Наші хороші спортивні рішення на січень
Почніть з переїзду, досить просто, припиніть слухати друга, який перетворюється на (поганого) спортивного тренера, знайдіть баскетбол біля його ніг. Огляд наших хороших спортивних резолюцій на 2017 рік.
Опубліковано 01.04.2017 о 11:00, оновлено 18.12.2020 о 17:10
Почніть з переїзду, просто
Якщо ви вирішите помиритися зі спортом, щоб схуднути, зняти щоденний стрес або зміцнити своє здоров’я, ви починаєте з основ: рухайтеся. Очевидно, ви тримаєте своє тіло підключеним до спортивного режиму за будь-яких обставин. Не роблячи десять жимів в автобусі або не тримаючи 60-секундну дошку, чекаючи, щоб лягти на машину, ми вже задоволені якомога більшою ходьбою. Досить заборонити ліфт і піднятися сходами, щоб привілейовувати щоранку та ввечері пішохідну подорож, або в будь-якому випадку частину, виходячи з кількох зупинок або станцій метро раніше. Ми також можемо припинити доставку суші, коли магазин знаходиться в кінці вулиці (або взагалі зупинити суші).
Ставте досяжні цілі
Ви повинні знати, як утримувати розум. Якщо наша остання сесія датується щорічним кросом середньої школи (а ми народилися до 1980 року), немає необхідності реєструватися з першого тижня січня 2017 року в класі crossfit® або на Паризькому марафоні. Гінеколог і лікар Національного інституту спорту Керол Метр дала нам у попередній статті основну пораду відновити роботу після тривалого перерви: слухайте своє тіло. "Коли ви припиняєте вправи, м’язова маса, щільність кісткової тканини та споживання кисню зменшуються. Коли ви відновлюєтесь, ви менш ефективні, і у вас швидше задихається". Тим більше, що мислення прогресу, а не інтенсивності, полягає у забезпеченні максимуму шансів продовжити зусилля в довгостроковій перспективі. І вдвічі більше гордості, коли ми усвідомлюємо, що ті стегна, колись товсті, як турецькі насолоди, встигають змусити нас бігти все довше і довше, все далі і далі. Зрозуміло, що для бігу, наприклад, ми починаємо із сеансу 15 або 20 хвилин перші тижні, і поступово продовжуємо тривалість. Поступово частота також збільшується. Оскільки лише одного сеансу на тиждень недостатньо.
Не слухайте друга, який поставив себе за (поганого) спортивного тренера
Слідкуйте за доброзичливим другом, який біжить як заєць чотири рази на тиждень і перетворюється на Філіппа Лукаса, щойно ми скажемо йому, що ми знову займаємось цим видом спорту. Якщо ми визнаємо його зусилля, щоб мотивувати нас, ми не так добре переносимо його екстремальні тренування, поки наші кросівки все ще пахнуть спортивним магазином. Тому що, якщо в той час ми відчуваємо, як ростемо крила поруч з Усееном Болтом, тоді ми підписуємо болі на D + 7, і неможливо підняти руки, щоб помитись, піднятися або спуститися сходами або сісти на свій офісний стілець.
Щодо бігу, якщо біг удвох, безумовно, є більш спонукальним, фізичний тренер Вільям Чанконі, який спеціалізується на бігу, все одно нагадував нам у попередній статті, що: "навіть якщо другий бігун змушує себе сповільнити темп, щоб адаптуватися до початківця, його тіло завжди штовхне його на прискорення. Результат? Передчасна втома і гарантована демотивація ". Ми не забуваємо, що запорукою успіху залишається слухання свого тіла та прогресивність. Так що ні, ми не будемо підніматися і опускати ці 200 сходинок «для роботи на кардіотренажерах». З іншого боку, ми завжди можемо вибрати груповий біг. При розподілі за рівнями ідеально для кількох людей потіти та залишатися мотивованими.
Пристосуйте свою практику до своїх цілей
Якщо в 2017 році ми просто хочемо звільнити час для очищення голови та уникнення виразок, достатньо двох занять брасом або йоги на тиждень. Але якщо мета - схуднути і наростити м’язи, не потрібно ховати обличчя, доведеться більше потіти. Саме інтенсивні зусилля спалюють жир. Наприклад, під час бігу, в якому говориться про інтенсивність, говориться про інтервал: "Ми чергуємо інтенсивні зусилля протягом короткого періоду з періодами відновлення. Таким чином, ми витрачаємо більше енергії. Тіло починає, використовуючи цукор, і, коли вони останні. Виснажені, він спалює жир ", - повідомив нам у попередній статті спортивний тренер Рене Градель. Метод забезпечує більший витрата калорій під час зусиль і особливо дозволяє продовжувати усувати після бігу: "Інтенсивне зусилля вимагає більше м'язів і підтримує м'язову масу. Чим більше воно розвинене, тим більше ми спалюємо калорій в середовищі і довгостроково ", - пояснив тренер Ромен Моро. На практиці під час пробіжки ми чергуємо п’ятнадцять секунд спринту та три-шість хвилин відновлення, ходьбу або біг із меншою швидкістю. Ми не забуваємо про регулярність, мінімум три спортивні заняття на тиждень та дієту, яка з цим поєднується.
Знайдіть кросівки біля його ніг
Відновлення спорту також проходить через наряд. Закінчив XXL балахон на згадку про університет та Stan Smiths для бігу. Якщо ви вибрали біг, вибір кросівок має вирішальне значення, щоб уникнути болю, дискомфорту та травм. Ми купуємо пару відповідно до її морфології та її кроку. Під час сеансу бігу це приблизно в шість разів перевищує вагу нашого тіла на суглоби. Якщо у вас трохи зайва вага, ви вибираєте підошви товстіші, які добре поглинають удари. Щоб знати його крок, ми спостерігаємо за зносом наших старих кросівок (якщо є старі кросівки). Якщо внутрішня частина пошкоджена, ми є пронатором, і підошви повинні бути зміцнені всередині стопи. І навпаки, людям, що страждають супінацією, слід зупинити свій вибір на посилених підошвах зовні. Якщо під час бігу ви сильно спираєтесь на передню частину стопи, ніби ви бігали босоніж, ви обираєте так звані «мінімалістичні» кросівки або на дуже тонких підошвах.
Зробіть відповідно до його складання
Якщо ми не маємо зайвої ваги і просто хочемо підтримувати форму, це доступний нам бульвар спортивних заходів. З іншого боку, якщо протягом декількох місяців кілограми накопичилися на вазі, краще вжити деяких запобіжних заходів, щоб не потрапити під домашній арешт для лікування травми. Якщо збільшення ваги менше 10 кілограмів, і ви хочете бігати: два-три сеанси бігу на тиждень достатні для того, щоб суглоби могли відновитися. Якщо збільшення ваги більше, ударні види спорту заборонені, а коліна та хребет захищені, вибравши нетравматичні заходи, їзду на велосипеді та плавання в лідерах. Дуже щадна діяльність і не менш ефективна, ви можете плавати якомога більше: щодня або через день.
Відвідайте тренажерний зал після реєстрації
На початку ви переповнені енергією, щоб зареєструватися в кімнаті і помітити на своєму холодильнику розклади курсів бойових дій або силових скульптур, які ви хочете відвідувати. Тоді дуже швидко біда починається. Наче за магією, батьківські збори тут, галерея де Руа в офісі там, і дні, які вже не залишають нам ні хвилини перепочинку, щоб піти і потіти на килимки. Результат, непотрібні щомісячні витрати та збільшення провини з кожним прийомом вершків. Зрозуміло, що в 2017 році ми вибрали кімнату біля офісу, щоб уникнути повернення додому, і тому дозволили собі впасти на диван із найновішим Goncourt.
Чергуйте заняття спортом вдома
Не заходячи так далеко, щоб забути передплату на тренажерний зал у задній частині шухляди, нормально бачити його мотивацію бігати в середині зими, коли настала ніч і температура близько до нуля. Тому, щоб компенсувати та заново створити щотижневі тренувальні заняття, ми чергуємо із домашніми спортивними заняттями. Насолоджуйтесь його комфортом, присідаючи перед улюбленою телевізійною програмою. Ми використовуємо свої меблі: на ліжку, пресі, на дивані, обшиваючи дошкою, біля стіни, віджимання. Або ми передплачуємо канали YouTube, щоб слідувати порадам тренерів і працювати в цільових областях.
Основні аксесуари для нарощування м’язів в домашніх умовах
Освітліть свою тарілку
Не потрібно мотивувати себе відновити заняття спортом, якщо дієта більше тартіфлетна, ніж оксамитовий баттернат. Щоб у вас було добре в голові і в тілі, ви тримаєте збалансовану тарілку. Ми їмо все, орієнтуючись на здорову їжу, і позбавляємося від заморожених страв, бідних поживними речовинами, занадто солоних і цукристих, поганих жирів, рафінованого цукру та Kinder Bueno від дистриб'ютора, які роблять око о 17:00. Ми намагаємось адаптувати свій раціон до спортивної діяльності, приймаючи хороші рефлекси: сухофрукти, клітковина, вітаміни та літри води.
Робіть відповідно до погоди (але не надто багато)
Перш ніж закінчити шнурувати правий кросівок, ви визираєте у вікно, достатньо довго, щоб побачити великі краплі дощового бісеру і зняти Mizuno illico presto. За винятком того, що, надто покладаючись на погоду, ви ризикуєте серйозно розподілити свої спортивні заняття на значну частину року. Отож ми адаптуємось і готуємось, дотримуючись правил бігу взимку та влітку. А для тих, хто не займається спортом на свіжому повітрі, ніякого виправдання.