагає правильно досягти подальшого, у відсотках, того самого темпу, що збільшується (див. Таблицю). Ви збільшуєте швидкість кожні дві хвилини, поки ви більше не зможете підтримувати встановлений темп протягом усіх двох хвилин.

TMS відповідає темпу, з яким ви пройшли останній повний двохвилинний сегмент. Наприклад, якщо вам довелося пройти від десяти до дванадцяти хвилин у якийсь момент, TMS становить 4:55 хвилин на кілометр. Якщо кінець був лише між 18-ю та 20-ю хвилинами, TMS становить 3:35 хв/км.

Після визначення ТМС можна розпочати цілеспрямоване навчання, а конкретні успіхи повинні бути вимірюваними через чотири-шість тижнів. Досить включити до тижневої програми спеціальний навчальний підрозділ TMS.
Це може виглядати приблизно так: Після десяти-15 хвилин неспішного розминки - залежно від рівня вашої фізичної форми - у темпі TMS виконуються від двох до шести повторень по дві з половиною хвилини. Між ними є перерви однакової тривалості. Нарешті, бігайте протягом десяти-15 хвилин з наступним розтягуванням. Слід зазначити, що відстань, подолана під час навчання ТМС, не перевищує восьми-десяти відсотків тижневого пробігу.

тривалість роботи
(повний хв) час розбиття 200 м
за секунди)
Біговий темп

крок 1	0-2	100	8:20
2 рівень	2-4	85	7:05
рівень 3	4-6	74	6:10
Рівень 4	6-8	66	5:30
Рівень 5	8-10	59	4:55
Рівень 6	10-12	54	4:30
Рівень 7	12-14	50	4:10
8 рівень	14-16	46	3:50
9 рівень	16-18	43	3:35
Рівень 10	18-20	40	3:20
Рівень 11	20-22	38	3:10
Рівень 12	22-24	36	3:00
13 рівень	24-26	34,5	2: 52,5

Я перебільшую? Тест на перетренованість

1. Ляжте тихо і розслаблено 10 хвилин. Потім вставайте повільно і почекайте рівно 12 секунд, перш ніж вимірювати пульс протягом 6 секунд. Запишіть кількість імпульсів.
2. Знову виміряйте пульс рівно через 90 секунд після того, як ви встали, цього разу протягом півхвилини. Знову запишіть кількість штрихів.
3. Якщо тепер помножити перше число на десять, а друге - на два, ви отримаєте значення, яке вказує частоту серцевих скорочень за хвилину.
4. Робіть цей тест щодня в один і той же час. Якщо ви спостерігаєте збільшення частоти серцевих скорочень протягом більш тривалого періоду часу, то ви перетреновані або ризикуєте зайвими фізичними вправами. Якщо частота серцевих скорочень залишається незмінною або вона падає, немає необхідності щось змінювати в тренуванні.

конкуренція

Найкраща гоночна тактика

У дослідженні Університету Мілуокі (США) випробувані досягли найшвидшого часу фінішу, який дозував свій темп таким чином, що вони покрили першу половину гонки за 51 відсоток бажаного часу фінішу, а другу половину - за 49 відсотків. Саме так з’явились нинішні світові рекорди марафону.

Останнє важке навантаження перед змаганнями

Найкраща підготовка до змагань з бігу - це суворе зменшення кількості бігу за тиждень до цього. Але це також виявилося різкий Біг за чотири-п’ять днів до змагань дуже корисний для того, щоб бути в найкращій формі в день X.
Для цього найкраще підходять такі бігові блоки:
• 5-кілометрова гонка: 6x 400 метрів кожна з 400-метровою перервою від рисі. Навантаження на 400 метрів виконується із темпом, який на 5 відсотків швидший за цільовий темп змагань.
• Гонка на 10 кілометрів: 6x 1000 метрів кожна з перервою від рисі на 600-800 метрів. Вантажі на 1000 метрів повинні пробігатись із темпом, який на 5 відсотків швидший за бажаний темп змагань.
• Півмарафон: 3,5 кілометри при бажаному гоночному темпі.
• Марафон: 5 кілометрів при цільовому темпі гонки.

Яким хорошим я був?

Сезон змагань позаду, і тепер ви хочете знати, як класифікувати виступи та який із результатів змагань був найкращим у сезоні?
З такою таблицею це не повинно бути проблемою.
Перш за все, перетворіть результати змагань у секунди. Потім розділіть наведені нижче моменти часу на ваші власні і помножте результат на 100. Результат - це відсоткове значення, яке робить ефективність порівнянною.

5 КМ 10 КМ напівмарафонський марафон

Чоловіки	778,4	1618,4	3579	7610
Жінки	863,7	1795,0	3948	8331

100 відсотків приблизно відповідає результатам найкращих бігунів світу на відповідних маршрутах. Чим вищий розрахований відсоток, тим сильніший результат змагань.

---