Нарощування м’язів - у 5 кроків до плану харчування
Окрім тренувань, дієта також відіграє важливу роль, оскільки поживні речовини потрібні в достатній кількості для нарощування м’язів. Перш за все, вживання достатньої кількості білка дуже важливо, оскільки це будівельний матеріал усіх клітин, і без нього не може відбуватися нарощування м’язів. Білок також необхідний для регенерації м’язових клітин, тому споживання білка дуже важливо для нарощування м’язів, особливо після тренувань. Крім того, вживання дієти з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням може допомогти наростити м’язи, забезпечуючи тіло більше енергією і, таким чином, збільшуючи тривалість тренування. У плані харчування слід звертати увагу на низький вміст жиру та ненасичені жирні кислоти. Важливий також достатній запас вітамінів та мінералів.
На що я повинен звертати увагу при створенні?
Ідеальний план харчування в першу чергу залежить від вашої фізичної статури. У вас вже є м’язи та відповідна генетична схильність до нарощування м’язів? Або ви один з так званих важких гравців, яким важко нарощувати м’язову масу? Створюючи план харчування для нарощування м’язів, важливо враховувати свої індивідуальні вимоги. Спочатку з’ясуйте, який ви тип тіла, а які поживні речовини та добавки ідеально підходять для того, щоб конкретно збільшити ріст м’язів. Ми з радістю проконсультуємо вас.
Важливі поживні речовини
На додаток до їжі це ще й одне адекватне зволоження звернути увагу. Оскільки це дозволяє поглиненим поживним речовинам транспортуватися до м’язових клітин.
Порада для атаки тіла: Випивайте не менше двох-трьох літрів води на день. Тим, хто займається спортом, слід пити додатковий літр за кожну годину руху.
Оптимальне споживання клітковини, вітамінів, мінералів та мікроелементів також важливо для нарощування м’язів. Ви можете зробити це, вживаючи якомога більше свіжих фруктів та овочів.
Білки для нарощування м’язів
Білки мають різноманітні функції. Крім усього іншого, вони відповідають за будівництво клітин і відновлення тканин. Білки, тобто білок, абсолютно необхідні для нарощування м’язів, оскільки вони забезпечують основний будівельний матеріал. Скільки білка ви повинні споживати на день для оптимального росту м’язів, залежить від вашої потреби в калоріях. Це потрібно визначати індивідуально, оскільки це залежить від таких факторів, як відсоток жиру в організмі, вага та ваша фізична активність. Спортсменам, які тренуються спеціально для розвитку своїх м’язів, рекомендується вживати 1,8–2 г білка на кілограм ваги. При прийомі білка завжди важливо звертати увагу на біологічну цінність. Оскільки це вказує, наскільки білок з їжі може перетворюватися на білок організму. Білок, що міститься в продуктах тваринного походження, більше схожий на білок в організмі людини, ніж білок рослинної їжі. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, у вас підвищена потреба в білках. Це означає: Ви повинні постійно забезпечувати своє тіло білками.
Продукти з високим вмістом білка в плані харчування
- Яйця - мають найвищу біологічну цінність
- Нежирний кварк - містить цінний сироватковий білок, який засвоюється організмом особливо повільно і таким чином забезпечує білок на тривалий час
- М’ясо - багате білком, але слідкуйте за вмістом води. Оскільки чим це вище, тим менший вміст білка
- Риба - містить багато білка
Жир і вуглеводи
План харчування для нарощування м’язів для досвідчених користувачів
План, зокрема, більше білків і жирних, серед іншого. для одного кращий ефект ситості та менший викид інсуліну піклуватися. Екто- та мезоморфні типи тіла повинні більше орієнтуватися на вуглеводи. Але навіть мезоморфні типи тіла більше зосереджуються на білках та жирах у фазі накопичення. Відповідно до рекомендацій ВООЗ та згідно з PAL, зазначена рекомендація щодо калорій є нижчою (приблизно на 300-400 Ккал менше). Досвід також показує, що ви можете нарощувати м’язи з меншою кількістю калорій, а занадто велике споживання калорій також може призвести до вищого набору жиру. ´
План харчування служить приблизним еталоном і може бути налаштований. Для того, щоб постійно забезпечувати організм поживними речовинами, один інтервал часу приблизно 3 години з'їдені. Харчування є "чистим". Також можна споживати фаст-фуд один день на тиждень (або кожні 10 днів). У вихідні звички харчування зазвичай відрізняються, і замість рекомендованого сніданку в плані є можливість Сім'я або супутник життя, безумовно, снідає з усім, що з цим пов’язано.
На фазі схуднення чогось подібного слід якомога уникати і залежати від фізичного розвитку. Харчування 4 повинно вживати приблизно за 1,5-2 години до тренування перед тренуванням. Шейки до та після тренування також реєстрували як їжу. Тренажер перед тренуванням слід споживати приблизно за 60 хвилин до, а тренажер після тренування - негайно після тренування. Їжу 7 можна вживати через 1 - 1,5 години після тренування після тренування. Коротка примітка щодо планування тренувань: Рекомендується тренуватися 3-4 рази на тиждень.
Цільова група: 100 кг людина, чоловік
Вживання білка: 2,4 г на кг маси тіла (кг) = приблизно 240 г
Споживання вуглеводів: 4,5 г на кг маси тіла = приблизно 450 г
Споживання жиру: 1,4 г на кг маси тіла = приблизно 130 г
Загальне споживання калорій: приблизно 4087 ккал
| Їжа | Білки (г) | Вугілля- гідрати (г) | Жир (г) |
| Харчування 1 100г вівсяних пластівців 30г Body Attack Whey Deluxe (Ваніль) 300 мл нежирного молока | 13.5 25-й 10.5 | 58,7 2 14.7 | 7-й 1.1 4.5 |
| Харчування 2Контроль вуглеводів (Арахіс) * | 45 | 15-й | 15-й |
| Харчування 3 300г звареного рису 160 г скумбрії (банка) ** Овочі на ваш вибір | 7.5 22.4 - | 80 13.7 - | 1 20-го - |
| Харчування 4 200г сиру 80 г змішаних горіхів (несолоні) 8 вафельних пластинок Овочі на ваш вибір | 25-й 14.4 8-й - | 8-й 6-й 45 - | 0,8 45.2 1.6 - |
| Час прийому їжі 5 (перед тренуванням) 80г My Supps Мальтодекстрин 40г Body Attack ATTACK Booster в 300-400мл води | - 4.7 - | 80 - - | - - - |
| Харчування 6 (після тренування) 80г My Supps Мальтодекстрин 40г Body Attack Whey Deluxe (Ваніль) в 300-400мл води | - 25-й - | 80 4-й - | - 2 - |
| Харчування 7 30г Body Attack казеїн (Ваніль) *** 40 мл ріпакової олії 250г рисового пудингу (зацукрований) | 35 - 7-й | - - 50 | - 40 5 |
| загальна кількість | 243 | 457.1 | 143.2 |
** Альтернативно: курка, яловичина, тофу, курячий фрикас, консерва з тунця
*** Як варіант: кварк з низьким вмістом жиру (рівень жиру)
Небезпека:
Альтернативи можуть призвести до незначних коливань добових калорій.
Дні без тренувань:
Приблизно на 100 г менше вуглеводів і на 20 г менше білка. Споживання жиру завжди залишається незмінним.
(Загальна кількість калорій 3607 - білки 2,2 г, вуглеводи 3,5 г і жири 1,4 г на кг КГ)
Час їжі: приблизно кожні 3 години.
Тренування перед тренуванням: приблизно за 45-60 хвилин до тренування
Шейк після тренування: Відразу після тренування
Щоденне споживання рідини: 0,35-0,40 мл на кг маси тіла (тренувальні дні + 1 літр)