Народна формула для схуднення здоров’я
(кг х 30 ккал) - 500 ккал = на 1,5 кг менше/місяць
Народна формула для схуднення
Оновлено: 17.11.16 18:40
- 0 коментарів
- електронною поштою
- Автор Андреас Біз
В тз, мюнхенський інженер-промисловець професор д-р Гельмут Гольке, його генеральний план помірного схуднення.
Ананасова дієта, капустяний суп чи картопляна дієта, таблетки для схуднення з низьким вмістом вуглеводів - деякі люди намагаються зробити все можливе, щоб якнайшвидше проголодувати бекон з стегон. Це може спрацювати в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі зазвичай набуває горезвісний ефект йо-йо. Як тільки після блискавичної дієти ви повернетесь до старих звичок прийому їжі та пиття, показ лусочок знову піднімається. Тому, коли йдеться про схуднення, є проста мудрість: є лише одне чудо-ліки - і це означає постійну дисципліну!
"Суть полягає в тому, що ви вкладаєте в своє тіло менше калорій, ніж воно споживає", - говорить професор д-р. Гельмут Гольке, член правління Німецького фонду серця. “Однак не слід перебільшувати. В іншому випадку існує ризик того, що організм при першій нагоді прийме занадто виражену рятівну позу, зменшить м’язову масу і поповнить жирові відкладення ». Досвідчений професор-кардіолог загалом пояснює, яка швидкість схуднення рекомендована для пересічних споживачів і які зміни в дієті справді мають сенс тз звіт.
Залишається вирішальним питанням, як вам управляти цим процесом змін і наполегливо тривати довго? Лікар. Хлопчик Таня. "Вам не потрібно карати себе і повністю відмовлятися від поблажливості", - підкреслює кардіолог та фахівець з профілактичної допомоги в Центрі серця імені Петра Осипки в лікарні Dr. Мюллер на каналі Ізар. «Лише за допомогою декількох маленьких хитрощів ви можете заощадити чи втратити багато калорій у повсякденному житті». Вона щойно дала своєму пацієнтові Вольфгангу Райту деякі негайні заходи, які потрібно вжити із собою. У тз, мюнхенський інженер-промисловець розкриває свій генеральний план помірного схуднення.
5 золотих правил
Втрата ваги починається з голови. Точніше в мозку: «Ми можемо перепрограмувати це самі. Це ключ до довгострокового успіху », - знає д-р. Хлопчик Таня. Кардіолог у мюнхенських клініках Dr. Мюллер з п’ятьма золотими правилами:
Правило № 1: Видаліть з вашого словникового запасу фразу «я повинен» і замініть її на «я хочу». «Я хочу насолоджуватися життям, але я повинен схуднути», а потім стає «Я хочу насолоджуватися життям і хочу схуднути». Це невелике перепрограмування нашого мозку працює також і в інших сферах життя: «Я хочу піти в кіно, але я повинен працювати!» Неправильно! "Я хочу піти в кіно і хочу працювати".
Правило №2: Будьте чесними з собою та уникайте передбачуваних пояснень, які в будь-якому випадку насправді є лише виправданням. Якщо ви не могли сказати «ні» смаженій свинині та додатковій порції вареників, не намагайтеся переконати себе, що в корчмі все одно не було здорової їжі, як риба з салатом. Насолоджуйтесь - а можливо, наступного разу спробуйте низькокалорійну страву.
Правило № 3: не піддавайтеся стресу! Особливо не за допомогою дієт, адже ви досягаєте прямо протилежного. Негативний стрес не тільки робить вас нещасними, але і товстіє. Тож позбудьтеся стресу - тоді він також спрацює зі здоровою вагою.
Правило No4: Робіть невеликі кроки, не перевантажуйте себе - це стосується як харчування, так і фізичних вправ. Наприклад, ви можете почати зі смаження свого стейка на оливковій олії, а не на масляному жирі. У компанії ви вже не ліфтом, а сходами. Для менших покупок ви часто сидите на велосипеді, а не в машині. А по дорозі до офісу вийдіть раніше з однієї станції метро і пройдіть решту шляху.
Правило № 5: Не вносити забагато змін одночасно. Іноді навіть може мати сенс робити лише одну справу на тиждень: перший тиждень ви починаєте із заміни коли водою на сироп бузини, у другий починаєте ходити півгодини кожні два дні, і Починаючи з третього тижня, рибу подають кожні три дні.
Популярна формула
Ви найкраще знаєте, яка ваша власна фігура, вам залишається лише поглянути в дзеркало. Ви також можете провести оцінку чорно-білими - визначивши так званий індекс маси тіла (вага тіла, поділена на зріст у метрах у квадраті; наприклад, для 70 кг та 170 см висоти: 70 кг/1,7 м 2 = 24,2 кг/м²). ІМТ надає інформацію про те, чи є у вас надмірна вага та як це слід оцінювати. ІМТ від 22,5 до 25 кг/м2 ідеально підходить. Із значення 25 ми говоримо про зайву вагу, від 30 - ожиріння.
Але як мені визначити добову кількість калорій, яка призведе до зниження ІМТ, який є занадто високим? Це можна приблизно розрахувати, використовуючи просту народну формулу, яку професор д-р. Гельмут Гольке з Німецького фонду серця пояснює наступне:
Основою служить нормальна вага. Формула для цього така: зріст у сантиметрах мінус 100. Приклад: Звичайна вага в 1,80 метра становить 80 кілограмів.
Щоденна потреба в калоріях розраховується за такою формулою: нормальна вага в кілограмах по 30 кілокалорій (Ккал). Відповідно, при масі тіла 80 кілограмів вам потрібно близько 2400 кілокалорій на день. Емпіричне правило застосовується до «помірних фізичних навантажень» - наприклад, для людей з офісною роботою, якими, наприклад, є Б. щодня гуляти або їздити на велосипеді.
"Щоб помірно схуднути, Товариство ожиріння рекомендує щоденний дефіцит енергії в 500 калорій", - говорить професор Гольке. «При вазі тіла 80 кілограмів це означає, що ви повинні споживати близько 1900 кілокалорій. Завдяки цьому ви вже можете досягти втрати ваги на 1,5 кілограма на місяць ». Це становить 4,5 кілограма на чверть.
Швидше скорочувати жирові відкладення в організмі - амбіційна мета - врешті-решт, на кожен кілограм жирової тканини входить близько 9000 калорій, "хоча в жировій тканині завжди є трохи води", говорить професор Гольке. При дефіциті калорій 7000 Ккал можна розраховувати на зменшення ваги на один кг, тоді обхват талії зменшується приблизно на 1 см.
Обхват талії не повинен перевищувати 88 сантиметрів у жінок та 102 сантиметри у чоловіків - вимірюється навколо висоти пупка. За ці межі ризик розвитку діабету або перенесеного інфаркту значно зростає - навіть якщо ІМТ знаходиться в межах норми. Оскільки жир на животі особливо проблематичний. "Він утворює певні речовини-гормони та гормони, які підживлюють запальні процеси в кровоносних судинах і таким чином провокують або посилюють атеросклероз", - пояснює проф. Атеросклероз, що в просторіччі називається затвердінням артерій, може призвести до інфарктів та інсультів.
І навпаки, таку небезпеку можна зменшити за рахунок здорової втрати ваги - і Німецький фонд серця рекомендує так звану середземноморську кухню. "Це не означає піцу, макарони або стейк на грилі з трьома зеленими бобами, який зараз часто розуміють як італійську їжу, а традиційну середземноморську кухню з високою часткою овочів, салатів, бобових, фруктів та цільнозернових продуктів", - наголошує професор Гольке . «Ще одним важливим моментом є те, що замість вершкового масла, вершків або інших тваринних жирів перевагу віддають оливковій або ріпаковій олії. М'ясо в меню рідко, але риба зустрічається частіше. Молочні продукти, такі як сир в помірних кількостях, також є частиною середземноморської кухні, як і горіхи. Сіль для приправ використовується економно, оскільки смак переважно забезпечують трави та спеції ".
Середземноморська дієта також корисніша за інші моделі харчування зі зниженим вмістом жиру, пояснює експерт з Німецького фонду серця. Це також випливало з великого іспанського дослідження. Відповідно до цього, учасники середземноморської дієти - доповненої оливковою олією або горіхами - мали на 30 відсотків нижчий ризик серйозних серцево-судинних захворювань.
Позитивні наслідки зміненого режиму харчування можуть бути посилені регулярними фізичними вправами. "Досить щодня робити довгу прогулянку - бажано в швидкому темпі", - говорить професор Гольке. "За даними китайського дослідження, лише 15 хвилин фізичних вправ на день подовжують життя на три роки".
Щоденні поради
Вольфганг Райт проводить ретельну перевірку кожні два роки. Мюллер знову поставив за собою найважливіші профілактичні медичні огляди. І 70-річний чоловік з Мюнхена може бути задоволений результатом: "Лікарі не виявили нічого сумнівного", - каже він. Щоб так залишилось, вони не могли пошкодувати йому однієї поради: "Мені слід трохи схуднути, наприклад, щоб уникнути високого кров'яного тиску, високого рівня цукру в крові та рівня жиру в крові".
Ці мовчазні вбивці є одними з найбільших факторів ризику серйозних судинних захворювань. У Німеччині щороку 600 000 людей страждають на серцевий або інсульт.
Райт знає ці небезпеки - не сприймає їх легковажно. Тому що, якщо його лабораторні показники дозволяють, він хотів би продовжувати обходитися без довготривалих препаратів, таких як антигіпертензивні препарати або статини. Тому він хоче надалі більше уваги приділяти своїй вазі. Зріст інженера-промисловця у відставці 1,72 метра і важить 80 кілограмів. Це призводить до індексу маси тіла 27, який класифікується як трохи надмірна вага. Для Рейт досить стимулу: "Я хотів би схуднути на десять кілограмів, але дуже повільно, протягом трьох років".
Звучить здійсненно. Його лікар доктор Таня Юнге дала йому план харчування для дому - на основі середземноморської кухні (див. Текст вище) та знешкодження калорійних бомб.
"План полягає в тому, що в майбутньому я залишу на сніданок свій улюблений масляний круасан і зменшу жирний французький м'який сир", - повідомляє Райт із посмішкою. Натомість у хліб слід додати вершковий сир або філе форелі - і як хліб, він повинен складатися вже не з білого борошна, а з цільного зерна. "Круасани мають жир, що перевищує середній", - пояснює д-р. Хлопчик "А цільнозернові продукти просто більш стійкі, оскільки містять багато клітковини, тому ви довше насичуєтесь і підтримуєте стабільний рівень цукру в крові".
У другій половині дня Раїти частіше матимуть сухофрукти або миску горіхів замість могутнього пирога з кавою, а в обід азіатські рецепти потраплять у їхню мюнхенську квартиру. «М’ясо також смакує як гарнір на овочевій сковороді, - каже д-р. Хлопчик Це не завжди має бути м’ясо. “Риба - це смачна і дуже корисна альтернатива. Зокрема, риба з високим вмістом жиру, така як скумбрія, лосось, тунець та оселедець, містить особливо цінні ненасичені жирні кислоти - омега-3 жирні кислоти. Тому ці види риби часто повинні бути в меню ".
Такі побутові правила не закладені в камені, наголошує д-р. Хлопчик “Немає сенсу завжди забороняти собі все, що смакує. Натомість це просто залежить від різноманітності дієт - особливо в довгостроковій перспективі ".