Наскільки важлива клітковина в харчуванні вашої дитини

Їжа з високим вмістом клітковини корисна, оскільки вона дає вам відчуття ситості, тим самим перешкоджаючи переїданню - клітковина сама по собі не додає калорій. Крім того, у поєднанні з достатнім споживанням рідини харчові волокна сприяють травленню та ефективні проти запорів. Клітковина також може знизити рівень холестерину в крові та допомогти запобігти діабету та серцевим захворюванням.

харчуванні

Джерела клітковини

На харчових етикетках волокна перетворюються на вуглеводи. Харчові волокна містяться в рослинних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та зернові культури. Одними з найкращих джерел клітковини є:

  • цільнозерновий хліб;
  • яблука;
  • апельсини;
  • банани;
  • ягоди;
  • чорнослив;
  • груші;
  • стручки;
  • бобові (сушена квасоля, горох, сочевиця тощо);
  • артишок;
  • мигдаль.

Їжа з високим вмістом клітковини має щонайменше п’ять грамів на порцію, хорошим джерелом клітковини є їжа, яка забезпечує від 2,5 до 4,9 грама на порцію. Ось як заповнити його клітковиною:

  • ½ склянка вареної квасолі (6,2 - 9,6 грама клітковини);
  • 1 запечена картопля з шкаралупою (3 грами);
  • 1 булочка з цільної пшениці (4,4 грама);
  • ½ чашка відвареного горошку (4,4 грама);
  • 1 очищена груша (5,5 грама);
  • ½ чашка малини (4 грами);
  • 1/3 склянки висівок (9,1 грама);
  • 28 грам мигдалю (3,5 грама);
  • 1 очищене яблуко (3,6 грама);
  • ¼ чашка сушеного інжиру (3,7 грама);
  • 1 апельсин (3,1 грам);
  • 1 банан (3,1 грам).

Як споживання клітковини відрізняється за функцієюţтобто вік?

Діти у віці від 1 до 3 років повинні споживати 19 грамів клітковини щодня, а діти від 4 до 8 років - 25 грамів.

Хлопчики у віці від 9 до 13 років повинні вживати 31 грам клітковини на день, а підлітки у віці від 14 до 18 років - 38 грамів.

Дівчата старшого віку та підлітки повинні споживати 26 грамів клітковини на день.

Як додати клітковину в раціон вашої родини

Ось декілька креативних та цікавих способів включити клітковину в раціон вашої родини:

Сніданок

  • Готуйте вівсяну кашу (цілу) як частину сніданку.
  • Вибирайте цільнозернові страви, які містять не менше трьох грамів клітковини на порцію.
  • Пропонує цільнозернові кренделі або булочки.
  • Разом із порцією цільнозернових яблук, апельсинів, ягід або бананів. Ви можете додати мигдаль, щоб забезпечити постійне збільшення клітковини.
  • Змішайте улюблену кашу вашої дитини зі столовою ложкою висівок.

Обід або вечеря

  • Готуйте замість білого хліба бутерброди з цільнозерновим хлібом.
  • Приготуйте бутерброд з високим вмістом клітковини із цільнозерновим хлібом, арахісовим маслом та бананами.
  • Покладіть на вечерю на стіл цільнозернові булочки та насіння.
  • Використовуйте цільнозернові макарони.
  • Подавайте замість білого рису цілий, дикий або коричневий рис. Додайте квасоля до страв з рису.
  • Заправте салати мигдалем, нутом, артишоками та квасолею.
  • Додайте в супи сочевицю або цільні зерна.
  • Готуйте міні-піцу, використовуючи цільнозернові булочки, томатний соус, знежирений сир, гриби та курку на грилі.
  • Додайте висівки до стейків або гамбургерів (будьте обережні, щоб не класти їх занадто багато, тому що ваша родина може потрапити!)
  • Подавайте запечену картоплю в шкаралупі замість гарніру.
  • Підготуйте шкільні пакети зі свіжих фруктів чи овочів.