Найкращі рецепти здорового фітнесу з високим вмістом білка; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Ви не знаєте, що приготувати?

Не біда, тут ви знайдете великий вибір фітнес-рецептів.

У більшості страв взагалі є родич висока частка білка і в основному складаються з переважно необроблена їжа.

Залежно від того, якого типу харчування чи дієти ви дотримуєтеся в даний момент, ви можете використовувати рецепти різний розподіл макроелементів (Співвідношення вуглеводів, білків, жирів) і Вміст енергії підходить для вас. Ось чому рецепти сортуються за низьким/високим вмістом вуглеводів та низьким/високим вмістом жиру.

Жодна страва чи їжа не є поганими чи хорошими, здоровими чи шкідливими як такі! Про таке можна судити лише в контексті загальної вашої дієти.

Багато з перелічених нижче рецептів також можна розглядати як “модулі”, які можна поєднувати. Який сенс, якщо ви можете готувати лише окремі рецепти? Краще, якщо ви зрозумієте, де знаходяться які макроси та ккал і як їх можна поєднувати. Це покращить ваші навички роботи на кухні та отримає від цього користь на все життя.

LCHF = низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру
LCLF = низький вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру
HCLF = Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру

Рецепти з м’ясом

М'ясо забезпечує багато білка на грам. Зазвичай 100 г м’яса містять близько 20 г білка.

Є як нежирне, так і дуже жирне м’ясо. Як результат, відсоток ккал і жиру сильно варіюється. Нежирне м’ясо - це в основному філе курячих та індичих грудок, але є також нежирне червоне м’ясо, наприклад, шинка шніцель.

Ви можете розпізнати жирне м’ясо по товстих білих ділянках або по дрібній білій мармуровості. Зазвичай велика кількість жиру також включається в ковбасу або фарш. Шинка, навпаки, дуже нежирна, якщо вона не прожилка жиром.

М'ясна піца з низьким вмістом вуглеводів

З цим рецептом більше не потрібно їсти без піци на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Навіть тим, у кого є проблеми з отриманням необхідної кількості білка/день, радимо цей рецепт.

Понад 50% калорій - це чистий білок. До рецепта.

ккал: 990 ккал
Макроси KH/P/F: 7/128/50

Індичко стегно з печі

Відріжте ногу індички в одному місці і від'єднайте приблизно 3/4 від кістки. Так що створюється широка територія.

Потім при 180 ° C протягом 1 години з нагріванням зверху/знизу в духовці.

Бургер

Відріжте рулет або шматок багета. Зверху змастіть кетчупом, а знизу гірчицею.

Помістіть шматок м’яса (індички, курки, свинини, яловичини) на нижню сторону. Потім покладіть на м’ясо помідори, цибулю, огірки, салат тощо.

Рецепти з рибою

Піца з сиром з тунцем

Одна з найкращих на смак піц з низьким вмістом вуглеводів. Дно готується з тунця, яєць та сиру.

Багато білка, мало вуглеводів і чудовий смаковий досвід. (Разом: 750 ккал. 10 KH/98 P/35 F). Знайдіть рецепт тут.

Філе форелі (холодне) з хроном

1.) Вийміть з упаковки 125 г філе форелі та розкладіть на тарілці. Солити не потрібно, оскільки філе вже містить багато солі. Якщо потрібно, приправте невеликою кількістю перцю і полийте лимонним соком.

2.) Додайте 1 чайну ложку хрону.

Порада: Ви також можете придбати свіжий хрін і потерти його над ним. Якщо ви використовуєте вершковий хрін, вам потрібно буде розрахувати трохи більше калорій і жиру.

150 ккал
KH/P/F: 1 г/24 г/6 г.

Рецепти з яйцем

салат з яйцем

Просто подрібніть помідори, огірок, салат і всі овочі, які вам подобаються.

Також нарізати круто зварені круто яйця кубиками і додати.

1 яйце має приблизно 100 ккал, 1 KH/7 P/7 F.
Оцет і рослинні ккал зазвичай незначні. Шукайте значення, якщо ви дійсно конкретні.
1 ст. Ложка олії: 100 ккал, 0 KH/0 P/9 F.

Омлет з овочами

По можливості розкладіть 1 чайну ложку олії в сковороді, покритій покриттям. Тушкувати подрібнені овочі 2-3 хвилини.

Додайте яйця за бажанням, перемішайте і дайте встановитись на низькій температурі.

1 яйце має приблизно 100 ккал, 1 KH/7 P/7 F.
Овочі ккал зазвичай незначні. Шукайте значення, якщо ви дійсно конкретні.
1 ст. Ложка олії: 100 ккал, 0 KH/0 P/9 F.

Рецепти з молочними продуктами

Салат з помідорів та моцарели (Капрезе)

Наріжте скибочками 1 моцарелу (125 г) і 2 помідори.

Приправте сіллю, перцем і зеленню. Бальзамічний оцет за бажанням.

125 г моцарели мають приблизно 300 ккал, KH/P/F: 1 г/22 г/23 г.
1 помідор середнього розміру 20 ккал + 3 г вуглеводів.

Підходить для дієт, таких як HSD, PSMF або коли ви хочете бути ситими з якомога меншою кількістю ккал.

Вегетаріанська

Макарони з тофу та овочами

Поставте на воду і доведіть до кипіння. Тим часом наріжте тофу соломкою товщиною 0,5 см. Подрібніть також овочі.

Як тільки вода закипить, додайте у воду макарони, овочі та тофу. Підходять різні види макаронних виробів: спагетті, пенне, спіралі тощо -

Через 5-10 хвилин (зверніть увагу на час приготування!) Злийте все в ситечко і покладіть злиту їжу назад у сковороду.

Тепер додайте в казан або томатну пасту + воду, або томатне пюре.

Сіль, перець і зелень за потребою.

Рецепти з нежирним кварком

Порада: просто зробіть нежирний кварк вершковим без ккал

Полуничний коктейль із кварком із низьким вмістом жиру

За цим рецептом ви можете приготувати смачний і дуже ситний кварк із полуниці та полуничний коктейль. Він містить багато білка, мало вуглеводів і практично не містить жиру.

Полуничний коктейль із нежирного кварку - справжній Білкова бомба і навіть підходить для швидкісної дієти, оскільки не містить жиру і дуже мало вуглеводів (максимум 5 г на 100 г).

На 100 г: 43,9 ккал/3,6 г KH/7 г Р/0,2 г F

Підходить для їжі, їжі після тренування або харчування з низьким вмістом жиру. Підходить для перерв із Sub10/20 або для подачі з HSD.

Рецепти з білковим порошком

Білкова яблучна каша

Теплий овес зі смаком яблука та ванілі. Що часто є на столі для сніданку в інших країнах, тут досить невідомо.

Лісові ягоди морозиво

Подрібніть все в міксері або за допомогою ручного блендера, готово.

Ягоди слід заморозити, а молоко - при температурі холодильника. Це призводить до отримання м’якої консистенції морозива після змішування.

Гарніри

Макарони з цільної пшениці з овочами

Доведіть воду до кипіння. Потім додайте до води овочі та макарони відповідно до часу їх приготування, щоб наприкінці все приготувалося відразу. Злити і заправити сіллю і перцем.

Ви можете додати сіль у воду для готування з самого початку. Якщо ви хочете заощадити сіль, краще приправити її в кінці.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.