Наскільки швидким має бути схуднення
Огляд
Незалежно від того, хоче людина схуднути на 5 кілограмів або менше, її слід поінформувати про важливий аспект: якою швидкістю має бути схуднення? Існує кілька простих основних правил, які після введення в практику можуть допомогти вам схуднути без додаткової допомоги, спеціальних дієт, книг або ліків.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вага тіла і кількість калорій
Вага тіла людини визначається кількістю енергії, накопиченої внаслідок вживання їжі, та кількістю енергії, що споживається щоденною діяльністю. Енергія вимірюється калоріями. Якщо вага залишається постійною, щодня споживаються ті самі калорії. Якщо людина з часом втрачає вагу, можливо, що набута калорійність їжі перевищує кількість калорій, яку він спалює в процесі щоденної діяльності.
Більшість людей зберігають контроль над кількістю їжі, яку вони їдять щодня, щоб можна було контролювати споживання калорій. На більш високому рівні ви можете контролювати свій рівень енергії або кількість спалених калорій щодня. Кількість споживаних калорій щодня залежить від швидкості основного обміну, кількості споживаних калорій, необхідних для підтримки функцій організму та збалансування фізичної активності.
У деяких людей внаслідок генетичних (успадкованих) причин або в результаті прояву певних захворювань швидкість базального обміну може бути трохи вищою або нижчою за середню. Вага відіграє важливу роль у визначенні того, як калорії спалюються під час відпочинку - достатньо калорій, щоб підтримувати організм у поточному стані на оптимальному рівні ваги. Людині, яка важить близько 50 кілограмів, потрібно менше енергії (споживаної їжі) для підтримання маси тіла, ніж людині, яка важить 100 кілограмів.
Спосіб життя та щоденні звички впливають на щоденне споживання калорій. Людина, робота якої передбачає важку фізичну працю, природно спалить більше калорій протягом дня, ніж той, хто проводить більшу частину свого часу в офісі (сидяча робота). Для тих, хто не має роботи, яка вимагає інтенсивних фізичних навантажень, фізичні вправи або підвищення рівня фізичної активності можуть збільшити кількість спалених калорій.
Приблизна оцінка: жінці середньої ваги у віці 31-50 років, яка веде сидячий спосіб життя, потрібно близько 1800 калорій на день, щоб підтримувати нормальну вагу. Чоловікові того ж віку потрібно 2200 калорій. Помірний рівень фізичної активності (заняття фізичними вправами три-п’ять днів на тиждень) передбачає додавання близько 200 калорій на день.
Як схуднути?
Найефективнішим способом схуднення є зменшення кількості споживаних калорій при одночасному збільшенні кількості спалених калорій за допомогою фізичних навантажень. Щоб скинути півкілограма, потрібно спалити близько 3500 калорій. Це можна зробити або відмовившись від споживання певних продуктів, збільшивши обсяг фізичної активності, або в ідеалі, поєднавши обидва варіанти.
Наприклад, якщо людина протягом тижня споживає 500 зайвих калорій, не змінюючи рівня активності, вона набере півкілограма ваги. Крім того, якщо ваша загальна добова калорія менше 500 або протягом тижня ви будете спалювати 500 калорій щодня, ви втратите півкілограма.
Їжа та напої з висока калорійність:
- шматочок піци з пепероні - 230 калорій
- стакан сухого білого вина - 160 калорій
- склянка кола - 150 калорій
- гамбургер близько 100 г з сиром - 500 калорій
- бананова здоба, велика - 580 калорій.
Будь-яка активність, яка здійснюється протягом дня, буде пов’язана зі швидкістю базального обміну, щоб визначити загальну кількість спалених калорій щодня. Наприклад, людина вагою 80 кг, яка крокує швидким темпом протягом 45 хвилин, спалить близько 300 калорій, в той же час зусилля, необхідні для прибирання будинку, призводять до спалення близько 200 калорій.
Наскільки швидким має бути схуднення?
Більшість експертів вважають, що найбезпечнішим способом збереження здоров'я людина повинна скидати близько 1 кілограма на тиждень. Зміна харчових звичок та регулярні фізичні вправи - найефективніші та здорові способи схуднення в довгостроковій перспективі. Це також ідеальний спосіб підтримувати свою вагу постійною.
Дієти, що передбачають голодування, можуть призвести до швидкої втрати ваги, але більшість людей підтримувати цю втрату ваги майже неможливо. Коли вживання їжі сильно обмежене (менше 1200 калорій на день), організм починає пристосовуватися до неправильного харчування, знижуючи швидкість метаболізму, і втрата ваги буде ще складнішою. Також можливо, що голод настає ще швидше, виникають напади гіпоглікемії, головні болі, перепади настрою через занадто сувору дієту.
Оскільки обмежувальну дієту майже неможливо тримати протягом тривалого часу, люди, які голодуватимуть через неправильне харчування, почнуть набирати вагу, коли більше не дотримуватимуться жодної дієти.
Як поєднувати продукти для схуднення
13 швидких способів самооцінки здоров’я
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Без дієти підхід до збереження контролю ваги
Приймаючи здорові харчові звички та практикуючи їх контроль, людина може їсти поживну їжу, завдяки чому здорова їжа забезпечить якомога більше калорій для підтримки загального стану здоров’я та ідеальної ваги. Часто втрата ваги є природним шляхом при прийнятті оптимальних рішень, таких як уникання оброблених продуктів, цукру, хліба та макаронних виробів, висококалорійної їжі, що забезпечується жирами та алкогольними напоями.
Незважаючи на те, що ніщо не заборонено абсолютно, рівновага все одно потрібно підтримувати, а коли певні межі перевищені, вони можуть розмитись при більш інтенсивних фізичних навантаженнях. Замінивши менш мудрий вибір їжі на здоровий, ви спалите більше калорій. Якщо додати до цієї помірної фізичної активності, ви отримаєте ідеальну дієту або дієту без потреби в спеціальних планах або незручних (і навіть дорогих) дієтах.
Ось приклад успішної програми, в якій дієта не використовувалася для підтримки контролю ваги. 45-річна жінка за останній рік набрала близько 6 кілограмів. За останній місяць вона зіткнулася зі стресовою діяльністю на роботі і додала ще 2 кілограми. Її мета - скинути накопичені 8 кілограмів. Оскільки її вага поступово засвоюється, це означає, що жінка споживає більше калорій.
Важливим аспектом є те, що завдяки своїй роботі він веде сидячий спосіб життя. Вона вирішує скинути близько 1 кілограма на тиждень і прагне досягти своєї мети приблизно за чотири місяці і внесе деякі зміни в свій раціон, завдяки чому вона буде втрачати в середньому 250 калорій на день. Якщо ви відмовитеся від випивання великої склянки підсолодженого холодного чаю, ви усунете близько 200 калорій.
Заміна кола мінеральною водою може зменшити загальну кількість калорій ще на 150. Вживання лише половини булочки може заощадити 250 калорій і більше. Щоб досягти своєї мети - зменшити 500 калорій із щоденної кількості, вона додасть певні вправи до щоденних занять. Якщо він прокинеться раніше і зробить 20-хвилинну прогулянку перед тим, як розпочати свій робочий графік, і додасть 10-хвилинну прогулянку під час обідньої перерви щодня, це може спалити приблизно 200 калорій.
В кінці тижня жінка має намір прогулятися 60 хвилин і провести наступний день в садівництві, щоб спалити ще більше калорій. Ходьби протягом 60 хвилин все одно може бути занадто багато, але зменшення цього часу вдвічі, тобто 30-хвилинна прогулянка на день, може мати той самий результат у зменшенні калорій.
Два рази на тиждень ви будете робити вправи (або плавання, або стаціонарне катання на велосипеді) у тренажерному залі по дорозі на роботу протягом півгодини (ви спалите близько 250 калорій). Змінивши дієту та помірні фізичні навантаження, людина може втратити 3500 калорій на тиждень, необхідних для схуднення на кілограм - здоровий спосіб схуднення без надлишків. Крім того, зміни способу життя та дієти будуть прогресивними і стійкими з часом.
Багато людей воліють дотримуватися набору правил під час дієт. Інші можуть відчувати потребу в емоційній підтримці або відвідувати консультаційні сесії або зустрічі з групами підтримки. Дієтичні продукти, книги та послуги в цій галузі вже є успішним бізнесом, адже очевидно, що багато людей звертаються за допомогою для підтримки контролю ваги. Перш ніж займатися останніми дієтами, кожен повинен усвідомити, що організовані дієтичні плани та програми мають очікуваний ефект лише в тому випадку, якщо людина спалює більше калорій, ніж споживає.
Жодні дієтичні добавки, тренажери або комбінації їжі не змінять цієї істини. Деякі приклади популярних дієтичних планів включають:
- Дієта Аткінса
- Дієта Саут-Біч
- Вагові спостерігачі
- Дженні Крейг
- Тіло на все життя
- План дієти доктора Ендрю Вейля
- Дієта Орніша.
Усі ці дієти мають своїх прихильників, і всі вони досягли успіху в деяких людей. Оскільки харчові звички та уподобання у людей різняться, перш ніж людина вирішить обрати певний режим харчування, вона повинна мати можливість його дотримуватися.
Якщо план дієти передбачає суворі порції та вимірювання калорій, чи можна його дотримуватися? Якщо вживання певних продуктів заборонено, чи підвищується апетит в їх випадку? Чи можна дотримуватися дієти, не стаючи тягарем? Це відповідає щоденному графіку людини?
Нарешті, як тільки людині вдалося схуднути, вона не повинна повертатися до попередніх харчових звичок, оскільки будь-який план схуднення повинен підтримуватися в довгостроковій перспективі. Втрата ваги особливо успішна, коли щоденний раціон включає вибір здорової їжі і підтримується з часом, а не коли дієта голодує.
Коли худнути?
Хоча доступно багато ліків для схуднення, їх повинні вживати лише люди, для яких ожиріння вже є проблемою здоров’я. Лікарі зазвичай вважають, що ліки повинні бути частиною терапії людей, у яких ІМТ (індекс маси тіла) перевищує 30, а у тих, у кого ІМТ нижчий за 27, лише за наявності інших захворювань ( такі як високий кров'яний тиск, діабет, високий рівень холестерину).
Не рекомендується використовувати ліки для зменшення кількості кілограмів для косметичних цілей або для схуднення невеликої кількості ваги.
Чому втрата ваги так важлива?
Підтримання здорової ваги тіла важливо для запобігання як фізичним захворюванням, так і емоційній рівновазі. Надмірна вага та ожиріння були пов'язані з підвищеним ризиком для багатьох захворювань, включаючи:
- серцево-судинні захворювання
- гіпертонія
- інсульт
- Діабет
- остеоартроз
- деякі види раку
- апное сну
- високий рівень холестерину в крові.
Слід зазначити, що зменшення кількості кілограмів у разі людей із зайвою вагою може мати великий вплив на їх здоров’я. У випадку з багатьма людьми із зайвою вагою це може покращити настрій, підвищити самооцінку та мотивацію та покращити загальний стан здоров’я.
7 порад для успішного схуднення
1. Той, хто хоче бути слабшим, повинен цього бажати, вибір повинен належати йому. Якщо людина виявляє амбівалентність, вносячи зміни у свій спосіб життя або робить це, щоб догодити комусь іншому, вона, мабуть, зазнає невдачі. Крім того, зміни будуть внесені відповідно до того, що підходить для кожного. План здорового харчування та фізичних вправ не завжди може бути сумісним із звичками та інтересами тих, хто хоче схуднути. Головне - знайти збалансовану систему, яка працює.
2. Не повинно бути вини у випадку з людиною, яка не є досконалою. Якщо вона одного разу спробувала схуднути і зазнала невдачі, це не означає, що вона зазнає невдачі кожного разу, коли хоче схуднути. Ідея про те, що, можливо, не зроблено правильного вибору, повинна бути прийнята. Невдача не повинна впливати на мету. Контроль ваги - це не просто правильний вибір, це намагання зробити правильний вибір.
3. Усі люди мають спокусу з’їсти щось інше, ніж здорову їжу, іноді їдять більше, ніж зазвичай, будь то кава-брейк вранці або після роботи з колегами. Одним із рішень було б планувати інші заходи, коли запропонована кількість калорій може бути перевищена.
4. В ідеалі тих, хто дотримується певних дієт, слід оточувати людей, які хочуть схуднути. Навіть найкращі друзі можуть навмисно чи ненавмисно саботувати схуднення. Тому більше часу слід проводити з людьми, які не будуть тиснути на те, як вибрати їжу.
5. Люди, які хочуть дотримуватися дієти, повинні призначати непродовольчі винагороди, коли вони досягають проміжної мети. Наприклад, наприкінці першого тижня здорового харчування вони можуть придбати нову книгу чи DVD.
6. У коморі та холодильнику зберігатиметься лише здорова їжа. Не буде закусок, цукерок чи тістечок, а замість них будуть різні види корисних закусок (попкорн, нежирний сир, йогурт, фрукти, морозиво без цукру).
7. Будуть поставлені невеликі цілі і увага буде зосереджена на них, а не на загальній картині. Краще хотіти досягти мети протягом тижня чи місяця, ніж мати концентрацію або навіть одержимість загальним значенням ваги, яку людина хоче втратити.