Найпоширеніші питання про білок
Скільки потрібно білка? Скільки білка можна використовувати за один раз? Чи надмірна кількість білка призводить до жиру? Тут ви знайдете відповіді на ці та інші запитання.
Білок - це, мабуть, найпоширеніша поживна речовина, пов’язана з тренуванням з обтяженнями, і одна з найбільш неправильно сприйнятих поживних речовин. Але коли ви тренуєтеся з вагою, тіло потребує білка.
Однак, коли йдеться про споживання білка (і як добавку, і як їжу), виникають питання. У цьому поширеному запитанні ви знайдете розумні відповіді на деякі найбільш суперечливі запитання людей щодо білка.
Запитання 1: Скільки білка потрібно тілу насправді?
Відповідь: Простіше кажучи, організм має основну потребу в білках, яка в основному залежить від двох факторів: худої маси тіла та кількості часу, в якому організм активний, або якого типу діяльності це.
Чим більше м’язів має ваше тіло і чим інтенсивніше, частіше і довше ви активні, тим більше білка потрібно вашому тілу.
Дослідження білка, які показують високу потребу в білках, часто суперечать літературі. Іноді здається, що багато хто з Науково-продовольчого табору чомусь негативно ставиться до білків. Насправді, люди стикаються з подібними забобонами, коли мова йде про прості харчові добавки, такі як вітаміни.
Підсумок: Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, тіло розщеплює м’язовий білок, і вам потрібно забезпечити його додатковим білком, щоб допомогти йому відновитись. Хоча рекомендації щодо точної кількості необхідного білка різняться в широких межах, є рішення.
Просто трохи експериментуйте! Почніть з помірного споживання білка 0,7 г на фунт ваги тіла, подивіться, як ви почуваєтесь і чи зможете ви вдосконалитись у тренуванні. Протягом наступного тижня збільште загальне споживання білка на 20-30 г і перевірте, чи це має значення. На наступному тижні ви знову збільшуєте споживання і дивитесь на результат.
Ви можете виявити, що вам потрібно споживати більше білка. Звичайно, ви також можете постійно вживати занадто багато білка.
Питання 2: Скільки білка може вживати організм одночасно?
Відповідь: Багато хто стверджує, що організм не може вживати одночасно більше 30 - 40 г білка. Поки що я не знайшов дослідження, яке переконує, щоб дати чітку відповідь на це питання.
Особисто я думаю, що є декілька речей, які слід врахувати з цим питанням.
Поміркуйте, в якій ситуації знаходиться тіло. Якщо ваше тіло потребує білка (наприклад, після тренування), організм також засвоїть і використає багато білка. Після тренувань весь метаболізм прискорюється, а потреба в білках в організмі дуже висока. Якщо споживання білка не проводиться безпосередньо перед, під час або після тренування, може бути кращою порція приблизно 40 грамів білка.
Краще їсти занадто багато, ніж занадто мало білка. Після тренування я споживаю 60 грам сироваткового білка з тієї простої причини, що навіть якщо моє тіло не може використати все, я не ризикую продовжити час відновлення. Те саме можна застосувати до решти дня. Якщо ви вживаєте трохи занадто багато білка, його можна використовувати для отримання енергії. Якщо білка все-таки занадто багато, тоді він просто виводиться з організму. Однак, якщо споживання білка занадто низьке, ріст м’язів сповільнюється або навіть припиняється.
Білок засвоюється не відразу, особливо якщо його їсти як частину їжі. Шлунок не обробляє все, а потім поглинає його, а швидше перетравлює і поглинає білок шматочками. Хоча це скоріше стосується твердої їжі, ніж протеїнових коктейлів, справа в тому, що організм ніколи не перетравлює цілу їжу одним махом. Думайте про це як про вітамінну таблетку. Організм використовує не все відразу, а протягом усього періоду травлення.
Різні люди можуть переробляти різну кількість білка. Чи є сенс, що культурист вагою 125 кг може перетравити таку ж кількість білка, як жінка, яка важить лише 55 кг? Кожен різний метаболізм вимагає різної кількості білка.
Висновок: Чи може організм насправді засвоїти лише 30-40 г білка за один прийом їжі? Ніхто не знає, чи це справді так. Однак слід спробувати переконатися, що ви забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю білка.
Питання 3: Чи надмірно білок робить вас товстим?
Відповідь: Ви можете просто відповісти на запитання "jaja". Однак надлишок будь-якого з трьох макроелементів (жиру, білка, вуглеводів) може зробити вас товстим. Проте білок - це макроелемент, який дає вам найменшу кількість жиру у разі надлишку, оскільки він в основному використовується для побудови структур тіла і менше для виробництва енергії.
Щоб відповісти на це запитання, слід поглянути на факти та цифри:
1 грам білка містить 4 калорії. Твоєму тілу для перетравлення потрібно близько 40% енергії, що зберігається в білку. Скажімо, ви їсте 300 грамів білка на день, але ваше тіло потребує лише 150 грамів. Це робить надлишок 150 г. З цих 150 грамів (що містить 600 калорій) кількість енергії 60 грамів білка (240 калорій) витрачається на перетравлення надлишку білка.
Це означає, що залишилось 360 калорій. Фунт жиру містить 3500 калорій, тому вам доведеться споживати набагато більше білка, щоб набрати півкіло жиру. Якщо ви вживаєте стільки білка, важкі фізичні вправи все одно спалять зайві калорії.
Висновок: Накопичення жиру за рахунок білка незначне. Швидше, краще подбайте про те, щоб у вашому організмі було достатньо білка, доступного під час важких тренувань.
Питання 4: Чи потрібно пити білкові коктейлі?
Відповідь: Відповідь на це питання - і так, і ні.
Вам не потрібно споживати додатковий білок із добавок, якщо ви вже отримуєте достатньо високоякісного білка у своєму щоденному раціоні. Крім того, ви повинні мати можливість завжди забезпечувати своє тіло достатньою кількістю білка (особливо під час важких тренувань).
Якщо ви отримуєте достатню кількість білка і можете зробити його доступним для організму, коли йому це потрібно, протеїновий коктейль не потрібен. Білок з їжею абсолютно чудовий і дуже корисний для нарощування м’язів.
Але ось зараз велике «але»:
Білки з їжі підходять для задоволення щоденних потреб. Однак, якщо ви не завжди можете забезпечити свій організм достатньою кількістю білка, вам слід доповнити його білком.
Найкращий приклад - після важких тренувань. Білкові коктейлі дуже легко засвоюються організмом, а також їх зручно пити. Після тренування тіло вкрай потребує білка, щоб забезпечити м’язи білком. Білок з їжею засвоюється не так швидко, як добавки після тренування. Добавки - це простий спосіб переконатися, що ваш організм отримує необхідний білок після тренування.
Навіть якщо у вас виникають проблеми з регулярним надходженням у організм достатньої кількості білка через їжу, білкові добавки є хорошим вибором, щоб ваші м’язи отримували достатню кількість білка. Пити білковий коктейль набагато швидше і зручніше, ніж смажити курячу грудку.
Підсумок: не обов’язково використовувати білкові добавки, але в деяких випадках це просто гарна ідея. Найголовніше - прийміть протеїновий коктейль відразу після тренування, щоб скоротити час відновлення та максимізувати прогрес.
Питання 5: Чи шкодить велике споживання білка моїм ниркам?
Відповідь: Тільки якщо у вас є попереднє захворювання нирок. Немає досліджень, які б показували проблеми з нирками при високому споживанні білка, якщо вони не мають попереднього стану.
Тим не менше, не може зашкодити пити багато води, щоб допомогти ниркам розщеплювати відходи. Пам’ятайте, що в організмі існує багато факторів, які впливають на виведення білка та метаболізм білка. Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо споживання білка, вам слід про це поговорити зі своїм лікарем.
Заключне слово
Відповіді на поширені запитання щодо білка повинні допомогти вам адаптувати споживання білка відповідно до ваших потреб.