Найпоширеніші травми в бігу
Бігові травми є загальними явищами, які зазвичай спричинені надмірною підготовкою, неправильним взуттям або поганою динамікою бігу.
Перше правило, якого слід дотримуватися під час будь-якої фізичної активності, - слідкувати за сигналами, які нам надсилає наше тіло. Гонки не є винятком із цього принципу, а навпаки. Інтенсивні пробіжки дуже вимогливі і вимагають великої фізичної витривалості. Кожен крок посилає ударні хвилі нам на ноги, коліна і спину. Тому ми повинні звертати увагу на дрібні болі, тому що якщо ми нехтуємо ними, вони можуть значно погіршитися. Ось деякі травми, пов’язані з цим видом спорту, та способи їх усунення.
Бігові травми
Лампочки
Дуже часто ці маленькі бульбашки рідини зазвичай утворюються внаслідок тертя. Надмірна вологість повітря також може спричинити їх. Щоб їх уникнути, переконайтеся, що у вас є взуття відповідного розміру. Оскільки ноги набрякають під час бігу, це, як правило, означає носіння кросівок, принаймні на півточки вище, ніж сукні. Здебільшого пухирі заживають самі по собі, але якщо вони не проколюються, їх можна виштовхнути продезінфікованою голкою. Потім нанесіть антисептичний крем.
Судоми
Судоми викликають різкий сильний біль під грудною кліткою, найчастіше вони б'ють вас по лівому боці. Щоб зменшити ризик спазмів, гідратуйте перед бігом, розігрівайтесь і зменшуйте темп бігу. Під час бігу робіть глибокі вдихи ротом і видих ротом. Під час курсу обережно натискайте на область судома і намагайтеся чергувати своє дихання.
Подряпини
Потертості - це результат натирання одягу шкірою. Вони виникають навколо бюстгальтера у жінок, на сосках у чоловіків, а також на внутрішній стороні стегон і під пахвами. Волога, дощ і піт можуть погіршити роздратування. Щоб їх уникнути, носіть одяг відповідного розміру та з синтетичних волокон, що відводять вологу.
Розтягнення щиколотки
Під час бігу ви можете легко скрутити щиколотку, тому що не стежите, куди крокуєте. Вивихи також часто зустрічаються серед бігунів, оскільки поверхні нерівні. Розтягнення зв’язки викликає набряк щиколотки і викликає біль над і навколо неї. Якщо у вас є, припиніть біг, поки біль повністю не вщухне. Щоб зменшити набряк, надягайте лід, поки біль не пройде. Настійно рекомендується звернутися до лікаря та/або фізіотерапевта для належного зцілення.
Розтягування і розривання м’язів
Якщо ви відчуваєте раптовий, пекучий біль у м’язі, і ви більше не можете підтримувати свою вагу, або у вас виникають проблеми з нормальним рухом кінцівки, дуже ймовірно, що ви розтягнули або порвали м’яз. Всі ваші м’язи можуть бути поранені, але найчастіше уражаються підколінні сухожилля та квадрицепси. Відсутність гнучкості та відсутність розминки - найважливіші причини. Якщо ви поранені, і ваша ситуація не покращиться протягом двох тижнів після події, зверніться до фізіотерапевта або спортивного мануального терапевта.
Ахілесова тендинопатія
Ахіллове сухожилля - це велика смуга тканини, яка з’єднує м’язи на задній частині ікри з кісткою на п’яті. Коли ваше сухожилля запалене або роздратоване, це спричиняє біль за п’яткою і скутість у литках. Ця травма розвивається поступово і часто є результатом надмірного бігу. Розтягуйтесь до і після бігу і віддайте перевагу прогресивному тренуванню. Зміцніть литкові м’язи та зверніться до медичного працівника, оскільки пошкоджене ахіллове сухожилля може розірватися, якщо його не лікувати.
Підошовний фасціїт
Підошовний фасциит - це запалення фіброзної тканини на підошовній поверхні, що викликає біль під середньою частиною стопи. Якщо ви біжите на великі відстані, це може спричинити навантаження на п’яткову кістку і тканину, яка до неї прикріплюється. Надмірна пронація, плоскостопість, напружені литкові м’язи або взуття, яке не підходить для вашого типу стопи, можуть спричинити цей тип травми.
Стресовий перелом
Повторні удари ніг об землю спричиняють невеликі тріщини на поверхні кісток ніг. У разі стресового перелому ви відчуєте більш-менш гострий і точний біль на ураженій кістці. Ці травми виникають, коли ви занадто швидко збільшуєте інтенсивність або об'єм бігу. Якщо у вас є симптоми, негайно припиніть біг і зверніться до лікаря. Не слід сприймати це легковажно, оскільки це може утримати вас від шляху більше шести тижнів.
Тібіальний періостит
Шини гомілки відчуваються вздовж передньої частини ноги або на внутрішній стороні ноги за кісткою. Ви можете отримати його, якщо ваші литкові м’язи занадто напружені або м’язи ніг занадто слабкі, щоб витримувати фізичні навантаження. Біг по твердих поверхнях може спричинити цю травму, як і погане взуття. Але найчастіше це пов’язано з поганою технікою бігу. У разі шини гомілки застосовуйте холодний компрес до ніг протягом п’ятнадцяти хвилин після бігу і повторюйте кожні чотири години. Відпочинь і не біжи, якщо тобі боляче.
Пателло-стегновий біль
Цей синдром, який також називають "коліном бігуна", створює біль навколо та позаду колінної чашечки коліна. Це часто виникає внаслідок м’язового дисбалансу між різними частинами чотириголового м’яза та м’язів сухожилля. Цей синдром також може бути викликаний гіперпронацією (стопи повернуті всередину або плоскостопість). Якщо у вас цей синдром, припиніть біг і зміцніть м’язи, щоб краще підтримувати колінну чашечку і добре розтягуватися.
Синдром клубово-великогомілкової смуги
Цей синдром викликає сильний опік латерального боку коліна, а іноді і стегна. Подузивно-великогомілкова смуга - це смуга тканини, яка проходить від стегна до коліна. Він розташований на зовнішній стороні стегна і допомагає стабілізувати коліна і стегна під час бігу. Перетренування, відсутність розминки, дисбаланс тазу, недостатня сила для стабілізації м’язів та біг під гору можуть спричинити цю травму. Якщо ви відчуваєте цей біль, відпочиньте м’язами, пройдіть менші відстані, а якщо біль повернеться, пройдіть оцінку.
Рекомендації
- Якщо ви новачок у бігу і тільки починаєте, поєднуйте біг і швидку ходьбу.
- Щоб бути більш ефективним і менш виснаженим, важливо почати з хорошої розминки. Тоді ваше тіло буде готове до зусиль, про які ви від нього вимагаєте. Почніть з бігу протягом десяти хвилин, але робіть це поступово і гнучко. Далі розтягніть усі м’язи, включаючи верхню частину тіла, обертаючи руки. Зробіть кілька стрибків навшпиньках. Також рекомендується підняти коліна. Крім того, під час цього розминки не забудьте зволожитись.
- Робіть вправи для зміцнення для досягнення м’язового балансу.
- Уникайте надмірно зношеного взуття та переконайтеся, що воно відповідає вашим ногам. Може знадобитися оцінка морфології ніг.
- Якщо ви перенесли травму, зменште інтенсивність тренування та прикладіть до уражених ділянок компреси з холодною водою.
- У деяких випадках необхідна профілактична пов’язка; у цьому випадку проконсультуйтеся зі своїм терапевтом.
- Підошовна ортопедія також може тимчасово допомогти, зменшивши тиск на суглоби.
- Якщо у вас болить під час бігу, тоді зупиніть свій вибір на пробіжці (помірний біг підтюпцем) або швидкій ходьбі, яка є менш вимогливою, але все ж ефективною.
- Нарешті, не забувайте, що для всіх спортивних практик "профілактика краще, ніж лікування!" "
Інші загальні рекомендації
- Здійснюйте пробіжку в будь-який зручний для вас час протягом дня, але уникайте цього відразу після їжі.
- Якщо ви біжите, коли темно, одягайте яскравий одяг, щоб уникнути нещасних випадків.
- Щоб бігати з хорошою інтенсивністю, не відчуваючи задишки, навчіться дихати. Стоячи з прямим і розслабленим тілом, довго вдихайте носом і ротом, надуваючи живіт. Потім повільно вдихніть, втягуючи живіт.
Ми дякуємо доктору Уго Лавуа, мануальному терапевту Центру фамільних мануфактур Шербрука, за співпрацю.
Ви коли-небудь зазнавали будь-якої з цих травм? Чи є у вас інші поради, яких ми, можливо, не перелічували?
Жасінт Домп’єр та Марі-Крістін Сент-Ілер, редактори Canal Vie