Нарощування м’язів під час сну Чому відсутність сну товстить
З чим сьогодні ми, люди, проводимо більшу частину свого життя?
Робота? Дивитись телевізор? секс?
Так, саме так - і багато хто не помічає цього ...
Хороший вигляд оголеного означає насичення і глибокий сон. Не найгірша новина, так?
Чому нарощування м’язів відбувається під час сну
ПОРАДА: Фітнес з M.A.R.K. Підкаст - Чому нарощування м’язів відбувається під час сну
Як щодо того, якщо ви навчитесь найкращим фітнес-стратегіям на шляху до роботи, перебуваючи за покупками чи прання одягу на льоту?
Тоді ви дізнаєтесь все, що вам потрібно знати про сон - а саме про фітнес з M.A.R.K. Підкаст. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcasts. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcasts).
Або ви можете використовувати програвач нижче.
Примітка: Ви можете знайти інструменти для кращого сну, рекомендовані в подкасті тут.
Ви можете підтримати цей подкаст, якщо перейдете за моїм посиланням Звукова передплата робить висновок. Тоді ви будете отримувати німецьку або міжнародну аудіокнигу на ваш вибір щомісяця. Багато книг, які я «читаю», насправді чую під час передплати на Audible - під час покупок, занять спортом або в дорозі. Натисніть тут, щоб отримати спеціальну пропозицію.
Чому сон робить вас струнким і сильним
Якщо ви недостатньо спите, ви не лише торпедуєте свої тренування. Недолік сну - це підле відгодівля.
Нещодавно я чув інтерв’ю з фітнес-тренером і розробником програми вправ P90X Тоні Хортоном. Ви можете подумати, що вам подобається в його програмі, але він сказав одне в двох словах:
«Спите якнайкраще, що можете зробити для себе. Це так просто, треба просто лягти. Сон лікує ваше тіло. Якби це був не "сон", а "зцілення", ми б, мабуть, отримали більше ".
Під час сну метаболізм відновлює м’язи, імунну систему та багато інших клітин.
Силовий спортсмен Джозеф Амічі змінив свою поведінку у сні під час самоексперименту протягом двох місяців:
- 1-2 тиждень: 6 годин сну на ніч
- 3-4 тиждень: 8 годин сну на ніч
- 5-6 тиждень: 6 годин сну на ніч
- 7-8 тиждень: 8 годин сну на ніч
Він відстежував жир і вагу тіла і тренувався 5 разів на тиждень.
Цей самоексперимент, звичайно, не є “науковим”, але результат все одно цікавий: маючи на 2 години більше сну, він наростив утричі більше м’язової маси (1,25 кг проти 0,4 кг більше м’язів за 4 тижні).
Це звучить як магія, і все ж це науково виправдано.
Що відбувається, коли ти спиш Як ви використовуєте ефекти «нарощування м’язів під час сну» та «стрункість під час сну»?
Формування м’язів під час сну №1 - Що таке сон?
Ваш сон складається в цілому з п’яти фаз. Ви можете досягти перших двох рівнів за 20-хвилинний сон:
- Фаза 1: Мозок та м’язи обличчя розслабляються незабаром після засинання.
- Фаза 2: Решта м’язів тіла продовжують розслаблятися.
- 3-4 фази: Перехід до глибокого сну і глибокого сну.
- Швидкий сон відбувається одночасно у фазах 1-2, тут м’язи максимально розслаблені, тоді як функції організму, такі як кровообіг і частота дихання, збільшені.
Для нарощування м’язів перші дві фази - разом із швидким сном - коштують більше, ніж членство в ідеальній фітнес-студії.
Нарощуйте м’язи, поки ви спите # 2 - Як отримати максимум від 20 хвилин
Всього лише 20-хвилинний сон після тренування створює механізм "м’язи замість жиру".
Це не тільки дає початок процесу регенерації (і суперкомпенсації), але й знижує рівень гормону стресу кортизолу в організмі. Кортизол - це анти-тестостерон, який надає катаболічну дію - тобто руйнує м’язи - і руйнує ваш тренувальний успіх, буквально з’їдаючи м’язи.
Одним з головних гравців у формуванні м’язів є гормон росту «соматропін», який наш організм виробляє під час сну.
Менше сну = менше гормонів росту.
Короткого “силового сну” вистачає на 20 хвилин.
Це гарна ідея встановити будильник на 30 хвилин. В іншому випадку ви ризикуєте впасти в глибокий сон - ви цього не хочете.
Тоді ви або спите дуже довго (до кінця фази глибокого сну), або після пробудження ви ні до чого. Немає орієнтації, немає енергії (особливо якщо у вас є одна з тих мрій, коли ви ходите працювати лише в нижній білизні).
Нарощування м’язів під час сну №3 - Чому відсутність сну робить вас товстим?
Якщо ви вже зволікаєте з дефіцитом сну, додаткових 20 хвилин, мабуть, буде недостатньо.
Чому сон так важливий? Чому маленькі шпали товщі?
Недолік сну робить вас голодними.
Недостатня кількість сну врівноважує гормони апетиту:
- Рівень гормону ситості Лептин раковини.
- Ви вивільняєте більше гормону апетиту греліну.
Тому сон є дуже хорошим ліком від тяги.
До речі, дослідження Чиказького університету виявляє ще один дуже цікавий зв'язок між відсутністю сну та ожирінням.
В ході тесту вчені продемонстрували, що якщо вам не вистачає сну, ваше тіло перестає реагувати настільки сильно на виділення інсуліну: спочатку випробовуваним дозволялося спати 8,5 годин, потім лише 4,5 години на ніч.
Результат: Чутливість до інсуліну знижувалася на 30%, коли бракувало сну. У довгостроковій перспективі відсутність сну може зробити ваше тіло стійким до інсуліну та розвинути діабет 2 типу.
Жирові клітини учасників нагадували клітини ожиріння лише після 4 днів недосипання. Лікар. Метью Брейді, який брав участь у дослідженні, вказує:
"Недолік сну призводить не тільки до психічного виснаження, але і до метаболічного виснаження наших жирових клітин".
Брейді рекомендує не менше семи годин сну на ніч.
Нарощування м’язів у сні № 4 - ось як ви вдосконалюєте свій сон
Що стосується сну, то вирішує не лише тривалість часу, а й якість.
Ось як ви прекрасно спите:
Ще якісь поради? У цій статті ви дізнаєтесь про 13 незвичних способів, як миттєво краще заснути.
Висновок
У моєму минулому була фаза, коли я економив собі час на фізичні вправи від сну - зрештою, не можна нехтувати кар'єрою, друзями та стосунками. Я думав, що кофеїн - це мій друг.
Поки не надто багато.
Тоді я не знав терміну «зцілення».
Тепер я знаю, що я не тільки витратив багато часу, але й завдячив кільком спортивним травмам через відсутність регенерації. Хто знає, що було б можливо, якби я вклав частину навчального часу у сон?
Економити на сні - це все одно, що взяти позику - з мізерною процентною ставкою.
Чи вкладаєте ви достатньо сну у своє тіло? Як щодо 20-хвилинного денного сну щодня?
Ви почуваєтесь краще, виглядаєте краще оголеною і більше часу прокидаєтесь.
20 хвилин - це лише 1% вашого дня.
Ви також у хорошій компанії: Альберт Ейнштейн, Джон Ф. Кеннеді та Ленс Армстронг - одні з найвідоміших силових сплячих.
Скільки годин сну ви отримуєте за ніч (будьте чесними;-))? Скільки сну потрібно для повного відновлення? Ти робиш сильну дрімоту? Напишіть коментар.
Джерела зображень для статті “Нарощування м’язів у сні”: iStockphoto, Grand Velas Riviera Nayarit (CC).
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут