Насіння кунжуту має великий потенціал!

Кунжут (Sesamum indicum) - рослина сімейства Педалієві (так само, як і гарпагофітум). Однорічна рослина, яка може вимірювати у висоту до 1 метра, культивується в основному на азіатському та африканському континентах для цього маленького насіння, яке ми добре знаємо. Але насіння кунжуту - це не тільки для булочок з гамбургерами !

Ми побачимо, що насправді це може становити справжній терапевтичний арсенал.

Насіння кунжуту - олійне. Тому він містить хорошу кількість ліпідів: у середньому 54% [1]. Вони складаються з омега-9 та 6 у рівних частинах (приблизно 20% кожного на ціле насіння та 40% кожного на ліпідну фракцію). Ми відзначаємо відсутність омега-3. Споживання вуглеводів становить лише 10%. Це також дуже хороше джерело рослинного білка (майже 18%). волокна не залишаються осторонь із нормою майже 8 г на 100 г. Кунжут - відмінне джерело кальцію: більше 900 мг/100 г для цілих насіння (без лушпиння). Однак цей кальцій досить погано засвоюється [2], безумовно, завдяки фітиновій кислоті, що міститься в насінні [3].

Кунжут покращує статус вітаміну Е, зберігаючи його (зменшуючи його деградацію та елімінацію), завдяки лігнанам. інакше кунжут підвищує рівень гамма-токоферолів в організмі більше, ніж інші джерела, такі як соя або фундук, при рівномірному споживанні гамма-токоферолів [4]. Співвідношення різних токоферолів модифікуються. У щурів було показано, що кунжут підвищує токофероли, а також рівень токотрієнолу [5].

Кунжут знижує активність дельта-5-десатурази (показано у щурів), в результаті чогозбільшують катаболізм жирних кислот і запобігають їх накопиченню в печінці [6]. Тому синтез жирних кислот знижується на користь бета-окислення. Дельта-5-десатураза - це фермент, який дозволяє утворювати арахідонову кислоту, прозапальну жирну кислоту, з DGLA. Здається, це перевага. Цей фермент також знаходиться в серії омега-3 в основі утворення ЕРА (з ЕТА). Це може здатися мінусом, але насправді кунжут врівноважує два набори, омега-6 та омега-3, якщо є надлишок з тієї чи іншої сторони.

Здаються кунжутні лігнани (сезамін і сезамінол) зменшення ліпопероксидації (прогоркання) DHA в організмі (продемонстровано на щурах [7]). Насправді дієта, багата на ДГК, збільшує показники TBARS, ознака значного ліпопероксидування. Однак кунжутні лігнани знижують TBARS за цих умов і, отже, виявляють цікаву властивість зберігати омега-3 жирні кислоти, дуже чутливі до ліпопероксидації (джерело дуже шкідливого окисного стресу).

Кунжут має безліч інших переваг. Ось основні з них:

Ефект антиоксидант.
Знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Це зменшує всмоктування холестерину в кишечнику та зменшує його синтез печінкою [6].
Протизапальні ліки (зменшує запальні цитокіни, особливо IL-6) [8]
Ефект протиракові, особливо при раку молочної залози та печінки [9, 10].
Антигіпертензивний [11].
Прискорює розщеплення алкоголю в печінці [6].
Імунорегулятор [6].

З огляду на всі ці елементи, очевидно, що кунжут знаходить своє місце як функціональна їжа в рамках здорового харчування. Тож давайте подивимось, як його інтегрувати.

Існує велика різноманітність кунжутних продуктів. Ось вони:

Кунжутні олії. Існують різні сорти: первинне перше холодне пресування, або рафіноване (дезодороване), підсмажений кунжут чи ні.
Насіння кунжуту без шкаралупи.
Цілі насіння кунжуту (підсмажені чи ні).
Гомасіо (японська приправа з підсмаженого кунжуту та солі).
Тахін (або тахіні або тахіне, яке являє собою пюре з лущеного кунжуту).
Половину цільного кунжутного пюре.

Кунжутна олія має меншу цінність, ніж прості насіння, які слід вибирати цілими, а не смаженими. Ви також можете віддати перевагу напівцільному кунжутному пюре перед традиційним тахіні. Ви напевно знаєте хумус, смачний ліванський кулінарний засіб, приготований з нуту та тахіні. Фактично ми можемо відмовитись від рецептів приготування різних овочевих паштетів, багатих білками.

Як і більшість насіння, у кунжуту є недоліки. Я б сказав, що є два основних. Перший, як ми вже бачили, це висока концентрація омега-6 та відсутність омега-3. Насправді це не велика проблема, тому що досить пов’язати його з насінням з протилежним профілем, таким як льон. Другий недолік - фітинова кислота [3]. Останній перешкоджає хорошому засвоєнню мінералів шляхом їх секвестрування (двовалентні катіони: кальцій, магній, залізо, цинк, мідь). Це може пояснити, чому кальцій у кунжуті погано засвоюється [2].

Віддавайте перевагу цілим, не обсмаженим насінням, а не олії, щоб зберегти всі його властивості. Тахіні також може бути корисним для приготування овочевих паштетів. Поєднуйте якомога більше, в одній і тій же страві або в одній їжі, кунжуту з насінням льону. Я рекомендую продукт Linette®, виготовлений з термоекструдованої білизни, яка має ту перевагу, що більше не містить антиеліментарних та токсичних факторів (ціаногенів).

Мюслі з червоних ягід льону/кунжуту:

4 столові ложки вівсянки (або гречки для тих, хто не вживає клейковини).
150 мл ½ знежиреного молока або рослинного молока (на вашу зручність, але уникайте сої, оскільки вже є значний внесок фітинової кислоти).
1 рівна столова ложка непрожарених цілих кунжутних насіння.
1 рівна столова ложка Linette®.
1 велика жменька свіжих сезонних червоних фруктів, або заморожених не в сезон, або супер сухофруктів (журавлина, годжі, фізаліс тощо).

Інгредієнти для маленької мисочки хумусу

100г нуту (варений і зціджений).
1 наварена чайна ложка тахіні (або половину цілого кунжутного пюре).
1 чайна ложка оливкової олії.
1 чайна ложка лимонного соку.
Сіль, перець, часник, кмин або інші спеції на ваш смак.

Якщо ви використовуєте консервований нут, добре промийте його. Не використовуйте лимонний сік у пляшках, а сік свіжого лимона для надходження вітаміну С, корисного для збереження препарату.

Покладіть інгредієнти в кухонний комбайн. Все перемішайте. Продовжуйте з водою до отримання однорідної, але все одно трохи твердої пасти.

Попередження: найпоширенішою помилкою є надмірне використання. Ви все ще можете тримати цей препарат кілька днів у холодильнику в герметичній коробці.

Використовуйте у скибочках хліба, обвалених у листі ендівії, у бутерброді тощо.