Насичені жири Стільки дозволено - NetDoktor

Сара Шоке вивчала харчові науки в Гіссені та міжнародний харчовий бізнес та дослідження споживачів у Касселі та Фульді. Вона працює спеціалістом-журналістом та автором з усіх тем, пов'язаних з харчуванням, включаючи кулінарні книги.

насичені

Насичених жирів є важливою частиною жиру і виділяється, коли він перетравлюється. Є також інші жирні кислоти, наприклад ненасичені жирні кислоти, вільні жирні кислоти та ще декілька. Насичені та ненасичені жирні кислоти є найбільш відомими, оскільки вони відіграють важливу роль у здоров’ї. Загалом насичені жири не вважаються особливо здоровими. Ви можете з’ясувати, чому це не зовсім так, і де тут містяться насичені жирні кислоти.

Що таке насичені жири?

З хімічної точки зору, жирні кислоти - це органічні кислоти, що складаються з вуглеводневих ланцюгів різної довжини. Довжина ланцюга та кількість подвійних зв’язків між атомами вуглецю, також відомі як ступінь насичення, визначають їх хімічну класифікацію та вплив на організм. Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв'язків, тоді як мононенасичені жирні кислоти мають один, поліненасичені жирні кислоти навіть мають кілька подвійних зв'язків. Особливістю насичених жирних кислот є також те, що організм може виробляти їх сам і не залежить від споживання їжі.

Насичені жири: особливості

Насичені жирні кислоти служать людині в першу чергу як джерело енергії та накопичувач енергії, але також беруть участь у побудові біомембран та захисті внутрішніх органів. Крім того, окремі насичені жирні кислоти мають конкретні завдання:

  • Масляна кислота регулює впровадження генетичної інформації.
  • Пальмітинова кислота важлива для гормонального обміну.
  • Пальмітинова та міристинова кислоти беруть участь в імунному обміні.

Насичені жирні кислоти: Поява

Насичені жирні кислоти часто знаходяться значною мірою в продуктах тваринного походження, таких як масло, жир, сало, м'ясо та молоко. Риб’ячий жир - виняток. В основному він містить ненасичені жирні кислоти. Але деякі рослинні жири також містять багато насичених жирних кислот, наприклад кокосове масло, пальмове масло, пальмове масло і какао-масло.

Насичені жирні кислоти роблять жир твердим. Як правило, чим більше твердий жир, тим більше насичених жирних кислот він містить. Наприклад, масло містить 66 відсотків насичених жирних кислот, кокосовий жир - навіть 92 відсотки.

Насичені жирні кислоти: щоденна потреба

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує не покривати більше 7-10 відсотків загального щоденного споживання енергії насиченими жирними кислотами. Однак насправді поглинання значно вище. У жінок частка насичених жирних кислот у загальному споживанні енергії становить у середньому 15 відсотків, а у чоловіків навіть 16 відсотків.

Насичені жири здорові?

Насичені жирні кислоти збільшують ліпіди в крові (наприклад, тригліцериди), а також "поганий" холестерин ЛПНЩ, а також загальний холестерин. Це негативно впливає на ваше серцево-судинне здоров’я та збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Але: згідно з останніми науковими висновками, не всі насичені жирні кислоти мають однаковий ефект. Дослідження показують, що насичені жирні кислоти із середнім ланцюгом (наприклад, у кокосовій олії, молочному жирі) мають більш негативний вплив на рівень холестерину, ніж насичені жирні кислоти з довгими ланцюгами (наприклад, пальмітинова кислота або стеаринова кислота). Коротші ланцюги засвоюються легше, ніж довголанцюгові жирні кислоти; жовчні кислоти або ферменти, що розщеплюють жир, не потрібні. Це означає, що будівельні матеріали для холестерину також все більше доступні.

Вживання більш насиченого жиру з коротким і середнім ланцюгом також може мати переваги - принаймні для людей, які мають проблеми з перетравленням жиру. Пацієнти із захворюваннями жовчовивідних шляхів, печінки або хворобою Крона можуть легше отримувати енергію з цих жирних кислот.

Щоденні рекомендації щодо насичених жирів

В основному можна сказати: щоденне споживання насичених жирних кислот занадто велике. Зниження на користь поліненасичених жирних кислот має користь для здоров’я для здоров’я серця і рекомендується. Тому слід намагатися уникати таких продуктів, які містять багато насичених жирів:

  • Жирне м’ясо
  • Жирна ковбаса
  • Жирний сир
  • вершки
  • Масло і сало
  • Пальмова та кокосова олія
  • Випічка та хлібобулочні вироби
  • Шоколадні та жирні солодощі

Проста, але ефективна підказка щодо обміну насичених жирів для зменшення: замінити жир тваринного походження рослинним. Замість освітленого вершкового масла, наприклад, використовуйте ріпакову олію та зменшіть споживання продуктів тваринного походження на користь рослинних.