Нарощування м’язів; Кардіо; Правильна пропорція; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Тільки той, хто дотримується правильної рівноваги, досягне бажаних результатів своїм тренуванням. Ось чому надзвичайно важливо правильно встановити взаємозв'язок між кардіо та тренуванням з вагами. Головним аспектом, який ви повинні врахувати для цього, є ваша основна мета навчання. Якщо ви займаєтеся спортом, щоб схуднути, ваш баланс повинен бути зовсім іншим, ніж якщо ви тренуєтесь для набору м’язової маси або для підвищення ефективності в певному виді спорту.
Які ваші цілі?
Ваші тренувальні цілі повинні бути відправною точкою, якщо ви хочете визначити правильний баланс між кардіо та силовими тренуваннями для вас. На додаток до основної мети, слід також врахувати наступні два аспекти:
- Ваш тип фігури - ви природньо худі? Ви швидко та легко нарощуєте м’язову масу? Як правило, ви швидко набираєте жир?
- Ваша кардіо програма - ви тренуєтесь із низькою, середньою або високою інтенсивністю? Чи впливає кардіо на ваші силові тренування? Чи заважають ваші силові тренування кардіо програмі?
Для того, щоб ідеально координувати ваше навчання, спочатку потрібно з’ясувати, яка ваша головна мета. Ви хочете схуднути і спалити жир? Ваша увага приділяється нарощуванню м’язів? Хотіли б ви покращити свої спортивні результати?
Незалежно від того, яку мету ви ставите, вона завжди буде набагато ефективнішою та успішнішою, якщо ви зосередитесь лише на одній меті. Наприклад, процеси тренувань та харчування для схуднення та нарощування м’язів абсолютно різні і не дуже добре працюють разом. Якщо ви спробуєте зловити двох кроликів одночасно, у вас може вийти зовсім не успіх.
Тренування для нарощування м’язів
Якщо ви хочете наростити м’язи, то в принципі вам слід робити менше кардіо, ніж той, хто прагне схуднути. Хороша відправна точка - 20-30 хвилин кардіо на сеанс. Залежно від інших факторів, які ми обговоримо в цій статті, довші/коротші кардіотренування можуть бути для вас ефективнішими. Якщо ви також займаєтесь силовими вправами приблизно 3 рази на тиждень, цього має бути достатньо для підтримки та нарощування м’язової маси.
Якщо ви тренуєтеся для нарощування м’язів, вам, як правило, потрібно менше кардіо, адже це скорочує час відновлення і спалює калорії, що є контрпродуктивним для нарощування м’язів. Від 1 до 2 кардіо одиниць на тиждень повинно бути достатньо, щоб підтримувати роботу серцево-судинної системи та контролювати відсоток жиру в організмі, в той час як на нарощування м’язів це не впливає негативно. Також слід робити силові тренування принаймні 3 рази на тиждень. Було б навіть краще до 6 разів, за умови, що ви все ще можете відновитись і продовжувати прогресувати.
Тренування для схуднення
Схуднувши, вашою основною метою повинно бути спалити якомога більше калорій, зберігаючи м’язову масу, якщо це можливо. Оскільки за цей час ви, швидше за все, споживаєте менше калорій, організм не може насправді нарощувати м’язову масу - тому вам слід зосередитися на підтримці існуючої м’язової маси.
Кардіо стимулює спалювання жиру ефективно та стійко - тому вам слід робити це частіше, щоб позбутися нелюбимих запасів жиру. Я рекомендую вам принаймні 3 рази на тиждень приблизно 30-50 хвилин (чим інтенсивніше, тим коротше). Пам’ятайте, однак, чим більше ви займаєтеся кардіотренажерами, тим більше калорій ви потенційно спалюєте, що змусить вас швидше схуднути. Тому може бути варто подумати про тренування витривалості навіть 5-6 разів на тиждень.
Тренінг для підвищення продуктивності
Якщо ви тренуєтесь, щоб стати більш ефективним у певному виді спорту, ідеальна кількість кардіотренажерів значною мірою залежить від вимог до витривалості, м’язів та сили відповідного виду спорту. Наприклад, бігун марафону має зовсім інші вимоги, ніж хокеїст чи футболіст.
Чим більше ваш спорт інтенсивним на витривалість, тим більше для нього потрібно кардіотренажерів і тим більшим фокусом на тренуваннях на витривалість. Якщо, з іншого боку, ваш вид спорту вимагає більшої сили та сили, ваша увага повинна в першу чергу бути спрямована на нарощування необхідної сили, а отже, вам знадобиться менше кардіотренувань. Звичайно, є багато видів спорту, які вимагають як сили, так і витривалості - у цьому випадку ваша програма тренувань повинна бути збалансована відповідно.
Який ваш тип фігури?
Тепер, коли ми визначили вашу спрямованість на тренування та загальні рекомендації, нам слід уважніше розглянути ваш тип фігури.
В основному є три різні типи фігури:
- Ектоморф
- Ендоморф
- Мезоморф
Однак майже ніхто не має лише одного конкретного типу статури, а швидше суміш трьох основних типів.
Який ваш тип фігури? Тест!
Який тип фігури у вас і перш за все як ви можете це дізнатись? Це просто, за допомогою цього простого тесту!
Ектоморф
Хтось із ектоморфною фігурою від природи худорлявий і має більш тонку кісткову структуру. Майже здається, ніби така людина може "їсти те, що хоче, не набираючи вагу".
Спалювати жир дуже легко для ектоморфа, тому цим людям, як правило, потрібно менше кардіотренування, щоб схуднути. Досить бути 2-3 рази на тиждень. Ектоморф, який також хоче нарощувати м’язову масу, мабуть, навіть повинен повністю відмінити кардіотренування, щоб дати організму достатньо часу для відновлення для нарощування м’язів. 1 - 2 рази на тиждень повинен бути кардіо максимумом при нарощуванні м’язів, а що стосується силових тренувань, 2 - 3 занять на тиждень має бути достатньо для гідних результатів.
Ендоморф
Ендоморфний тип є важкою вагою серед типів фігури. Зазвичай він дуже швидко утворює і накопичує жир і лише повільно знову розщеплює його. З іншого боку, ендоморф також має тенденцію до нарощування м’язової маси набагато швидше і простіше, ніж ектоморф, наприклад.
Для тих, хто має ендоморфний тип статури, кардіотренування надзвичайно важливо для зниження жиру в організмі. Абсолютний мінімум - 3 рази на тиждень, але для ефективних та найкращих результатів рекомендується 5–6 кардіосеансів на тиждень. Ендоморф, який хоче наростити м’язову масу, також повинен робити заняття кардіо щонайменше 3 рази на тиждень, оскільки організм схильний накопичувати більше надлишку калорій у вигляді жирових запасів. Перевага цього типу фігури полягає в тому, що він має значно більше запасів енергії для нарощування м’язів і, отже, може швидко та легко нарощувати м’язову масу.
Мезоморф
Мезоморфу пощастило, врешті-решт, це людина від природи мускулиста. Цей тип має відносно широкі плечі і тонку талію (також відому як "форма V-фігури") і має тенденцію до нарощування м’язів і швидкого схуднення. Людина з мезоморфним тілом може скидати небажаний жир за допомогою 1-2 кардіо на тиждень і отримати хороші результати. У той же час, тіло має тенденцію зменшувати наявну м’язову масу менше, щоб втрата жиру та нарощування м’язів могли відбуватися відносно одночасно. Кардіомезоморфи також втрачають більше жиру в порівнянні з двома іншими типами тіла, оскільки зайва м’язова маса надає їм калорійну перевагу (м’язи спалюють зайві калорії). Мезоморф, який хоче нарощувати м’язову масу, може зробити це порівняно легко, оскільки їхнє тіло, здається, прагне спочатку будувати та підтримувати м’язи. Щоб підтримувати рівновагу та формувати витривалість, мезоморфи повинні робити приблизно стільки кардіо, скільки силові тренування.
Що за кардіо?
Тип кардіотренування, який ви робите, має величезний вплив на те, як часто вам потрібно робити вправи, щоб отримати бажані результати.
Кардіо низької інтенсивності
Ви можете робити кардіо з низькою інтенсивністю, як ходьба або повільний велосипед, практично кожен день (навіть кілька разів на день) протягом тривалого періоду часу. Ваше тіло може легко відновитись після такої форми тренувань, незалежно від типу фігури та індивідуальних цілей. Крім того, це має лише дуже незначний негативний вплив на ріст м’язів і все ще може допомогти спалити додаткові калорії та жир.
Кардіо з помірною інтенсивністю
Кардіо з помірною інтенсивністю, наприклад плавання або біг підтюпцем, з іншого боку, не слід робити постійно. Цей тип тренувань вимагає більше енергії - як для спортивних результатів, так і для відновлення після. Той, хто в першу чергу хоче схуднути і схуднути, повинен планувати 4-6 помірних кардіотренажерів на тиждень по 20-30 хвилин кожен. Той, хто хоче наростити м’язи, навпаки, повинен зменшити цю кардіоформу до 2–3 одиниць.
Кардіо високої інтенсивності
Кардіотренування з високою інтенсивністю на сьогоднішній день є найбільш напруженою формою фізичних вправ і може забезпечити найкращі результати в найкоротші терміни. Наприклад, високоінтенсивні тренування включають такі заходи, як спринт або інтервальні тренування, і навіть можуть допомогти вам буквально отримати свою фігуру на пляжі в останню хвилину. В принципі, ви можете розглядати все як високоінтенсивне тренування, яке вимагає ваших абсолютних максимальних результатів і в якому ви можете зберегти працездатність лише дуже короткий проміжок часу. Навіть інтенсивні силові тренування з короткими перервами на відпочинок можуть слугувати високоінтенсивним кардіотренажером у цьому сенсі.
Тренувальна форма надзвичайно ефективна для схуднення і може просто розтопити зайвий жир. Це не тільки гарантує, що ви спалюєте багато калорій під час фізичних вправ, але і збільшує швидкість обміну речовин протягом тривалого періоду часу після тренування. Ці надзвичайно важкі тренування не слід робити так часто, як помірне кардіо, оскільки організм повільно відновлюється. Якщо ви тренуєтесь, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, то вам слід робити щонайменше 2 і максимум 3 одиниці високоінтенсивного кардіо на тиждень. Якщо, з іншого боку, ваша головна мета - нарощувати м’язи, рекомендується 1-2 одиниці на тиждень, причому дві - абсолютний максимум.
Скільки ВАМ потрібно зараз кардіо?
Давайте детальніше розглянемо три фактори, які мають значення для вашої особистої кардіопрограми.
Кожне тіло різне, і відповідно кожна людина по-різному реагує на різні форми тренувань. Щоб дізнатися, наскільки кардіо ідеально для вас, ми повинні розглянути всі три фактори (ціль тренування, тип фігури, тип кардіо) окремо та разом. Коли ви записуєте свої цінності, повинна скластися певна закономірність. Ось приклад:
- Мета: Втрата жиру/Втрата ваги - Кардіо 3-6 разів на тиждень
- Тип тіла: Ендоморф - Кардіо 3-6 разів на тиждень
- Кардіо тип: високоінтенсивні тренування - 2-3 рази на тиждень
- Силові тренування: 3 рази на тиждень
Відповідно до цих значень, ендоморфна людина, яка в основному тренується, щоб зменшити відсоток жиру в організмі і виконує високоінтенсивні тренування, повинна робити кардіо 3 рази на тиждень і силові тренування 3 рази на тиждень.
Ось ще один приклад:
- Мета: нарощування м’язів - 1-2 рази на тиждень
- Тип тіла: Ектоморф - Кардіо 1 - 2 рази на тиждень
- Кардіоарт: Тренування низької інтенсивності - 2-3 рази на тиждень (мінімум, але можна робити і частіше)
- Силові тренування: 3 4 рази на тиждень
Це означає, що ектоморфна людина, яка в основному хоче набрати м’язову масу і займається кардіотренуванням низької інтенсивності, повинна робити кардіо приблизно 2 дні на тиждень для нарощування м’язів, зберігаючи при цьому відсоток жиру в організмі.
Висновок
Звичайно, індивідуальна ситуація кожної людини різна і тому може трактуватися по-різному. Зрештою, цілком може бути, що ваш план тренувань буде залежати лише від того, скільки часу у вас є для занять спортом.
Ці рекомендації просто призначені, щоб допомогти вам сформувати базове уявлення про правильну кількість кардіо для різних спортивних цілей. Порада не є правилом і не повинна суворо дотримуватися - трохи експериментуйте, це єдиний спосіб з’ясувати, який план тренувань вам найкраще підходить.