Нарощування м’язів на міні-батуті - ефективно

Мотивація збільшення кількості м’язів: добре виглядати, підтримувати форму, підтримувати рухливість у похилому віці. Є багато вагомих причин для сильного організму. Тут ви дізнаєтесь, що нарощування м’язів на міні-батуті ефективно і навіть весело! І чому для нарощування м’язів потрібно більше, ніж просто їсти білкові продукти та піднімати кілька гантелей.

Чому розваги важливі для нарощування м’язів

Біг виснажує, а деяким здається нудним. Тренажерний зал звучить як жорстокі тортури, важкі ваги та підкачані культуристи. Це не для всіх. Той, хто хоче підтримувати фізичну форму та здоровий спорт, не сприймаючи кожну тренування як важку роботу, повинен розвивати задоволення у своєму спорті.

Два спортивні психологи проф. Дарко Єкаук з Університету Гете у Франкфурті та проф. Ральф Бренд з Потсдамського університету. У своєму науковому дослідженні вони з’ясували, що фактори розваги є визначальними для довготривалої активності у спорті. [1]

Якщо ви хочете наростити і зберегти м’язи в довгостроковій перспективі, вам слід забезпечити позитивні емоції під час тренування. В іншому випадку вам рідко вдається постійно і стійко працювати над власною фігурою.

Наскільки важлива витривалість і які переваги вона приносить, стає очевидним у найстарішому віці. Оскільки тренування м’язів не тільки має велике значення для активних спортсменів у всіх видах спорту, але і допомагає людям, що перебувають на реабілітації, знову відновити роботу після травми чи операції. Для людей похилого віку потрібні принаймні легкі тренування м’язів, щоб, якщо це можливо, залишатися незалежними до старості. Добре треновані м’язи означають, що люди похилого віку можуть ходити самостійно, коли інші однолітки вже давно прив’язані до ходунків чи інвалідних колясок. Сильні м’язи розвантажують кістки та суглоби, підтримують пряму поставу та допомагають самостійно нести покупки додому навіть у віці 80 років.

Однак у молодому віці мотивація нарощування м’язів зазвичай інша.

Мотивація: молода, динамічна, красива.

Будемо відвертими - оптика, звичайно, є однією з найбільших мотивацій для багатьох людей сталити власні м’язи.

Жінки цінують сильну серцевину, тонку талію і підтягнуті ноги. Останні, зокрема, є частиною ідеалу краси нашого часу і є метою майже кожної жінки, яка регулярно одягає свій спортивний одяг. Не дарма курс шлунка, ніг і сідниць є одним з найпопулярніших у кожній фітнес-студії.

Чоловіки часто прагнуть до добре підтягнутої шістьох пакетів, щоб догодити на пляжі, але часто надають ще більшої цінності широким плечам, міцним рукам і справжній героїчній скрині. Чим більші ваги, тим краще почувається чоловік, виходячи із спортзалу.

Однак занадто часто однобічне тренування, яке фокусується на певних регіонах тіла, в кінцевому підсумку призводить до деформації та не особливо потужних тіл. Не в останню чергу завдяки цьому тренування з власною вагою тіла, кросфіт та тренування з високим інтенсивним інтервалом (HIIT) зростають протягом декількох років.

Сучасні тренери з фітнесу цілісно кидають виклик своїм клієнтам, планують вправи, які ближче до повсякденного стресу, ніж лава для ваги та плечовий прес. Вони звертаються до глибоких м’язів, які не відразу видно перед дзеркалом, але полегшують багато рухів і роблять фігуру тілеснішою.

Хоча бодібілдери працюють з великою вагою та мало повторень, щоб збільшити свою максимальну силу та ще більше збільшити розмір грудей, сучасні фітнес-тренери пропонують ідеальний симбіоз нарощування м’язів та спалювання жиру. Відносно прості вправи з невеликою вагою або без ваги виконуються швидко і часто поспіль, так що кардіо та силові тренування поєднуються. Це називається високоінтенсивним інтервальним тренуванням, або коротше просто HIIT.

План силових тренувань: з HIIT для збільшення м’язів

Як правило, так звана одиниця HIIT проводиться з певними інтервалами часу. Наприклад, у плані тренувань тривалість навантаження встановлена на 40 секунд, тоді як перерва між двома вправами становить 20 секунд. Під час фізичних навантажень ви тренуєтеся з повною інтенсивністю, щоб випробувати і ваші м’язи, і вашу витривалість.

Потім робиться невелика перерва для регенерації та переходу до наступної вправи. М'язи досягають своєї межі і отримують стимули зростання, одночасне спалювання жиру в режимі повного дроселя особливо швидко оголює шість пакетів і м'язи грудей. І коли тренування закінчується, часто менш ніж за півгодини виникає відчуття звільнення та перемоги над власним слабшим я, яке не можна порівняти з почуттям фітнес-студії.

Навчання HIIT також ідеально підходить для зайнятих людей: це займає відносно мало часу. Професор доктор Лікар. Юрген Гіссінг, керівник Інституту спортивної науки Університету Кобленц-Ландау, у своїй книзі "HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining" показує, що навіть маючи лише 2 х 45 хвилин тренувань на тиждень, максимальне нарощування м’язів можливо в найкоротші терміни. [2]

Знаючи фактори веселощів, мотивації та інтенсивності тренувань, ми нарешті дійшли до нашого популярного тренувального пристрою: міні-батута. Напевно, кожна дитина світу любить стрибати на батуті, літати якомога вище в повітрі і насолоджуватися свободою. Але стрибки на батуті - це набагато більше, ніж просто приємна дитяча гра.

Якщо ви правильно використовуєте міні-батут, ви можете тренувати своє тіло цілісно і активізувати майже всі групи м’язів. Крім того, наступні навчальні поради.

Важливо: розігрійте м’язи

Кожне тренування на міні-батуті починається з розминки. Велике задоволення від стрибків не повинно приховувати того факту, що м’язи піддаються сильному стресу і можуть бути пошкоджені, якщо температура погана. Щоб уникнути цього, тренування можна починати з розслаблених махів.

Ось типова розминка:

Ноги стоять на батуті на ширині плечей, тіло трохи гойдається вгору-вниз, не відриваючи ноги від землі. Одночасно розхитуються руки і плечі. Далі слід легка ходьба, при якій руки вільно витягнуті вгору. По черзі обидві руки сягають якомога вище, ніби ви збираєте яблука з дерева.

Тепер прийшов час починати робити свої перші стрибки, адже саме це робить тренування на міні-батуті настільки особливим. Початкові незначні стрибки на обох ногах супроводжуються чергуванням стрибків з однієї ноги на іншу. В останній вправі руки можна витягнути по діагоналі вгору, адже тренування на батуті має кинути виклик усьому тілу і зміцнити всі м’язи.

Фінальна вправа в розминці складається зі стрибків уперед. Кожного разу, коли ви приземляєтеся, одна нога стоїть перед батутом, задня нога на спині, а ноги перемикаються під час стрибка. П’яти-десяти хвилин за цією програмою достатньо для того, щоб накласти обіг і підготуватися до майбутнього тренувального заняття.

Найкращі вправи для початківців

Якщо ви новачок у батуті, ви можете створити хорошу базову структуру за допомогою кількох простих вправ, вирішити проблему занедбаних м’язів або правильно відполірувати кровообіг. Найкращий спосіб зробити це - виконати послідовність з приблизно п’яти вправ тричі поспіль. Для початківців підходять такі вправи:

Всі вправи виконуються по одній хвилині, між вправами немає перерви. Коли один раунд закінчиться, ви можете зробити короткий вдих, перш ніж продовжувати другий раунд.

Міні тренування на батуті для професіоналів

Ті, хто все ще має достатньо сил після вищевказаних вправ або просто відчуває себе недостатнім, можуть значно збільшити складність вправ. Наступні вправи підходять для тих, хто майже не пітніє за програмою для початківців:

Стрибані загони: Версія Squads початкового рівня отримує невелике, але тонке збільшення. Кожне повторення тепер включає стрибок з максимальним враженням. Ноги піддаються ще більшому навантаженню вгору, при посадці вся мускулатура працює під високим натягом на швидку стабілізацію.
Стрибки з підняттями колін: Увага, зараз пульс йде вгору! Зі звичайного вихідного положення стрибніть у повітря, підтягнувши ноги до грудей якомога далі. По можливості виконуйте цю вправу протягом однієї хвилини без проміжних стрибків. Це не тільки змушує вас потіти, але й забезпечує міцні ноги, міцне дно і треновану серцевину, а також чудову координацію.
спринт: Зрештою, це справді приступає до справи. Під час спринту на місці ноги вдавлюються глибоко в стрибкову поверхню міні-батута. На хвилину пише: повний газ. Ноги працюють на максимальній швидкості.

Що може зробити міні-батут для нарощування м’язів?

Міні-батут підходить як тренувальний варіант для різноманітних спортивних цілей. Якщо ви хочете схуднути, не надто напружуючи суглоби, еластична основа батута - правильне місце для вас. Більш сприятливого для спільних способів схуднення не існує.

Людям похилого віку також корисний батут, оскільки вони можуть підтримувати своє тіло у формі, м’якими вправами. Це означає, що ви ідеально обладнані для повсякденних потреб.

Багато молодих людей, навпаки, прагнуть до шести наборів і гірських м’язів. Для цього вони мучать себе у важкій вазі у спортзалі. Це створює великі біцепси, але тренування не особливо функціональне і рідко буває цілісним.

Міні-батут з вимогами до рівноваги та рівноваги вимагає саме цих груп м’язів, про які часто забувають у тренажерному залі. Тож якщо ви хочете лише якомога швидше наростити найширші плечі та міцні руки, можливо, вам буде краще в зоні гантелей. Але якщо ви хочете тренувати своє тіло функціонально і цілісно, не тільки добре виглядати, але й залишатися здоровим і рухливим, вам неодмінно слід спробувати тренування на батуті.
Різновид міні-батутів: за допомогою еспандера можна навіть тренувати м’язи грудей, спини та плечей.

Правильна дієта: чи потрібні засоби для нарощування м’язів?

Незалежно від того, натискаєте ви на гантелі в тренажерному залі, бігаєте в парку чи робите віджимання у вітальні - якщо ви хочете досягти спортивної фігури, залишатися у формі та формувати м’язи, вам слід звернути увагу на свій раціон. Звичайно, це стосується і тренувань на міні-батуті.

Але що насправді означає здорове харчування?

Звичайно, велике уникання солодощів та фаст-фуду - це звичайно. Але це не зроблено. Якщо ви хочете зміцнити м’язи, вам слід споживати білок. Білки - це найважливіший будівельний матеріал м’язів.

Як правило: 1,5 - 2 грами білка на кілограм ваги в день. Найкращі спортсмени знову споживають значно більше. Однак для звичайних спортсменів абсолютно достатньо 2 грам.

Питання зараз полягає в тому, як можна цілеспрямовано та розумно їсти білок. Сейф: Існують спеціальні засоби для нарощування м’язів. Білковий порошок та спеціальні дієтичні добавки у формі капсул - це одне, перш за все: дорого. Це усвідомлення не нове. Stiftung Warentest багато років тому писав про білкові препарати: "Багато грошей для малої користі" [3].

Для тих, хто тренується для досягнення максимальної продуктивності, засоби для нарощування м’язів можуть надати додаткову вартість. Якщо ви хочете стати бодібілдером, швидше за все, не отримаєте бажаних результатів без найкращих препаратів для нарощування м’язів. У цьому випадку слід мати справу з такими термінами, як сироватковий білок, казеїн, Kre-Alkalyn та амінокислоти [4]. Всі інші можуть легко включити достатню кількість білка у свій звичайний план харчування.

Найкращі постачальники білка - це дві групи: тваринні та рослинні продукти. До перших належать м’ясо, риба, а також молочні продукти. Ніжна курка та тунець, зокрема, з вмістом білка майже 30 відсотків, є частиною регулярного плану харчування більшості фітнес-спортсменів.

Молочні продукти люди переробляють по-різному. Наприклад, непереносимість лактози сьогодні широко поширена. Тому особливо важливо, щоб кожен знайшов свій власний, дуже індивідуальний спосіб харчування. Рослинні білки значною мірою містяться в горіхах і бобових, таких як квасоля, сочевиця або горох, і вони також повинні регулярно входити в меню.

Здорові вуглеводи та жири

Крім білків, серед основних поживних речовин, які потрібні кожному в достатній кількості, є вуглеводи та жири. Здорові вуглеводи з довгим ланцюгом містяться у цільнозернових продуктах, таких як хліб та макарони, а також у картоплі та рису.

Слід уникати продуктів з білого борошна та цукру, наскільки це можливо.

Насичені жирні кислоти, навпаки, входять до меню. Вони потрібні організму, щоб реагувати на інсулін і мати можливість використовувати енергію, що постачається, для нарощування м’язів. Вони також допомагають виробляти тестостерон, найважливіший гормон нарощування м’язів. Такі здорові ненасичені жирні кислоти у великій кількості містяться в лососі, авокадо, горіхах або оливковій олії [5].

Для того, щоб вдосконалити нарощування м’язів, тілу також потрібна достатня кількість води - щонайменше два літри на день. Детальніше в дні тренувань. Звичайно, вітаміни з фруктів та овочів також необхідні. Жменька фруктів і овочів двічі на день може служити принципом.

З задоволенням до найкращої форми

Досить розмов, тепер це стрибки! Якщо ви хочете скинути кілограми, весело займаючись спортом, нарощуючи м’язи та стабілізуючи суглоби, ви можете зробити все правильно з міні-батутом. Цілісна фізична підготовка цього спортивного обладнання є унікальною. Крім того, стрибки - це дуже весело і спонукає людей братися за наступний блок із очікуванням та високою мотивацією. У цьому сенсі: спорт безкоштовно!

Межі в психології: проф. Дарко Єкаук, проф. Д-р Ralf Brand: Якісний аналіз емоційних фасилітаторів у вправах (англійською мовою)
Професор доктор Лікар. Юрген Гіссінг: HIT-Fitness: високоінтенсивні тренування - максимум нарощування м’язів за найкоротший час. Займатися лише два рази на тиждень по 45 хвилин. Ріва Верлаг, липень 2010 р.
Stiftung Warentest: Білкові добавки: багато грошей для малої користі.
Muscleaufbaumittel.net: Огляд найкращих засобів для нарощування м’язів
5. Холгер Стромберг: Кулінарна книга національної збірної: підходити, як чемпіони світу, з правильним харчуванням. Едель, Німеччина, квітень 2016 р., С.16.

Ультиматум
Подарунок для чоловіків

Дерев'яні пивні кружки з
особиста гравірування.
Подарунок є
на Amazon.