Нарощування м’язів за допомогою дієти Не тільки білки та вуглеводи
Професійні поради від спортивного експерта
Ця суміш поживних речовин змушує м’язи рости
05.05.2018, 9:54 | Енн-Катрін Ландмарк, онлайн
Дієта також відіграє важливу роль у формуванні м’язів. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
М’язи не ростуть лише за допомогою фізичних вправ; правильне харчування так само важливо. Це єдиний спосіб надати енергоблокам ті будівельні блоки, які їм потрібні. Ми запитали у спортивного експерта, що важливо для росту м’язів.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, ви не зайдете дуже далеко лише за допомогою силових тренувань. Він також повинен критично поглянути на свій раціон: якщо бракує важливих макро- та мікроелементів, м’язам бракує важливих інструментів для росту.
М’язам потрібні білки та вуглеводи
"Перш за все, м'язам потрібні два макроелементи білок, тобто білок, і вуглеводи", - пояснює професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. "Білки є будівельним блоком м'язів, вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для росту, і є" головним паливом "для спортсменів".
Для нарощування м’язів: на 300 кілокалорій більше на день
Тільки коли м’язам вистачає білка та вуглеводів, вони набирають силу та об’єм. На один кілограм м’язової маси потрібно від 4000 до 6000 кілокалорій. "Спортсмени, які хочуть наростити м'язи, повинні з'їдати приблизно на 300 кілокалорій на день більше, ніж потрібно їхньому тілу", - говорить експерт. Тоді м’язи достатньо забезпечуються, не надлишкові калорії не накопичуються в жирових відкладеннях.
Добова потреба в білках становить приблизно один грам на кілограм ваги, а після інтенсивного тренування іноді до двох грамів. Щоденне споживання вуглеводів має становити близько п’яти грамів на кілограм ваги.
Живити м’язи після вправ
Фробёзе радить забезпечувати м’язи вуглеводами та білками, особливо в перші півгодини після тренування, щоб сприяти їх зростанню. "Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну. Інсулін, в свою чергу, має анаболічний ефект, тобто накопичується, і, отже, підтримує використання введених в організм білків", - пояснює він і рекомендує споживати приблизно 30-40 грамів вуглеводів і 15-20 грамів білка після тренувань.
Якщо, навпаки, організму не вистачає необхідних вуглеводів, бажаного тренувального ефекту досягти не вдасться. На думку експерта, багато спортсменів-аматорів надто зосереджуються на споживанні білка і дивуються, чому м’язи не ростуть. "Якщо не вистачає вуглеводів, організм канібалізує і черпає енергію з жирових запасів або самих м'язів".
Не перестарайтеся з вживанням білка
Проте значно більше білків, ніж рекомендована кількість, не повинно надходити в організм протягом тривалого періоду. Мало того, що надлишок перетворюється на жир. Більша проблема полягає в тому, що організм стає кислим. В результаті втрачаються важливі мінерали. "Це навіть може призвести до остеопорозу", - попереджає Фробьозе. "Функція клітин також страждає, і на дрібні кровоносні судини, наприклад у нирках, впливає занадто багато білка, якщо ви перестараєтеся протягом тривалого періоду".
Поєднуйте різні білки для міцних м’язів
Суміш різних джерел білка найкраще підходить для м’язів. Тваринний білок, наприклад у вигляді м’яса, риби, яєць, кварку та сиру, можна добре поєднувати з рослинними джерелами білка, такими як бобові, овес, лобода, амарант, мигдальні та вівсяні напої та тофу. "Таким чином, за тілом ідеально доглядають", - говорить Фробьозе.
Спортсменам-любителям не потрібні білкові коктейлі
Білкові коктейлі та білкові порошки корисні лише в тому випадку, якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно, наприклад, для професійних спортсменів або культуристів, у яких значно більша потреба в білках. Хобі-спортсмени можуть легко покрити пам’ять звичайним харчуванням.
Чотири мікроелементи особливо важливі
Крім білків і вуглеводів, для м’язів важливі також мікроелементи магній, кальцій, калій і натрій. Крім усього іншого, вони підтримують транспорт кисню, сприяють скороченню м’язів та утворенню важливих гормонів.
- Магній в їжі:Де в ньому найбільше?
М'язи повинні горіти під час тренування
Але найкраща дієта марна, якщо відсутній правильний тренінг. Спеціаліст зі спорту рекомендує займатися від двох до трьох разів на тиждень. Важливо, щоб під час останнього повторення ви відчули "хороший опік" у напружених групах м'язів. На думку експерта, це єдиний спосіб стимулювати ріст.
- Персональний тренер рекомендує:Це найкращі 4 рулони фасції
- Не тільки м’язові судоми:Симптоми та причини дефіциту магнію
- Біль у м'язах:Що допомагає проти хворих м’язів?
- До або після тренування:Що стосується розтяжки, то навіть експерти не погоджуються
- Болить:Не продовжуйте тренуватися, якщо у вас болять м’язи
- Ось що відбувається з хворими м’язами:М'язи обурюються `` ексцентричним навантаженням ''
Після тренування м’язи повинні мати достатньо часу для відновлення та зростання. "Це може зайняти десь від 48 до 72 годин. Ви повинні дати їм цей час, якщо хочете побачити результати", - говорить Фробьозе.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.