Напрямні - Кучері з гантелями
Коли мова заходить про тренування рук у силових тренуваннях, багато людей думають спочатку про розвиток свого біцепса. Хоча хороша тренування на трицепсі, безсумнівно, допоможе розвитку рук більше, ніж збільшенню роботи на біцепсах, ми можемо лише нагадати вам про важливість деяких базових вправ на м’язи згиначів, особливо при завиванні штанги.
Завиток штанги - обов’язкова вправа для біцепсів
Навіть незважаючи на те, що це основна вправа під час тренування на біцепсі (і в точності ізоляційна вправа), ця вправа настільки важлива для ваших рук, що ви ніколи не зможете обійтися без неї, на відміну від більшості біцепсових машин, інтерес який залишається досить обмеженим. Практикується зі штангою або гантелями, існує декілька варіантів цієї вправи, класичний завиток гантелей, завиток гантелями за допомогою молотка та концентрований завиток з гантелями в односторонніх концентрованих локонах.
Практика цієї вправи проста з того моменту, коли практикуючий зрозуміє, що мова йде про стимулювання розвитку біцепса (і, отже, про проведення ізоляції), а не про розгойдування навантаження, безумовно, більше рухаючи біцепс. плечі, ніж самі біцепси.
Біцепс згортається, менш проста вправа, ніж здається
У цій вправі мова йде просто про поступове скорочення двох пучків біцепса (довга голова і коротка голова) до максимального скорочення, а потім повернення у вихідне положення, біля розтягування м’яза. Зверніть увагу, що для біцепса, як і для будь-якого іншого м’яза, повинен підтримуватися принцип безперервного напруження, продиктований методом Вейдера. Це означає, що внизу руху біцепс не повинен бути повністю розслабленим, але завжди в напрузі, навіть якщо він мінімальний.
Візьміть дві гантелі в руки і піднімайте один із двох вантажів поступово вгору із середньою швидкістю. Якщо ви занадто швидко піднімаєте гантель, це означає, що навантаження занадто важка, і ви намагаєтесь надати імпульс навантаженням, що зробить вправу абсолютно неефективною. З таким дефектом, який дуже часто помічають у тренажерному залі, ви можете робити і переробляти цей рух роками, не отримуючи ні найменшого результату. Завиток біцепса на штанзі - це рух, який повинен створювати стрес і перевантаження м’язів (також при використанні штанги). Тому цю вправу потрібно виконувати правильно.
Як тільки гантель потрапить у верхнє положення, максимально стисніть біцепс, перш ніж поступово опускати вниз, утримуючи вантаж. Для оптимального розвитку біцепса візьміть середнє навантаження, ні занадто важке, ні занадто легке, і дотримуйтесь діапазону від 8 до 12 повторень на один сет. Так само ви можете працювати двосторонньо, доки не розмахуєте гантелями, не контролюючи їх належним чином.
Додаткові сторінки на цю тему