Нарощуйте м’язи і худніть під час сну
Поряд з фізичними вправами та харчуванням, відновлення є однією з трьох найважливіших опор нарощування м’язів. Зрозуміло, що ми знаємо. Але наскільки важливий достатній сон для м’язистого і перш за все стрункого тіла? Відповідь вас здивує!
На muskelaufbau.de ви можете регулярно читати статті про нові навчальні системи, дієтичні програми, вправи або рецепти. Не сьогодні. Сьогодні про сон.
Правильно, у цій статті ми розглядаємо наслідки достатнього або замалого сну на побудову підтягнутого тіла. Ні для кого не секрет, що всім потрібно достатньо сну. Але скільки достатньо?
Дослідження в США розглядало, як недосип впливає на підтримку м’язів і втрату жиру. І результати вражають!
Як сон впливає на жир і м’язи
Метою дослідження було Вплив недосипу на статура людини під час низькокалорійної дієти перевіряти. Попередні дослідження вже показали, що занадто малий удар може посилити голод і призвести до гормональних коливань.
Були обстежені десять осіб із надмірною вагою, але здорових у віці від 30 до 40 років. Розділившись на дві групи, вони повинні були Або 8,5 або 5,5 годин на ніч у ліжку протягом 14 днів в витратити. Крім того, всі учасники були на сувора дієта встановити. Кожен досліджуваний отримував лише 90 відсотків щоденного базального обміну речовин, тобто мінімальну кількість калорій, необхідних у стані спокою. Споживання енергії та споживання калорій у всіх учасників були ретельно виміряні - як і тривалість фаз сну.
Група "пізно стоячих" спала в середньому 7 годин 25 хвилин на ніч, група "коротко сплячих" лише 5 годин 14 хвилин. Випробовувані обидві групи споживали близько 1450 калорій на день і спалювали 2140, що становить дефіцит 700 калорій. Дієта складалася з 48 відсотків вуглеводів, 34 відсотків жиру та 18 відсотків білка.
Результати дослідження: Учасники обох груп втратили близько трьох кілограмів загальної маси на людину під час дослідження. Загальна маса означає жирну та нежирну масу. Але: група пізнього підняття втратила в цілому 1,4 кіло жиру, короткоспальна група лише 0,6 кілограма - так в основному м'язи!
Ви не неправильно прочитали. Оскільки особам, які пізно піднялися, було дозволено насолоджуватися лише трьома годинами сну на ніч (що відповідає хорошим двом годинам сну), вони втратили набагато більше, ніж удвічі більше жиру, ніж короткі шпали. Вони зменшили непогану масу в півтора рази більше.
Зауваження
Учасники дослідження дотримувались (майже занадто) суворої дієти. Таких втрат м’язів, безумовно, не можна боятись при недостатній дієті, але ні втрати жиру, а навпаки, збільшення.
Іншим важливим моментом є те, що ніхто з учасників не був спортсменами - особливо спортсменами з нарощування м’язів. З інших досліджень відомо, що Регулярні силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу під час суворих дієт.
І: споживання білка під час дієти було - принаймні з точки зору спортсмена, що займається нарощуванням м’язів, - шокуюче низьким (лише близько 65 грамів на день). Дієти для нарощування м’язів, як правило, складаються з набагато більше білка і менше вуглеводів або жиру, і тому вони сприятливіші для підтримки м’язів.
Найголовніше, що «нежирна маса» - це не всі м’язи, вона також містить воду. Лише близько половини з трьох втрачених кілограмів насправді були пов’язані з втратою жиру та м’язової маси - решта втратою води.
Що ми з цього вчимося?
Простий розрахунок: Учасники обох груп втратили половину води та фактичну масу, зробивши 1,5 кілограма реальних втрат тканин. Пізно стоячі втратили 1,4 кіло жиру, тобто лише 0,1 кілограма м’язів, співвідношення 93 до 7 відсотків!
Зовсім інакше виглядає з короткими шпалами. Вони втратили лише 0,6 кг жиру, тобто цілі 0,9 кг м’язів, співвідношення 40 до 60 відсотків.
Це лише приблизний розрахунок, але з нього ясно видно, що Пізні стояки майже виключно втрачали жир і майже нічого не втратили з м’язів, незважаючи на радикальну дієту. На відміну від коротких шпал, які розщеплюють не тільки менше жиру, але і значно більше м’язів.
Коротше кажучи: якщо ви спите занадто мало, ви втрачаєте мало жиру і багато м’язів!
Ті, хто харчується дієтою, багатою на білки, дотримується розумної дієти та регулярно займається спортом, зможуть протидіяти цьому ефекту. Але скільки? Чи співвідношення жирових м’язів 40:60 перетворюється на 60:40? Не набагато краще, так?
Причиною описаного вище ефекту вважається вивільнення певних гормонів, які заважають вашому організму забирати енергію з жирових запасів і забезпечують отримання його з ваших запасів глікогену та білка. Це означає: Ваш жир залишається, м’язи тануть.
Що це для вас означає?
Треба висипатися! Не тільки тому, що сон веселий, здоровий і сприяє одужанню після важких тренувань, але тому, що кількість сну безпосередньо впливає на вашу статуру.
Недолік сну ускладнює втрату жиру і збільшує ризик втрати м’язів. Тож не просто звертайте увагу на достатню кількість тренувань та їжі в майбутньому, а й достатньо часу в ліжку! Хотіли б ви дізнатись більше про тему? Прочитайте книгу Тонкий уві сні від доктора Детлеф Папе. Окрім наукової довідкової інформації, ви також знайдете вказівки щодо того, як довго ви повинні спати, та кілька хороших рецептів.
Джерело зображення: iStockphoto/Art-Of-Photo