Насіння чіа - насіння суперпродуктів - природа допомагає
Насіння чіа часто є головним інгредієнтом багатьох рецептів здорового харчування - від хлібобулочних виробів до білкових батончиків до смузі тощо. Окрім додавання нотки смаку та текстури до улюбленої їжі, ці насіння також є дуже поживними та мають довгий перелік переваг, включаючи підвищений рівень енергії, збалансований рівень цукру в крові та покращення здоров’я серця.
Чому насіння чіа корисні для них? Прочитайте повний перелік користі та побічних ефектів насіння чіа, інструкції з приготування та кілька простих способів додати це смачне насіння у свій щоденний раціон за допомогою чудових рецептів насіння чіа.
Що таке насіння чіа?
Насіння чіа (Salvia hispanica) стали одними з найпопулярніших суперпродуктів у галузі охорони здоров’я. Вони походять від квітучої рослини з сімейства м'ятових і родом з районів Мексики та Гватемали, але зазвичай вирощуються в багатьох районах Північної та Південної Америки.
Ці смачні насіння легко засвоюються, якщо їх правильно приготувати, і вони можуть бути дуже універсальним інгредієнтом, який добре працює у різноманітних рецептах. Крім того, вони забезпечують довгий перелік важливих поживних речовин, таких як клітковина, білки, марганець та кальцій, а також багато антиоксидантів та омега-3 жирних кислот.
Крім того, останні дослідження показали, що користь насіння чіа навіть більша, ніж спочатку вважали вчені. Переваги насіння чіа включають зміцнення здорової шкіри, зменшення ознак старіння, допомогу серцю та травній системі, зміцнення кісток та інше.
9 найкращих переваг насіння Чіа
1. Підтримка здорової шкіри
Насіння чіа наповнені антиоксидантами, що пояснює потужну користь насіння чіа для здоров’я шкіри. Антиоксиданти - це сполуки, які борються з пошкодженням вільних радикалів та запобігають окисному стресу. У той же час вони сприяють відновленню тканин і захищають від пошкодження шкіри.
Цікаво, що нещодавно дослідники з Мексики виявили, що їх загальний рівень антиоксидантів майже вдвічі більший, ніж вони повідомляли раніше. Насправді було показано, що антиоксидантна активність насіння чіа зупиняє до 70 відсотків активності вільних радикалів.
Як одне з найпотужніших антиоксидантних продуктів на планеті, додавання насіння чіа у свій раціон може допомогти боротися з передчасним старінням та захистити клітини шкіри від пошкодження вільними радикалами для оптимізації здоров’я вашої шкіри.
2. Сприяти здоров’ю кишечника
Чіа наповнена клітковиною - близько 60 грам насіння чіа покривають добову потребу в клітковині.
Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа сприяють здоров’ю товстої кишки, сприяючи регулярному спорожненню кишечника та збільшуючи частоту стільця, щоб запобігти запорам. Клітковина також діє як пребіотик для підживлення корисних бактерій у кишечнику, які відіграють центральну роль у багатьох аспектах здоров'я та хвороб.
Крім того, клітковина насіння чіа також поглинає хорошу кількість води і розширюється в шлунку, завдяки чому вони довше почуваються ситими. Це може пояснити, чому клінічні дослідження показують, що використання насіння чіа для схуднення може бути ефективним, стримуючи голод і пригнічуючи апетит.
3. Поліпшення здоров’я серця
Завдяки високому рівню антиоксидантів, клітковини та здорових для серця жирів, насіння чіа можуть зробити важливий внесок у здоров’я серцево-судинної системи. Насправді однією з найпотужніших переваг насіння чіа для здоров’я є здатність зменшувати запалення та знижувати кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань. Запалення може спричинити додатковий стрес на судини і, як вважають, сприяє розвитку серцевих захворювань поряд з низкою інших хронічних захворювань.
Насіння чіа особливо багаті омега-3 жирними кислотами і містять навіть більше омега-3 жирних кислот на грам, ніж лосось. Омега-3 жирні кислоти захищають серце, знижуючи артеріальний тиск, холестерин та запалення. Тим часом клітковина, яка міститься в насінні чіа, може допомогти контролювати рівень холестерину та тримати артерії чистими, щоб мінімізувати ризик ішемічної хвороби.
4. Збалансуйте рівень цукру в крові
Кілька досліджень свідчать про те, що в насінні чіа багато альфа-ліноленової кислоти та клітковини, і це може допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові для боротьби з діабетом та інсулінорезистентністю. Модель на тваринах у British Journal of Nutrition навіть виявила, що додавання його до дієти з високим вмістом цукру запобігає змінам рівня цукру та ліпідів у крові. Дослідження людини також виявили, що додавання насіння чіа до білого хліба зменшує глікемічну реакцію, щоб запобігти стрибкам цукру в крові та збоям цукру в крові.
5. Підвищення енергії та фізичних вправ
Насіння чіа зазвичай використовують спортсмени для завантаження вуглеводів - стратегія, яка допомагає максимізувати запас глікогену в м’язах та печінці для оптимізації витривалості та підвищення ефективності вправ. Фактично, дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning, прийшло до висновку, що споживання насіння чіа підвищує результативність тренувань під час тренувань, які тривали 90 хвилин так само, як солодкий спортивний напій, але без усього шкідливого для здоров'я цукру. У дослідженні половина спортсменів пила 100 відсотків Gatorade, а друга половина - Gatorade і половина насіння чіа. Врешті-решт, час бігунів був однаковим, але група напівчіа споживала набагато менше цукру.
Крім того, білок у насінні чіа може допомогти наростити м’язову масу та збільшити силу для активізації тренувань. Дослідження показують, що споживання білка як їжі після тренування може допомогти відновити м’язову тканину, а також побудувати нові м’язи, щоб пришвидшити час відновлення між тренуваннями.
6. Побудуйте міцніші кістки
Однією з найбільших переваг насіння чіа для здоров’я є його здатність зміцнювати здоров’я кісток і підтримувати щільність кісток, одночасно знижуючи ризик таких серйозних захворювань, як остеопороз. Це тому, що насіння чіа завантажені кальцієм і марганцем, двома мінералами, які надзвичайно важливі для підтримки здоров’я кісток.
Оскільки приблизно 99 відсотків кальцію в організмі зберігається в кістках, кальцій відіграє важливу роль у підтримці міцності та щільності кісток. Марганець також бере участь у метаболізмі кісток, і дослідження показують, що дефіцит цього ключового поживного речовини може погіршити резорбцію кістки та зменшити формування кісток. Вражаюче, 60 грам насіння чіа містять 35 відсотків кальцію, необхідного їм на день, і 60 відсотків щоденної потреби марганцю для побудови міцніших кісток.
7. Допомога в схудненні
Додавання насіння чіа у свій раціон - це чудовий спосіб збільшити втрату ваги і скинути вперті кілограми. Насіння чіа також є однією з найкращих білкових продуктів на рослинній основі, саме тому білок насіння чіа чудово підходить для тих, хто прагне нарощувати м’язи, спалювати жир та вгамовувати голод та апетит.
Дослідження показують, що збільшення споживання білка може сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення тяги до їжі та зниження споживання калорій. Наприклад, дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що збільшення споживання білка лише на 15 відсотків добових калорій призвело до значного зменшення споживання енергії та апетиту. Інші дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка з високим вмістом таких продуктів, як насіння чіа, може знизити рівень греліну, гормону, що відповідає за стимулювання голоду.
8. Боріться з ростом раку
У насінні чіа багато альфа-ліноленової кислоти (ALA), різновиду омега-3 жирних кислот, які містяться в багатьох рослинних продуктах. У 2013 році дослідження in vitro, опубліковане в Journal of Molecular Biochemistry, показало, що ALA допомагає обмежити ріст клітин раку молочної залози та шийки матки. Дослідники також виявили, що це призвело до загибелі ракових клітин, не завдаючи шкоди нормальним здоровим клітинам організму. Хоча потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати глибший вплив ALA на інші види раку, це чудова знахідка для жінок, які борються з цими все частішими видами раку. Це відкриття також робить насіння чіа потенційними продуктами боротьби з раком.
9. Поліпшення здоров’я порожнини рота
Оскільки насіння чіа наповнені кальцієм, фосфором, вітаміном А та цинком, недарма зміцнення здоров’я порожнини рота вважається основною перевагою насіння чіа. Кальцій - це будівельний матеріал ваших зубів, необхідний для підтримки здоров’я порожнини рота. Тим часом цинк запобігає виникненню зубного каменю, запобігаючи мінералізації нальоту на ваших зубах, та має антибактеріальну дію, завдяки чому мікроби з неприємного запаху з рота утримуються. Вітамін А і фосфор також важливі для міцних зубів і здорової порожнини рота, яких обоє міститься в насінні чіа.
Насіння чіа харчова інформація
Погляньте на харчову інформацію про насіння чіа. Легко зрозуміти, чому вони такі гарні для вас. Кожна порція містить невелику кількість калорій з насіння чіа, але містить багато білка, клітковини, марганцю, фосфору та кальцію. Крім того, насіння чіа також містять омега-3 жирні кислоти та інші важливі мікроелементи та антиоксиданти, які також важливі для здоров’я. Це пояснює, чому насіння чіа має так багато переваг.
| Харчова таблиця: насіння чіа (на 100 грам) | ||
| енергія | ||
| ккал | 580 | |
| жиру | ||
| усього (г) | 31 | |
| вуглеводи | ||
| усього (г) | 42 | |
| білка | ||
| усього (г) | 16 | |
| Клітковина | ||
| усього (г) | 34 | |
| Мінерали (мг) | ||
| Натрій (Na) | 15-й | |
| Калій (K) | 405 | |
| Кальцій (Ca) | 630 | |
| Магній (Mg) | 335 | |
| Фосфор (P) | 860 | |
| Залізо (Fe) | 7.7 | |
| Цинк (Zn) | 4.6 | |
| Вітаміни | ||
| Вітамін С (мг) | 1.0 | |
| Тіамін (мг) | 0,62 | |
| Рибофлавін (мг) | 0,17 | |
| Вітамін В12 (мкг) | 0 | |
| Вітамін Е (мг) | 0,5 | |
Переваги насіння Чіа в Аюрведе та традиційній медицині
Враховуючи потужну харчову цінність насіння чіа та довгий перелік корисних для насіння чиа корисних речовин, не слід дивуватися тому, що вони використовувались у багатьох областях традиційної медицини завдяки своїм потужним цілющим властивостям.
Згідно з Аюрведею, насіння чіа можуть допомогти живити кров і сприяти регулярному спорожненню кишечника, оскільки вони вбирають воду в шлунково-кишковому тракті і утворюють гелеподібну речовину. Насіння чіа також може зменшити запалення, сприяти здоров’ю нирок та сприяти належній гідратації.
Насіння чіа також спочатку вирощували в Центральній та Південній Америці і використовували як природний засіб для поліпшення витривалості та додання сили воїнам. Насправді ці древні цивілізації вірили, що насіння чіа володіють надприродною силою і приписували більшу частину своєї витривалості супер насінню.
Запобіжні заходи та можливі побічні ефекти насіння чіа
Побічних ефектів, пов’язаних із насінням чіа, дуже мало, і користь насіння чіа, як правило, перевищує будь-які ризики при помірному споживанні як частина збалансованої дієти.
Однак було проведено кілька суперечливих досліджень щодо впливу насіння чіа на рак передміхурової залози. Дослідження впливу ALA на рак передміхурової залози показало, що ця жирна кислота може збільшити ризик раку простати. Однак пізніше було показано, що дослідження мало певні упередження. Інше дослідження 2010 року показало, що ALA не збільшує ризик раку передміхурової залози і фактично знижує ризик серед учасників.
Іноді деякі люди можуть відчувати дискомфорт у шлунку через високий вміст клітковини при споживанні насіння чіа, особливо у великих кількостях. Як і при будь-якій їжі, їжте помірковано і завжди пийте багато води. Якщо у вас є якісь занепокоєння або постійні побічні ефекти, слід зменшити споживання та обов’язково обговорити це зі своїм лікарем.
історія
Багато хто задається питанням: звідки беруться насіння чіа? Хоча зараз їх можна знайти у всьому світі, спочатку їх вирощували в Мексиці, де насіння цінували за їх лікувальні властивості та харчову цінність. Насправді їх навіть колись використовували як платіжний засіб.
Насіння чіа поживні та сповнені енергії. Ацтекські воїни їли насіння чіа, щоб надати їм енергії та витривалості, стверджуючи, що лише ложка чіа може підтримувати їх у формі протягом 24 годин. Чіа означає "сила" на мові майя, а насіння чіа називали "їжею бігунів", тому що бігуни та воїни використовували їх як паливо на великі відстані або в бою.
Сьогодні харчовий профіль насіння чіа став предметом все більших досліджень у науковому співтоваристві, де все більше досліджень виявляють широкий спектр потенційних переваг насіння чіа та закріплюють його статус потенційної суперпродукти.