Найпопулярніші 7 помилок, які ви робите, коли хочете схуднути - Блог GymBeam
Пройшовкілька хороших тижнів з моменту вправі харчуватися здорово, алерезультати ще не видно?Ви нервуєте, коли контролюєте свою вагу, рахуєте калорії, але змін не відбувається? Ми вас розуміємо,схуднення - це дуже вимогливий і тривалий процес.Тому уникайте найпоширеніших помилок, які ви можете допустити, коли хочете скинути зайву вагу.7 підказокЗнайтипричиною вашої невдачі, і нарешті, ви досягнете своєї мети.
7 найпоширеніших помилок під час схуднення
1. Забудьте про зволоження
Коли ви змінюєте спосіб життя, це, як правило, стосується лише їжі. Люди зосереджуються на їжі, але часто забувають про неї достатнє споживання води. Недостатня гідратація зменшує кількість рідини в шлунку, а отже, помилково, ми відчуваємо голод. Відчуття голоду це також може бути спричинене спрагою. Тому, якщо ви голодні, спробуйте пити воду, почекайте 20 хвилин і ти побачиш, чи був ти голодним чи ви просто спрагли.
Дослідження, проведені в 2014 році, показали церегулярне споживання води перед їжею,знижує апетит. Учасники цього дослідження випивали 0,5 літра води перед сніданком, обідом та вечерею. втрата ваги, жир у тілі та зниження апетиту. [2. 3]
Правильно вибирайте напої
Не забувайте про це не всі напої не містять калорій.Багато з них мають вміст природних вуглеводів або містять доданий цукор. Тому кількість вуглеводів і цукру потрібно постійно перевіряти на етикетці товару, щоб бути в курсі того, скільки «непотрібних калорій» ви споживаєте.
Це стосується і 100% фруктових соків, які люди зазвичай п’ють вранці.100% фруктовий сік є хорошим джерелом вітамінів та інших поживних речовин, але містять і цукор і, отже, точно не вміст напою низька калорійність.
Якщо ми подивимосьяблучний сік порівняно з a напій кола, результати справді дивують. Яблучний сік містить9,6 г цукру на 100 мл, і тільки колу пити 9 г цукру. Ви можете детально знайти ці значення в таблиці нижче. [4] [5]
Надмірне споживання соку, як і підсолоджені напої, це може призвести до проблеми з вагою тіла. [1] Звичайно, сік не є нездоровим напоєм. Однак важливо, щоб під час дієти до зменшити кількість цукру, і отже, не потрібно перебільшуватині зі 100% натуральними соками.
Остерігайтеся алкоголю
Не підсолоджуйте каву і чай, не вживайте калорійних напоїв, і ввечері подати келих пива або вина. Ви постійно дивуєтесь, чому ви не худнете? алкоголь містить багато калорій, напр велика півлітра пива Це має 180 калорій, і склянку червоне вино приблизний 140 калорій. Уявіть, як випили в суботу ввечері 4 кружки пива. Ви навіть не зрозумієте, що його спожили 720 додаткових калорій. Будьте обережні, скільки алкоголю ви вживаєте або можете виключити зі свого раціону. [6] [7]
2. Їжте занадто швидко
Програма несе ряд обов'язків скоротити час прийому їжі. Вранці ми поспішаємо і навіть ввечері ми не даємо достатньо часу, щоб подати страву. Харчуватися в бігу теж не приємно, шкодить вашому здоров’ю.
Якщо ви їсте поспіхом, ваше тіло не передає мозку сигнал, що він переповнений. Однак мозок потребує інформація зі шлунка, а також інструкції з гормонів, які частково перетравлюють їжу він уже циркулює по травному тракту. Ці процеси зазвичай тривають між собою 15 і 20 хвилин. [8]
Дослідження, проведене в Японії, досліджувало три групи людей протягом 5 років. Випробувані їли швидко, нормально і повільно. 11,6% людей їли швидко вони мали схильність до метаболічний синдром розвинена. Результати від інших груп були значно нижчими. Люди, які харчувались у звичайному темпі, мали схильність 6,5% і у тих, хто їв повільно, було лише 2,3%.
Метаболічний синдром сам по собі не є хворобою, але група факторів ризику, що призводять до захворювання. Сюди ми включаємо ожиріння, високий кров'яний тиск, високий рівень "поганих" жирів і цукру в крові. Досить матиєдиний фактор ризик говорити про метаболічний синдром. Поєднання кілька факторівще більше збільшує ризик Однак позитивним є те, що Ви можете тримати свій метаболічний синдром під контролем. Однак для цього потрібно змінити радикальний способу життя. [8] [9] [20]
Навантаження і напружений спосіб життя - це причина ми їмо швидко і ми більше не приділяємо часу, необхідного для подачі страви. Харчування в нормальному темпі - це не просто тімпульс насолоджуватися їжею, але також можливість запобігти важким захворюванням. Тому починайте їсти в нормальному темпі, без стресуабо натисніть час.
3. Спіть менше 6 годин
Людина не може нормально функціонувати, якщо недосипає. Нашому тілу потрібен час для відновлення. Це може вас здивувати, але сон може впливати на втрату ваги і це тому, що лептинові гормони і грелін. Лептин є "гормоном ситості", а грелін також можна назвати "гормоном апетиту". За відсутності сну, наш рівень лептину падає, і наш організм виробляє більше греліну.Як результат, ми відчуваємо голод. [10]
Проаналізовано дослідження, проведене у 2019 році вплив сну на схуднення.Метою було виміряти зменшення окружності талії під час сну. Вибірка складалася з двох груп, учасники першої групи спали менше 6 годин, а люди другої групи спали між 7 і 9 годинами. Результати були дуже чіткими.Нестача снувпливукількість жиру яку ми спалюємо вночі. [11]
Дослідження також показали зв’язок між недосипом та вибором їжі. Дослідження показало, що люди, які недосипають їжте частіше на ніч і вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів. Інше дослідження показало, що вибір їжі базується на вмісті жиру. Учасники, які страждали від недостатність сну вони обрали їжа з подвійним вмістом жиру, ніж учасники, які спали не менше 8 годин. [12]
4. Ви видалили жири зі свого меню
Загалом, жиру це вважається небажаною речовиною, тим, що людина набирає вагу через жиру. Але є кілька видів жирів.Деякі з них є здоровий і тіло Нам потрібні, щоб вони працювали належним чином, тому ми не можемо їх уникнути зовсім. В організмі людини жири є важливими поживними речовинами, які забезпечують енергію, і1 грам жиру містять 9 калорій. Нашому організму це потрібно для засвоєння вітаміни A, D, E і K. Жири поділяються на два основних типи - насичений і ненасичений. У дієті ми зазвичай приймаємо обидва типи, але в різних пропорціях. [18]
Насичені жири
Ми можемо впізнати їх за станом, оскільки при кімнатній температурі вони залишаються в твердому стані. Велике споживання цих жирів підвищує "поганий" холестерин, який ростеризик серцевих захворювань. Термін насичений жир використовується, оскільки всі молекули жиру насичені атомами водню. Насичені жири містяться в:
- продукти тваринного походження - м’ясо, молоко та сир
- тропічні олії- пальмова олія, кокосова олія, кокосове масло
Ви можете знайти тропічні олії у багатьох продуктах. Зокрема, пальмова олія - це інгредієнт, що міститься в різних продуктах. Насичені жири Вони також містяться в препаратах, приготованих з маслом або маргарином, таких як солодощі та тістечка. [18] [19]
Ненасичені жири
На відміну від насичених жирів, ненасичених жирів я не твердий при кімнатній температурі. Вони походять головним чином з рослинні олії і є одними з них «хороші» жири які покращують рівень холестерину в організмі. Їх можна розділити на два основних типи [18] [19] [21]:
- мононенасичені жири - містять подвійний вуглецевий зв’язок і містяться в маслинах, оливковій олії, горіхах та авокадо. Високе споживання цих жирів без зменшення споживання насичених жирів не призведе до зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Серед мононенасичених жирів ми знаходимо омега жирні кислоти - 9 які містяться в насінні та рослинних оліях.
- поліненасичені жири - ці типи жирів є дуже корисний для здоров'я. Ви можете знайти їх в кунжутна олія, соняшникова, соєва олія і кукурудза. Вони також є основними жирами, що містяться в морепродукти та риба. Серед поліненасичених жирів ми знаходимо:
- Омега-3 жирні кислоти - знижують рівень холестерину і корисні для шкірні захворювання, артрити та болі в суглобах.Отримати їх можна з риби, наприклад лосося, сардин або форелі. Ми також знаходимо їх у соєвій олії, ріпаковій олії, горіхах або насінні льону.
- омега-6 жирні кислоти - мають протизапальну дію і присутні в рослинних оліях, таких як соєвої або кукурудзяної олії.
Якщо ви хочете знати більше про жирні кислоти омега - 3 та омега - 6, прочитайте нашу статтю: Омега-3 жирні кислоти: споживайте їх у достатній кількості та у правильному співвідношенні до омега-6?
Транс жири
Транс жири переробляються промисловоі вони не зустрічаються в природі.Вони утворюються в процесі гідрування шляхом додавання водню до рідких рослинних олій отримати твердий стан при кімнатній температурі. Препарати, що містять трансжири, є більш твердими та мають хрусткіші скоринки. Їх можна знайти в [18] [19]:
- заправки для салатів
- печиво та різні смаколики
- оброблені харчові продукти
- торти, тістечка, тісто для піци та картопля фрі
Цей тип жиру це не корисно для організму. Споживання цього жиру підвищує "поганий" рівень LDL і знижує "хороший" холестерин ЛПВЩ.Ризик розвитку серцевих захворювань є з втричі вище коли ви вживаєте трансжири, крім жирів. [19]
Для експлуатації наше тіло потрібні лише ненасичені жири. Насичені жири та трансжири, якщо їх вживати в надмірних кількостях, можуть викликати серйозні захворювання. Їх споживання слід контролювати. Коли ви ходите по магазинах, це важливо перевірити склад їжі і розрізняти вміст жиру в їжі "хороший" і "поганий".
5. Не читайте етикетки на продуктах харчування
Вибирайте їжу в залежно від упаковки або її вмісту? продукти не слід залишати без уваги, оскільки вони містять перелік інгредієнтів та їх кількість у продукті. Через відмінні написи та гасла на обличчі, наприклад "здоровий, натуральний, нежирний", часто ми забуваємо перевірити фактичний склад продукту. Це дуже важливо, оскільки назва "Здоровий продукт" не гарантує, що це навіть a здоровий продукт. Вас може здивувати, скільки в них продуктів реклама та краща упаковка ніж самі інгредієнти. Теги повідомлень"Знежирений" Я можу сховати одну висока частка цукру, солі або калорій. Тому важливо прочитайте також список інгредієнтів з малої літери, який знаходиться на етикетці на звороті виробу. [1] [2]
Зміст інгредієнтів це важливо для кожного з нас, але особливо для людей, які намагається схуднути. Ось такі найважливіші інгредієнти слідувати [1] [13] [24] [25]:
6. Робіть занадто багато фізичних вправ
Бажаючи прискорити процес схуднення, багато людей виконують якомога більше вправ, а отже, додають додаткову серію, більше вправ і збільшують кількість тренувань. Під час процесу схуднення вам слід запастися терпінням, припустимо, ви змінили свої харчові звички і маєте таке дефіцит калорій. Крім того, якщо ви швидко збільшуєте кількість тренувань, ви додаєте своєму тілу додатковий фактор стресу, щоб ви могли він став надто втомленим і слабким. [14]
У 2015 році було проведено дослідження стану здоров’я людей, які займаються йогою на середньому рівні. Правильне кардіотренування може покращити ваш рівень "хороший" холестерин ЛПВЩ, кров'яний тиск і тригліцериди.
В іншому випадку це найкращі спортсмени. Згідно з іншим дослідженням, в спортсменів зростати ризик навчання артеріальний наліт, через що судини звужуються. Виступ спортсменів вони мають натомість ризик В 5 разів вище фібриляції передсердь, головним фактором ризику інсульту. [15]
Інтенсивні та регулярні тренування - це спосіб запобігти хворобам і підтримати тіло в кращій формі. Занадто багато тренувань може послабити ваш організмі може викликати прямо протилежну реакцію. Тому майте на увазі, що що дуже погано і краще вибрати якість та регулярність навчання, ніж кількість.
7. Не їжте достатньо білка
Достатнє споживання білка дуже важливо під час схуднення. Дослідження показало, що білок є посилити відчуття ситості, тому що рівень знижується гормон апетиту, грелін. Білок є наріжним каменем наших м’язів і забезпечує його збільшення м’язової маси. Сильніші м’язи означають більше потужності і енергії під час фізичних вправ, а отже, більше енергії для спалювання жиру в організмі. [16]
Більше м’язової маси це не єдина причина, чому білки допомагають прискорення процес втрата ваги. Більша кількість білка прискорює обмін речовин. Наш метаболізм працює цілодобово та без вихідних, ми починаємо горіти більше, навіть під час сну. За результатами досліджень ми можемо збільшуватись кількість спалених калорій до 80 - 260 калорій.Це пов’язано з явищем, яке називається тепловий ефект їжі. обмін речовин нашвідповісти до прийому їжі через збільшення енергоспоживання через такі процеси, як травлення, засвоєння поживних речовин або зберігання їх. У порівнянні з іншими поживними речовинами, білки мають більш виражений тепловий ефект на 20-30%, поки вуглеводи знаходяться на рівні 5-10% і лише жири 0-3%. [22] [23] Хочете дізнатись більше про білки та їх введення? Прочитайте нашу статтю - Коли і скільки білка слід вживати для досягнення максимальних результатів ?
Ми віримо, що якщо ви будете слідувати цим порадам, ви досягнете своїх фітнес-цілей швидше та ефективніше. Ключ у цьому збалансоване харчування, правильне зволоження і послаблення. І не забувайте, о зміна способу життя добре продумана ефективніша, ніж швидка дієта. Однак, здоров'я є достатньо мотивації, щоб змінити свій спосіб життя. Ми тримаємо ваші кулаки! Якщо ви хочете, щоб ваші друзі знали про цю статтю, не соромтесь розповсюджувати його.