Напружені м’язи до прибуття автобуса
"Ви будете здивовані, скільки менших або більших перерв є протягом звичайного робочого дня, які можна використати для пересування дня та для підтримки фізичної форми", - каже соціолог із охорони здоров'я та медицини Сюзанна Альтманн. Без особливих зусиль ви можете залишатися гнучкими, зміцнювати м’язи або покращувати ходу. Незалежно від того, чекаєте ви на поїзд чи автобус, «укладаєтеся» в машину, сидите в офісі або дивитеся телевізор.
Ольтманн зібрала найкращі вправи у своїй книзі "aktiv & fit by way with two-in-one" (Модріх Верлаг). Принцип полягає в тому, щоб використовувати кожен рух і повсякденну діяльність, щоб напружити якомога більше груп м’язів. За допомогою регулярних тренувань ви можете побачити в дзеркалі не пізніше як через вісім тижнів, як змінилася ваша фігура та ваше самопочуття, переконаний автор.
Кілька прикладів?
Прогулянка вгору-вниз на зупинці стає тренуванням, якщо напружити м’язи живота, сідниць і стегон і потягнути плечі назад і вниз. Хороша можливість для жінок по черзі активувати і розслабляти м’язи тазового дна. Ніхто не помічає.
Ця техніка ходьби підходить кожному, але особливо жінкам з опущенням матки та нетриманням. Гуляйте в цій «напруженій ситуації». Спочатку це звучить суперечливо. Однак, якщо ви ні затримуєте дихання, ні напружуєте м’язи, ви можете зробити це, трохи потренувавшись. Дихайте регулярно, відпочивайте між ними і гуляйте "нормально".
У прямому розумінні цього слова, поступово вникайте у технології та продовжуйте навчальний маршрут. Новачки спочатку можуть починати лише з м’язів живота і тазового дна, а згодом активізувати ноги і сідниці. "Професіонали" також можуть це робити під час бігу.
За допомогою "Два в одному" споживання калорій можна навіть збільшити на 40 відсотків у порівнянні зі звичайною ходьбою, як підкреслює Альтман.
Подальші вправи очікування:
Знову активізуйте живіт, ноги і сідниці, повільно встаньте на пальці ніг і знову скочуйтеся вниз.
Світлофор горить «червоним»? У вертикальному положенні сидячи міцно притисніть поперековий відділ хребта до спинки, опустіть плечі, напружте живіт і сідниці, зробіть паузу на три-п’ять секунд, дайте їм розслабитися. Повторіть кілька разів.
Сідаючи, ви можете добре думати і одночасно зміцнювати м’язи. Одна з вправ "мислителя": сидіти вертикально, піднімати ноги. Покладіть лікті на стіл і покладіть складені руки під підборіддя. Тепер напружте живіт і сідниці і міцно притисніть лікті до стільниці, потримайте три-п’ять секунд, а потім ослабте їх. Повторити п’ять разів. Не натискайте підборіддям, лише ліктями!
А що відбувається під партою? Сідайте вертикально. Маленькими кроками та активованими м’язами живота та сідниць повільно йдіть вперед, доки вони пальцями ніг не торкнуться підлоги, а потім знову до під сідниць. Та ж вправа в п’ятковій ході.
Чи читаєте ви газету чи довгий електронний лист? Поставте ноги паралельно, підкладіть руки під стегна, підніміть праву ногу і витягніть її вперед (паралельно підлозі), а потім підніміть трохи вгору, активізуйте м’язи живота, ніг, сідниць і плечей і активно тягніть плечі назад і вниз. Через три-п’ять секунд іншою ногою. Повторіть кілька разів.
Зовсім непомітний для плоского живота
Завжди однакове вихідне положення: Підперте передпліччя на стіл, напружте м’язи живота і сідниць, потягніть плечі вниз, зробіть довгу шию. Одночасно злегка підніміть обидві ноги, коротко потримайте їх і знову опустіть. Повторити п’ять разів. Підніміть ноги і «ходіть» вгору-вниз, не торкаючись землі. Уникайте порожнистої спини! Підніміть праву ногу п’ять разів поспіль, поки ліва штовхає землю. Потім перемикаємо сторони.