Насичений або ненасичений жир; Оригінальний смак
Повний жир?
Жир складається з так званих тригліцеридів. Це сполуки з трьох жирних кислот кожна. Жирні кислоти, в свою чергу, складаються з ланцюгів атомів вуглецю різної довжини (у хімії скорочується як C ’для вуглецю). Залежно від довжини цих ланцюгів кожна жирна кислота має свою назву. Зараз ми коротко торкнемося основ хімії - не хвилюйтеся, це лише спрощений абзац:
Між атомами вуглецю існують хімічні зв’язки: одинарні та подвійні. І саме до цього відноситься насиченість: якщо між атомами вуглецю є лише одинарні зв’язки, кожен атом вуглецю зайнятий двома або (в кінці ланцюга) трьома атомами водню (хімічна ‘Н’ для водню). Жир насичений. Однак можуть також виникати подвійні зв’язки, і тоді атом водню відсутній саме в цих точках. Така жирна кислота називається ненасиченою.
Насичені жирні кислоти: Тільки одинарні зв’язки у вуглецевому ланцюзі Мононенасичені жирні кислоти: Один подвійний зв’язок у вуглецевому ланцюгу
Залежно від кількості таких подвійних зв’язків жирні кислоти поділяють на групи насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Насичених жирів
Тут немає кратних зв’язків, всі атоми вуглецю повністю зайняті атомами водню. Насичені жири зазвичай надходять з продуктів тваринного походження, таких як сало, м’ясо, масло або молоко. Однак існують також деякі рослинні джерела, такі як кокосові горіхи або какао. Абревіатура: SFA для насичених жирних кислот.
Мононенасичені жирні кислоти
Є подвійний зв’язок в одному місці. Одним з найпопулярніших продуктів, виготовлених з мононенасичених жирних кислот, є оливкова олія. Авокадо також містить такий жир. Абревіатура: MUFA для мононенасичених жирних кислот.
Поліненасичені жирні кислоти
Назва вже говорить про те, що тут є кілька подвійних зв’язків. Більшість рослинних олій складаються з поліненасичених жирних кислот, але жирна риба також містить цей жир. До цієї групи також належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Абревіатура: PUFA для поліненасичених жирних кислот.
суміші
Навряд чи будь-яке джерело жиру містить лише один тип жирних кислот. Наприклад, як продукт тваринного походження яловичина, як правило, чітко представлена як джерело насичених жирних кислот. Насправді ж яловичий жир містить лише близько половини насичених жирів, решта - мононенасичені та поліненасичені жири. Коефіцієнти змішування у світі рослин також дуже різні.
Важливість насичення
Групування жирних кислот - це не суто науковий трюк, оскільки жири поводяться дуже по-різному залежно від їх складу. Роками вважали, що насичені жири є шкідливими для здоров’я і відповідають практично за всі харчові захворювання. Те, що це неправильно, також повільно доходить до мейнстріму, і насичені жири (а разом з ними і продукти тваринного походження) відновлюються. Насправді ці жирні кислоти є основними будівельними елементами людського організму і важливі як будівельні блоки та для підтримки кожної клітини.
На відміну від них, майже одночасно всім поліненасиченим жирам приписують дуже позитивний вплив на здоров'я. Але це також не відповідає дійсності. Оскільки ці жири можуть завдати шкоди людям: якщо ці олії вживаються в неправильному співвідношенні, це може спричинити різні проблеми зі здоров’ям.
Тільки мононенасичені жири, як популярна оливкова олія, залишалися відносно непорушеними протягом багатьох років.
Але як виникають ці різні ефекти жирних кислот?
Прогорклий жир
Кожен подвійний зв’язок у жирній кислоті ризикує окислюватися. Атом Гідрогену там відсутній, і тому виникає щілина, в яку атоми кисню люблять проштовхуватися. Коли молекула таким чином збагачується киснем, це називається окисленням. З повсякденного життя це також відоме як іржа, але у світі жирних кислот кажуть, що жир згіркає.
Чим більше подвійних зв’язків містить жирна кислота, тим більший ризик її окислення. Отже, цілком зрозуміло, що поліненасичені жири особливо схильні до прогоркання. Щоб уповільнити цей процес, бажано зберігати в прохолодному темному місці - ідеально підійде холодильник.
Більшість рослинних олій переважно складаються з поліненасичених жирних кислот. Оскільки вони часто зберігаються в магазинах тривалий час і без охолодження, можна припустити, що більшість із них прогірклі. На додаток до проблеми O3-O6 (див. Також вище та нижче), це ще одна вагома причина уникати таких масел.
Оливкова олія, як переважно мононенасичений жир, набагато менше зазнає впливу цього.
Навпаки, насичений жир навряд чи пропонує такий потенціал окислення. Ось чому кокосове масло можна без вагань зберігати при більш високих температурах.
здоров'я
Прогірклі жири не є здоровими. Досі тривають дослідження щодо того, наскільки сильно їх споживання впливає на організм. В даний час виявлені наслідки варіюються від порушення гормонального балансу до серцево-судинних захворювань та підвищеного ризику раку. Вживання згірклих масел, очевидно, викликає захисні реакції в організмі: ще одна ознака того, що споживання недоцільно.
Крім того, надмірне споживання поліненасичених жирів не є доцільним, оскільки це, як правило, пов’язано з несприятливим спотворенням співвідношення омега-3 до омега-6.
Є незамінні жирні кислоти, тобто ті, які нам обов’язково потрібно їсти, оскільки наш організм не може їх виробляти сам. Насичені жирні кислоти різної довжини також мають різний вплив на наш метаболізм, одні знижують рівень холестерину, інші стимулюють обмін речовин. Отже, який жир ми їмо, відіграє дуже важливу роль.
Хороший жир і поганий жир?
Протягом десятиліть насичені жири називали «поганим жиром» або «поганим жиром». Це триває донині. Коли люди говорять про корисні жири, вони, як правило, мають на увазі оливкову олію та омега-3 жирні кислоти, а також багато рослинних жирів. Однак, оскільки ці терміни є більш ніж розмитими, і мало хто з споживачів знає передісторію, пропонуються також так звані продукти омега-3-6-9. Ця оманлива назва говорить про те, що було б корисно вживати якомога більше цих жирних кислот у будь-якій пропорції. Однак це не так.
Не обманюйте себе такими поняттями, як добрі та погані. Подивіться і запитайте, що це за жирні кислоти, а потім вирішіть. Навряд чи ви можете помилитися з мононенасиченими жирами за умови, що вони зберігались правильно і не надто довго.
Переважними є насичені жири, такі як кокосовий жир, а також ті, що виготовляються з продуктів тваринного походження, що стосуються добробуту тварин. Вони є основними будівельними елементами людського організму та його найважливішим паливом. Обережно: тваринні жири з фабричного господарства менш корисні, ніж з чистого пасовища, склади суттєво відрізняються.
Вживання поліненасичених жирних кислот, включаючи більшість рослинних жирів, рекомендується лише в невеликих кількостях та з обережністю.
Жир або олія?
В принципі, жир і масло - це одне і те ж. Як правило, масло є рідким, а жир - твердим. Жири з високою часткою насичених жирних кислот стають твердими нижче кімнатної температури та м’якими вище кімнатної (наприклад, вершкове масло). Ненасичені жири залишаються рідкими навіть у холодильнику, деякі ПНЖК навіть при температурі замерзання.
наступне продовження
Це було невелике введення у світ жирних кислот. Дізнатися про ці важливі поживні речовини можна набагато більше. Наприклад, є неприємні трансжири. Або предмет вуглецевих ланцюгів різної довжини в деталях. Але це те, про що будуть подальші публікації.
Джерела та додаткова інформація:
Інші статті цієї серії:
45 думок на тему “Жир: насичений чи ненасичений? "
Привіт, дякую за чудову статтю. Чи знаєте ви, що відбувається, коли ви їсте насичені жири з фруктами? Чи порушено травлення/передача глюкози та фруктози? Чи негативно впливає кишечник?
В іншому місці знайшов наступне:
Навіть якщо ви споживаєте лише невелику кількість жиру, дуже важливо не змішувати жир з фруктами. Особливо не з солодкими фруктами (банани, фініки, інжир, манго, хурма, ...), оскільки це неминуче призводить до дисбалансу цукру в крові, який, якщо часто присутній, призводить до дуже серйозних захворювань, таких як діабет, кандида та хронічна втома.
Це відбувається наступним чином: Коли цукор надходить у кров через кишечник, одразу запускаються деякі механізми, які забезпечують якнайшвидше транспортування цукру до цільових місць (м’язи, печінка, клітини) та зникнення з крові.
Привіт Павло,
З цього приводу не можна зробити жодної загальної заяви. Те, що ви цитували, є чистою теорією. Це також залежить, серед іншого, від відповідної флори греблі.
Більше двох з половиною років я насолоджувався бананом чи ягодами, а також авокадо та гарною заливкою вершків, іноді з какао, іноді без; іноді крем, що містить навіть трохи мигдалевого масла. Отже, там багато жиру, і я не маю з цим проблем. Це змушує (мене) почуватися ситим і задоволеним.
Що стосується вашого посилання: Жодного наукового джерела, дослідження, нічого. Тільки претензії. Величезна кількість фруктів, які там рекомендують, може, на мій погляд, призвести до проблем, але причиною є не жир, а велика кількість фруктів. (Слово фруктоза та можливі непереносимість не один раз у всій статті.)
Їжте багато овочів і лише кілька фруктів, читайте науково обґрунтовані сторінки (Фелікс завжди має докази для своїх висловлювань), такі як chriskresser.com.
Привіт,
Дякую за дуже цікаву статтю.
Я вперше читаю, що насичені жири "здоровіші".
Це також відрізняється у пов'язаній статті Вікіпедії - див. Нижче, де також рекомендуються рослинні жири.
Звідки беруться ваші думки - чи я щось збиваю разом?
“13600 учасників виявили, що високі поліненасичені жирні кислоти, поряд з низьким вмістом насичених жирних кислот, знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця (наприклад, серцевого нападу) [21]. Вона підтвердила результати, опубліковані Даніелем та Гехтом у 1990 р. [22] [23] Сприятливі співвідношення поліненасичених до насичених жирних кислот виявляються переважно в рослинних жирах: сафлорова олія (74,5%/8,6%), конопляна олія (70%/10%), соняшникова олія (60,7%/11,5%), соєва олія (61,0%/13,4%) та ріпакова олія (27%/6%). Виняток становлять кокосовий та пальмоядерний жир (1,4%/86,5%). [23] "
На жаль, Вікіпедія - дуже погане і в основному застаріле джерело, вона більше підходить для грубого огляду. Пов’язані цифри є чистою статистикою і нічого не доводять відповідно до принципу причинно-наслідкових наслідків. Ви можете знайти сучасні дослідження та цифри, досить добре узагальнені безпосередніми джерелами, наприклад, у книзі Ульріке Гондер “Mehr Fett”. Є десятки інших робіт.
пояснив чудово, дякую за "світло в кінці тунелю".