Найкращий білок для вашого серця - Ваше здоров’я

Найкращий білок для вашого серця

Чи може білок бути здоровим для серця? Експерти стверджують, що так. Але коли справа доходить до вибору найкращих джерел білка для вашого раціону, це заслуговує на дискримінацію. Також важливо вживати потрібну кількість різних видів білків. Наприклад, Американська асоціація серця повідомляє, що багато американців отримують більше білка, ніж потрібно з м’яса з високим вмістом насичених жирів.

Вживання занадто багато насичених жирів може підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), що може призвести до серцевих захворювань. Оброблене м’ясо пов’язане із серцево-судинними захворюваннями, зокрема завдяки високому вмісту натрію, на думку Гарвардської школи громадського здоров’я. .

Вибір білків

Ряд досліджень свідчить, що заміна м’яса з високим вмістом жиру здоровими білками серця, такими як риба, квасоля, птиця, горіхи та молочні продукти з низьким вмістом жиру, може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Поживні речовини, що містяться в цих формах білка, можуть допомогти знизити рівень холестерину та кров’яного тиску, а також підтримувати здорову вагу. Вибираючи ці білки, а не м’ясні страви з високим вмістом жиру, ви можете зменшити ризик серцевого нападу та інсульту, повідомляє клініка Клівленда .

Нещодавнє дослідження в журналі "Надійне джерело обігу" показало, що високий рівень споживання червоного м'яса збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Ви можете зменшити цей ризик, перейшовши на альтернативні джерела білка. Споживання більшої кількості риби та горіхів було пов'язано зі значно меншим ризиком. Одна порція горіхів на день асоціювалася з 30% меншим ризиком серцевих захворювань, ніж одна порція червоного м’яса на день. Щоденна порція риби мала на 24% нижчий ризик, тоді як птиця та молочні продукти з низьким вмістом жиру також були пов’язані з меншим ризиком на 19% та 13%, відповідно.

Але які конкретно типи цих здорових для серця білків ви повинні їсти і скільки вам потрібно?

Більше

Риба - одна з найкращих картин білка, яка допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Вони повинні їсти філе від 3 до 6 унцій або коробку риби за 3 унції щотижня. Деякі з найкращих видів риби для вживання, які зменшать ризик серцевих захворювань, включають:

Тон

На додаток до нежирного білка, який ви отримуєте з дикого тунця, свіжого або збереженого у воді, ви також отримаєте перевагу омега-3 жирних кислот. Показано, що жирні кислоти Омега-3 знижують ризик виникнення більшої кількості серцево-судинних проблем. Тунець також містить вітаміни B-12 і D, ніацин та селен. У консервованому або налитому жовтоперому тунці трохи більше ртуті, тому спробуйте натомість "легкий" тон.

Лосось

Незалежно від того, лосось, який ви їсте, дикий, свіжий або консервований рожевий, це розумний вибір для вашого серця. Як і тунець, лосось містить омега-3, а також фосфор, калій, селен і вітаміни В-6, В-12 і D. Дикий лосось містить більше поживних речовин та жирних кислот омега-3, що робить його ідеальним вибором серед лосося. вирощений на фермі. Для здорової підготовки спробуйте ловити лосося протягом 10 хвилин на кожен сантиметр товщини.

Гарвардська школа охорони здоров’я зазначає, що, хоча стейк гаманця вагою 6 унцій з м’ясом містить 40 грамів повноцінного білка, він також забезпечує близько 38 грамів жиру - з них 14 насичених. Стільки ж лосося забезпечує 34 грами білка і лише 18 грамів жиру - лише 4 з них насичені.

Волоські та бобові культури

Згідно з деякими дослідженнями, горіхи є одним із найбільш здорових варіантів вибору білків для вашого серця. Варіанти включають горіхи, мигдаль, кеш'ю, шкірки та фундук.

Такі бобові, як квасоля, горох і сочевиця - ще один чудовий варіант. Вони не містять холестерину і значно менше жиру, ніж м’ясо. Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає, що чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка і менше 1 грама жиру.

На додаток до горіхів та квасолі, натуральний арахіс та інші горіхові масла - це здоровий вибір серця. Їжте від 2 до 4 столових ложок несолодкого натурального вершкового масла на тиждень.

дворові птахи

Клініка Майо перераховує домашню птицю, таку як курка чи індичка, як основне джерело нежирного білка. Одного разу порція птиці пов’язана з 19 відсотком менш надійним джерелом серцево-судинних захворювань, ніж порція червоного м’яса на день.

Обов’язково вибирайте варіанти, які насправді мають менше жиру. Наприклад, вибирайте курячі грудки без шкіри, а не смажені курячі коржі. Зріжте будь-який видимий жир і видаліть шкіру під час приготування страв з птиці.

Молоко з низьким вмістом жиру

Довірені джерела Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) пропонують вибирати версії з нижчим вмістом жиру таких продуктів із високим вмістом жиру:

молоко
сир
йогурт
сметана

Хоча технічно яйця не є молочним продуктом, CDC також рекомендує використовувати яєчний білок або пастеризований яєчний білок замість цілих яєць з жовтками. Деякі надійні дослідження Однак, це показує, що 70 відсотків людей не мають незначної або зовсім не змінюють рівень холестерину при споживанні цілих яєць. Це саме дослідження також виявляє, що потенційні 30% споживачів цілих яєць вважаються "гіперчутливими" і можуть спостерігати збільшення специфічного типу ЛПНЩ, званого моделлю А, але менш сприятливого для серцевих захворювань, ніж модель. B LDL.

Скільки білка?

Як визначити, скільки з цих здорових для серця білків з’їсти? Близько 10-30% щоденних калорій, як правило, повинні надходити з білка. Рекомендована дієта для грамів білка, необхідного щодня, така:

жінки (у віці від 19 до 70 років): 46 грам
чоловіки (від 19 до 70 років): 56 грам

Наприклад, чашка молока містить 8 грамів білка; 6 унцій лосося має 34 грами білка; а чашка сушених бобів важить 16 грам. Це приблизно кількість білка, необхідного дорослому чоловікові протягом цілого дня. Враховуйте свої потреби в білках у контексті загального плану здорового харчування. Роблячи це, ви будете на шляху до покращення здоров’я серця.