Найкращий план тренувань з терапевтичних вправ iShapely

Написано редакційною командою 3 липня 2018 року

Автор: Redaktion Опубліковано: 12 липня 2017 р. Оновлено: 3 липня 2018 р

Ви можете собі уявити, що ваш найкращий тренувальний пристрій вміщується навіть у найменшій сумочці? Ні? Тоді настав час ми вам це дали Терабанд ввести. Цей "суперпружний" використовується конкурентоспроможними спортсменами всіх галузей як корисне доповнення до власне тренувань, але також може досягти чудових результатів у схудненні та нарощуванні м'язів як єдиний виконавець. Ми розповімо вам, що вміють різнокольорові стрічки та як їх правильно використовувати.

Переваги навчання з Theraband

Тренування з Theraband не є популярним у багатьох спортсменів даремно. Багато фітнес-студій навіть пропонують власні курси для цього.

До речі, фітнес-ремінці доступні і від інших брендів. Також Стрічки ActiveVikings® дуже популярні, такі як 4-сильний набір:

При правильному використанні ви можете використовувати Theraband нарощувати м’язи або ваш Ефективно підтягніть корпус. Крім того, тренування з суперкаучуком наступні переваги:

Навряд чи є така зручніше Тренажер. Складений до найменшого розміру, Theraband навіть поміщається в кишеню куртки і його можна взяти з собою куди завгодно.
Тера-групи є привабливі ціни. Ви можете отримати його всього за кілька євро в Інтернеті або в спортивних магазинах.
Це неймовірно універсальний. Ви можете тренувати будь-яку групову групу м’язів і таким чином забезпечити комплексне тренування всього тіла.
Регулярні тренування Також запобігає напрузі, а також проблемам з шиєю та плечима, які часто трапляються при роботі за партою.
Також у старший вік навчання можна розпочати. Це також ідеально підходить для Реабілітація після травм.

Стрічкові датчики та для кого вони призначені

Якщо ви шукали в Інтернеті тера-групи, ви помітили, що вони є різні кольори дає. Цей різновид не тільки візуально привабливий, але і має більш глибоке значення: кольори надають йому Товщина зв’язок в.

Найпоширеніші кольори червоний, зелений, синій і чорний, де червоний позначає найнижчий, а чорний позначає найбільший опір. Ці стрічки часто доступні в комплекті. Існують також бежеві та жовті стрічки Thera з дуже низьким опором, які підходять для людей похилого віку та дітей, а також срібні та золоті стрічки, які більше підходять для спортсменів-конкурентів.

Якщо ви не навчені, дотягніться до початку червоні або зелені стрічки. Якщо опір стає для вас занадто низьким, повільно збільшуйтесь до синіх стрічок. Добре навчені жінки можуть вибрати навіть чорних.

Увага: Ця інформація стосується Стрічки від Theraband! Сильні сторони можуть варіюватися залежно від виробника! Зазвичай сила буде, однак зазначені на самих стрічках.

Вправи Theraband для всього тіла

Далі ми покажемо вам різні вправи Theraband для різних груп м’язів, щоб ви могли спеціально працювати над цими областями. Ви також можете знайти деякі вправи у відео Happy & Fit:

Руки і плечі

Вправа No1: тягне плече

Візьміться за кінці Терабанда і станьте посередині обома ногами.
Підведіть обидві руки до боків одночасно до висоти плечей. Одночасно зробіть глибокий вдих і затримайте це положення на кілька секунд.
Потім поверніться у вихідне положення, повільно опускаючи руки.
Ви також можете робити цю вправу сидячи.

Мета навчання: Під час цієї вправи плечі зміцнюються. Напруження запобігається і М'язи плечей добре виражені.

Одиниць на тиждень: 1 одиниця з 3 підходів (15-25 повторень)

Вправа No2: розгинання передпліччя

Візьміть Theraband на ширині плечей і проведіть за головою. Надпліччя і верхня частина тіла утворюють прямий кут, як і нижні та надпліччя. Верхня частина тіла залишається розтягнутою.
Тепер трохи нахиліть верхню частину тіла, не розтягуючи голову.
Розведіть передпліччя так далеко, що ви майже випрямите їх.
Потім поверніть стрічку у вихідне положення повільно та контрольовано.

Мета навчання: Особливо під час цієї вправи підкреслюється трицепс страшні розмахуючи м'язами таким чином не має більше шансів.

Одиниць на тиждень: 2 одиниці по 3 підходи (15-25 повторень)

рухатися

Вправа No1: тягне лат

Закріпіть Theraband на злегка піднятому місці. Ідеально підійде натяжна штанга або фіксований гачок. Якщо у вас є партнер по навчанню, ви також можете попросити їх тримати касету для вас.
Візьміть терабанд з обох кінців.
Переконайтесь, що ви стоїте твердо, на ширині плечей.
Повільно відтягніть два кінці за тілом. Ви повинні відчувати цю вправу в широкому відділі спини.

Мета навчання: верхня частина спини зміцнюється, що забезпечує приємну, вертикальну поставу.

Одиниць на тиждень: 2 одиниці по 3 підходи (15-25 повторень)

Вправа No2: бічне розширення тулуба

Зайдіть у невелике сідло, тримаючи коліна зігнутими. Коліна і стопи спрямовані в одному напрямку.
Theraband утримується на місці ступнями і правою рукою, а ліва рука знаходиться на стегні. Ви також можете обернути його навколо однієї з ніг для більшої безпеки.
Тепер потягніть праву руку широкою дугою над головою ліворуч і назад до середини. Одночасно нахиліть верхню частину тіла в сторону. Вага залишається рівномірно розподіленим на обох ногах.

Мета навчання: Ця вправа підкреслює бічний стовбур, що корисно для всієї вашої спини. Тут ви можете знайти більше чудових вправ для спини за допомогою Thera-Band.

Одиниць на тиждень: 2 одиниці по 3 підходи (15-25 повторень)

Ноги і сідниці

Вправа No1: підняття ніг

Зав’яжіть Theraband у петлю і вступайте в неї двома ногами.
Злегка зігніть стоячу ногу, іншу повільно ведуть назовні.
Коліна і пальці стоп спрямовані вперед і тримають верхню частину тіла вертикально.

Мета навчання: бічне стегно зміцнюються, вм'ятини та бриджі оголошується про бій.

Одиниць на тиждень: 2 одиниці по 3 підходи (15-25 повторень)

Вправа No2: випад

Зафіксуйте стрічку на правій нозі, утримуйте її правою рукою, а потім зробіть випад, перехрестивши ноги.
Права нога - це задня.
Витягніть руки в сторони так, щоб Theraband був витягнутий у правій руці.
Тепер зігніть задню ногу вгору-вниз, коліно не торкається підлоги.

Мета навчання: Ноги і сідниці сильно напружені, і ніщо не заважає чіткій фігурі бікіні.

Одиниць на тиждень: 2 одиниці по 3 підходи (15-25 повторень)

грудей

Вправа No1: грудний прес

Знайдіть допис або допис, до якого можна прикріпити стрічку. Якщо ви тренуєтеся на вулиці, ліхтарний стовп чи паркан - це чудово! Як варіант, ви можете робити вправу лежачи вдома.
Візьміть кожен кінець терабанда кожною рукою і станьте так, щоб ви стояли спиною, щоб зафіксувати це. Переконайтеся, що смуга знаходиться приблизно на рівні грудей.
Зробіть невеликий випад і рівномірно і контрольовано просуньте обидві руки вперед, щоб вони майже зіткнулися спереду.
Додаткова порада: якщо ви обернетесь і потягнете Theraband назад, замість того, щоб штовхати його вперед, ви можете відразу зробити вправу для спини!

Мета навчання: Ця вправа забезпечує a красиве, щільне декольте. Це також стабілізує опорно-руховий апарат.

Одиниць на тиждень: 1 одиниця з 3 підходів (15-25 повторень)

Вправа No2: підтримка передпліччя

Робіть дошку для передпліччя або віджимання, тримаючи стрічку натягнутою між руками, щоб посилилося напруження.
Тепер по черзі штовхайте обидві руки вперед, щоб стрічка служила додатковим опором, а також стабілізатором.

Мета навчання: М'яз грудної клітки зміцнюється, а також опорно-рухового апарату та рук

Одиниць на тиждень: 2 одиниці по 3 підходи (15-25 повторень)

живіт

Вправа 1: Бічний абс

Сядьте на підлогу на широкому сидінні і оберніть середину гумки правою ногою. Тримайте верхню частину тіла вертикально і трохи поверніть праворуч.
Візьміть обережно тасьму і складіть руки перед грудьми.
Поверніть тулуб, руки та руки вліво та назад у вихідне положення проти опору стрічки, руки перед грудьми, а лікті спрямовані назовні.

Мета навчання: бічні м’язи живота посилюються і визначаються.

Одиниць на тиждень: 2 одиниці по 3 підходи (15-25 повторень)

Вправа No2: хрускіт

Ляжте на спину і підніміть ноги так, щоб стегна і стегна знаходились під прямим кутом.
Візьміть Theraband двічі і покладіть його на щиколотки.
Візьміть терабанд за кінці однією рукою.
Підніміть плечі і посуньте голову до колін, потягнувши руками Терабанд до підлоги.

Мета навчання: прямі м’язи живота посилюються і визначаються.

Одиниць на тиждень: 1 одиниця з 3 підходів (15-25 повторень)

Сконструюйте повторення та інтенсивність відповідно до навчальної мети

Різноманітність вправ майже безмежне! Зображення: ActiveVikings®

Звичайно, недостатньо виконувати кожну вправу лише один раз. Як часто слід повторювати це, залежить в першу чергу від вашої мети навчання від.

Ви хочете нарощувати м’язи, робіть одиниці короткими, але чіткими. Виберіть для цього терапевт висока стійкість і вбудувати в прохід 8-10 повторень a. Якщо ви можете зробити це легко, ви візьмете міцніший зв’язок. Стрічки з ручками також практичні, адже тоді у вас є ще краще тримати з більшим опором!

Однак ваша мета - силова витривалість і Визначення м’язів, чи повинні ви більше повторень з трохи меншим опором вбудовувати, тобто 15-20 повторень.

Поїзд кожна вправа у три підходи з низкою повторень, які відповідають вашій навчальній меті. Між реченнями ви робите приблизно. півхвилинна перерва. Також слід звертати увагу на себе перед кожним тренуванням Прогрійте протягом 5 хвилин.

План тренувань для всього тіла з Theraband

Нарешті, у нас для вас тижневий план тренувань. Якщо ви робите це сумлінно і з дисципліною, незабаром ви побачите свої перші успіхи!

понеділок вівторок середа четвер п'ятниця субота неділя

м'язи	Грудна клітка та шлунок	Спина і руки	Ноги і сідниці	Перерву	Шлунок, грудна клітка та спина	Ноги, руки та плечі	Перерву
вправа	Грудний прес, підтримка передпліччя, сухарі та м’язи живота	Тягне лат, носилки тулуба, розгинання передпліччя	Піднімач ніг, випад	Перерву	Lat тягне, розгиначі тулуба, бічні м’язи живота, опора передпліччя	Випад, підйом ніг, тяга плеча, розгинання передпліччя	Перерву
Повторення	По 8-10	15-20 кожного разу	По 8-10	Перерву	15-20 кожного разу	15-20 кожного разу	Перерву
опір	Високий	середній	високий	Перерву	середній	середній	Перерву
речення	По 3 (на кожну сторону)	По 3 (на кожну сторону)	По 3 (на кожну сторону)	Перерву	По 3 (на кожну сторону)	По 3 кожної (на сторону)	Перерву
Перерву	30-60 секунд кожна	30-60 секунд кожна	30-60 секунд кожна	Перерву	30-60 секунд кожна	30-60 секунд кожна	Перерву

Theraband - це простий, недорогий, але при цьому ефективний спосіб зміцнення та визначення всього вашого тіла. Навіть напруга та біль у шиї більше не мають шансів при регулярному застосуванні. Окрім цього, вони поміщаються у кожну валізу та є ідеальним супутником подорожі. Тож сідайте на касети, налаштовуйтесь, їдьте!