Насичені або ненасичені жири - найкраща здорова жирна їжа - NativeBox

Вічна дилема: які жири корисні? Але погано? Чи справді є жири, які не дають товсті? Деякі жири не тільки корисні для здоров’я, але й допомагають схуднути! Ви просто повинні знати, як їх їсти.

У чому різниця між насиченими та ненасиченими жирами, як можна уникнути нездорової жирної їжі та як можна включити найкращі з них у свій план харчування, щоб ти міг насолодитися усіма їх перевагами?

Дізнайтеся про все, що вас цікавить, у цьому практичному посібнику NativeBox із жирною їжею в нашій дієті та про неї:

Які жири корисні: насичені чи ненасичені?

Чи знали ви, що існує 4 типи жирів? Вони бувають насиченими, транс, поліненасиченими та мононенасиченими. Ось про порядок зворотний в якому їх слід споживати. Ось чому:

Як і білки та вуглеводи, жири є макроелементами (поживними речовинами, які потрібно вживати великими порціями), які щодня повинні засвоюватися для нормального функціонування організму. І ми не жартуємо, коли говоримо це щодня.

Жоден жир не є чистим, наприклад, немає чистих мононенасичених жирів чи чистих насичених жирів. Кожен тип зазвичай містить поєднання різних жирних кислот.

І дилема "хороший жир проти поганого жиру" полягає не в чорно-білій ситуації. Нам просто потрібно знати, які найздоровіші та найбезпечніші джерела жиру з безлічі продуктів, які ми маємо в своєму розпорядженні.

Які жири "погані"?

Насичені та трансжири - це «погані» дієтичні жири. Вони походять головним чином з продуктів тваринного походження і, вживаючи їх у невідповідних кількостях, підвищують рівень загального холестерину (і "поганого" в крові, ЛПНЩ і хорошого, ЛПВЩ) і, таким чином, можуть спровокувати появу серцево-судинних захворювань.

Хоча тема жирів широко вивчалася протягом десятиліть, не існує чіткого прямого зв'язку між споживанням насичених жирів та виникненням серцево-судинних захворювань. Якщо вони надходять із природних джерел (якісні продукти тваринного походження, темний шоколад та кокос), то в невеликих кількостях вони можуть стати хорошими жирами для організму.

Що науково доведено, так це заміна насичених жирів ненасиченими жирами знижує ризик серцевих захворювань, ненасичених жирів, що містять жирні кислоти Омега-3, із захисною роллю для серця.

Якщо насичені продукти поєднувати з великою кількістю рафінованих вуглеводів, ризик діабету II типу також збільшується.

Трансжирів слід взагалі уникати. Вони вважаються найбільш шкідливим типом жиру, оскільки підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і знижують корисний. Цей тип жиру є штучним, створюється шляхом додавання водню до рослинних олій, щоб стати твердими при кімнатній температурі. Він не має ніякої користі для здоров’я, навпаки.

Нездорова жирна їжа, що містить «погані» жири

Існують природні джерела корисних насичених жирів за умови їх споживання в невеликих кількостях. Якщо ви не вживаєте їх в помірних кількостях і якщо вони не надходять з якісних джерел, вони можуть спричинити запалення в організмі, а також відкладення жирів на тілі.

Нам потрібно 30% щоденного споживання калорій у вигляді жиру.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб насичена їжа становила менше 10% щоденних потреб у енергії. Для 2000 ккал на день це означає макс. 20 г насичених жирів/день. А 1 г жиру містить 9 калорій.

В ідеалі вам слід замінити їх джерелами мононенасичених та поліненасичених жирів, такими як рослинні (але не екзотичні) олії, риба та горіхи, овочі та олійні культури.

Продукти, що містять насичені жири:

жирна яловичина,
Баранина,
Свинина,
м'ясо птиці зі шкірою,
яловичий жир,
сало та вершки,
вершкового масла,
сир та інші молочні продукти, виготовлені з цільного молока або з низьким вмістом жиру (2 відсотки)
рослинні олії

Є також шкідливі для здоров'я продукти з насиченими жирами (наприклад, із неякісної, штучної або нижчої, перетвореної на трансжири).

Приклади продуктів, що містять трансжири (гідровані):

кондитерські вироби (тістечка, пироги, пироги та сухарики), приготовані навалом, щоб довше служити;
закуски (картопля, кукурудза, тортилья, фасований або мікрохвильовий попкорн)
смажена їжа: картопля фрі, пончики, смажена курка (зварена на гідрогенізованих оліях)
заморожене тісто
маргарин та різні соуси або харчові креми.

Які жири корисні?

Якщо ви думаєте про ті корисні жири, про які ми говорили з самого початку, з’ясуйте, що вони мононенасичені та поліненасичені.

Мононенасичені жири містяться в різних жирних продуктах та оліях. У той час як поліненасичені містяться в основному у складі рослинної їжі та тих, що засновані на певних оліях.

Окрім того, що ці жири вказуються в певних кількостях і поєднаннях навіть під час дієт, вони також виконують інші дуже важливі функції для правильного функціонування організму.

Користь здорової жирної їжі

Корисні жири для мозку

Щоб зрозуміти їх важливість, наш мозок складається з майже 60% жиру - для того, щоб функціонувати та мати оптимальне здоров'я, йому потрібні такі незамінні жирні кислоти, як Омега 3 та Омега 6. Ці кислоти повинні надходити з раціону, оскільки вони не є ще одне джерело для їх виробництва.

Тому, дієта з низьким вмістом жиру може призвести до депресії, впливаючи на кількість гормонів.

Корисні жири для печінки (Омега 3-6-9)

Усі корисні для організму жири - це ті, що виконують захисну роль, мононенасичені, що містять більше Омега 9 (рідини: оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, кунжутна олія) та поліненасичені, які містять Омега 3 та Омега 6 (жирна риба, авокадо, горіхи та насіння, арахісове масло, гарбузове масло, мигдальне масло).

Незамінні жирні кислоти є важливою частиною клітинної мембрани і є попередниками інших речовин в організмі, відповідальних за регуляцію артеріального тиску та запальну реакцію.

Вони захищають печінку завдяки своєму сильному протизапальному ефекту та тому, що запобігають відкладенню надлишків жиру на печінці та підтримують ферментативний рівень у нормальних параметрах.

Є хороші жири для схуднення?

Незамінні жирні кислоти Омега 3 з жирного м’яса риби та риб’ячого жиру разом із аеробними вправами, дають набагато кращі результати щодо профілактики серцево-судинних захворювань та поліпшення обміну речовин та фізичної форми, за даними клінічного дослідження, зменшуючи відсоток жиру в організмі.

Інше дослідження показує, що добавки до риб’ячого жиру містять Омега 3 може зменшити окружність талії, навіть якщо вони самі по собі не роблять зменшення ожиріння.

Кислоти омега-6 також корисні для схуднення та запобігання запаленням, але їх слід вживати в менших кількостях, ніж в даний час у нашому раціоні.

Продукти, що містять корисні жири

Але дуже важливо знати харчові переваги споживаної жирної їжі. Скільки енергії означає, красивіша шкіра і просто спіраль навколо живота.

Щоб полегшити вашу місію, ось 10 найкращих продуктів з корисними жирами, яких не повинно бути в раціоні.

Жирна їжа в категорії продуктів тваринного походження:

яйця - Яєчний жир в основному міститься в яєчних жовтках, саме тому багато людей, які дотримуються суворої дієти, вживають лише яєчний білок. Однак слід зазначити, що жир у жовтку є необхідним. Більше того, споживання яєць споживає вітаміни та мінерали, які допоможуть вам гармонійно розвивати свій організм та пришвидшити обмін речовин.
червоне мясо - хоча споживання в надлишку може занадто збільшити кількість заліза в організмі, ідея полягає в тому, щоб знати, як вибрати червоне м’ясо, яке ви їсте. Наприклад, м’язовий стейк містить корисні жири в потрібній кількості. Або ви можете вибрати м’ясо бізона, яке є навіть більш м’яким і корисним.
Більше - тут ви можете вибрати найжирніші категорії, такі як лосось, сардини, форель або скумбрія. Ці види риб містять багато білка та незамінних омега-3 жирних кислот.

Тепер, коли ми трохи ближче до істини, ви можете зробити правильний вибір, щоб поєднати вишуканий смак продуктів з високим вмістом жиру з дозою енергії, бадьорості та здоров’я, яку він вам дарує.

Що краще шматочка теплого хліба, змащеного салом від бабусь і дідусів, грецького салату, посипаного оливковою та горіховою олією, салату з авокадо та різнокольоровими насінням або кількох суміші щоб дати вам радість до життя?