Найкращі снодійні на тарілці
Якщо ви серед людей, яким важко заснути вночі і прокинутися втомленішими, ніж вони лягли спати, змініть дієту. Включіть продукти, які радують Діда Мороза, і виключіть ті, які вас струшують. Завдяки кремнію в складі цибуля бореться з втомою і сприяє розслабленню, необхідному для спокійного сну.
Ви часто чули, що для того, щоб добре спати, ви не повинні нічого їсти за три-чотири години до сну. З одного боку, ця рекомендація є обгрунтованою, оскільки, працюючи систему травлення, беззаперечний сон буде більш неспокійним. Але є кілька винятків, ряд продуктів, які навіть рекомендуються перед сном. Ось що.
Одним з продуктів, що мають найбільшу здатність викликати сон, є, звичайно, молоко. Гарячий або холодний, він має ті ж властивості, його якість, як снодійному, надається амінокислотою, яка в великій кількості міститься у складі молочних продуктів, а саме триптофану. Потрапляючи в організм, він стимулює вироблення серотоніну, одного з нейромедіаторів, який допомагає нам розслабитися і спокійно спати. Для посиленого ефекту підсолоджуйте молоко чайною ложкою липового меду. Хоча велика кількість цукру не дозволяє організму відпочити, невелика кількість цукрів, таких як ті, що входять до складу меду, навпаки, стимулює сон. Це тому, що мед пригнічує діяльність нейромедіатора, який називається орексин, який відповідає за пильність організму.
Іншими хорошими джерелами триптофану є насіння індички та кунжуту. Однак індичку слід їсти принаймні за дві години до сну, оскільки жир і білки в складі ускладнюють травлення. Натомість насіння кунжуту можна їсти безпосередньо перед сном.
Мигдаль розслабляє м’язи
Жменя мигдалю перед сном може також викликати наш сон, оскільки вони також містять триптофан. Але це ще не все. Ці олійні культури також містять значну кількість магнію, який відіграє роль у розслабленні м’язів та заспокоєнні нервової системи. Таким чином, ми не тільки будемо легко заснути, але й будемо спокійно спати, особливо якщо ми страждаємо синдромом неспокійних ніг. Іншими рекомендованими джерелами магнію перед сном є бразильські горіхи, насіння соняшнику, сушений інжир, фініки, банани, брокколі та печена картопля.
Рис і злаки, джерела мелатоніну
Речовина, природно синтезована нашим організмом, мелатонін забезпечує циркадний ритм (ніч-день), тим самим корисний для спокійного сну. В умовах стресу, втраченої ночі та незбалансованого харчування рівень мелатоніну падає, і нам потрібно поповнювати споживання продуктами, що містять його. Так, ввечері, перед сном, люди, які страждають безсонням або іншими порушеннями сну, повинні їсти рис або овес, найкращі джерела їжі мелатоніну. За цим верхом слідують імбир і ячмінь, помідори, банани та редис. Будьте обережні, проте імбир та редис дратують слизову шлунка, тому людям, які мають проблеми з травленням, слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо прийому цих натуральних снодійних препаратів.
Продукти, що викликають безсоння
Сильні спеції, такі як гострий перець, препарати з високим вмістом кофеїну, алкоголь та концентровані солодощі, підтримують організм напоготові. Отже, споживаючи їх навіть за дві години до сну, нам буде важко заснути або, якщо нам вдасться заснути, ми прокинемося кілька разів за ніч.
Лівія Ненадієтолог-біолог
Важливу роль у викликанні сну відіграє серотонін, нейрохімічна речовина, яка має седативну та заспокійливу дію на нервову систему. Цей нейромедіатор походить із триптофану, амінокислоти, що міститься в багатих вуглеводами продуктах. З цього логічно випливає, що для того, щоб якісно виспатися і прокинутися по-справжньому відпочити, ми повинні ввечері їсти особливо вуглеводну їжу, таку як: цільне зерно або дві скибочки цільнозернового хліба, рис, картопля або макарони в поєднанні з салатом. Людям, що страждають безсонням, слід уникати ввечері їжі з високим вмістом білка (м’яса або яєць). Це пов’язано з тим, що білки призводять до вивільнення дофаміну, речовини, яка відіграє певну роль у мобілізації та активізації організму.