Наскільки здоровими є вівсяні інгредієнти, ефект; Ризики - MYPROTEIN ™
Мартін Кровіцький
Автор та експерт/Опубліковано 2019
Поділіться цією сторінкою
Чи здорові вівсяні пластівці? | Інгредієнти, ефекти та ризики
Вівсяна каша дуже розкручена у фітнес-залі завдяки своєму поживному складу. Існує так багато фотографій та рецептів вівсяних продуктів: овес на ніч, вівсяне печиво, вівсяні миски або каші.
Пластівці як джерело енергії та поживних речовин є популярним сніданком та їжею після тренування, оскільки містять значну частину недорогих вуглеводів та білків.
Але вівсянка дійсно така здорова? У цій статті ми детальніше розглянемо популярні зернові пластівці.
Ця стаття розділена на такі розділи:
Інгредієнти вівсянки
Вівсянка є хорошим джерелом енергії, оскільки вона забезпечує колосальних 375 кілокалорій на 100 г. Як сніданок вони пропонують вам хороше джерело, щоб добре розпочати вихідний, а як закуску після тренування переконують швидкою енергією.
Що робить вівсяну кашу такою здоровою, це її інгредієнти. Багато білка, мало жиру, складні вуглеводи та велика кількість клітковини змушують любителів фітнесу захоплюватися.
Цей поживний профіль отриманий із 100 грам вівсяних пластівців:
- Калорії 375
- Білок 12,5 г.
- Вуглеводи 67,5 г.
- Харчові волокна 10,0 г.
- Жир 6,25 г.
Крім того, це також вітаміни та мінерали, які роблять вівсянку здоровою. Вони сяють хорошою порцією марганцю, фосфору, магнію, міді, заліза, цинку та фолієвої кислоти. Він також містить вітаміни групи В1 і В5.
На перший погляд, галас навколо вівсянки здається легким для розуміння. У наступному розділі ви дізнаєтесь, що інші вівсяні пластівці можуть робити у вашому організмі.
Вівсянка та клітковина
Вівсянка відома своїм високим вмістом певної групи клітковини: Бета-глюкани.
Споживання бета-глюканів має багато доведених наслідків для здоров'я, включаючи підвищення рівня інсуліну, зниження рівня цукру в крові (2), зменшення здуття живота та збільшення корисних бактерій в кишечнику (3).
Крім того, бета-глюкани дуже позитивно впливають на рівень холестерину (4).
Рівень вівсянки та холестерину
Вплив бета-глюканів на рівень холестерину тим часом добре задокументовано результатами дослідження.
Мета-аналізи показали, що бета-глюкани з навалених пластівців можуть значно знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Аналіз показує, що ці ефекти особливо ефективні для груп ризику.
Вівсянка та антиоксиданти
Але вівсяні пластівці містять ще більше: а саме значну частину поліфенолів, тобто вторинних рослинних речовин, які можуть бути надзвичайно корисними для здоров'я. Вимірювання показують, що цей вміст порівнянний із вмістом фруктів та овочів (7).
Вміст групи антиоксидантів особливо вражає Авенантраміди. Ці рослинні препарати мають протизапальну дію і можуть забезпечити захист від деяких захворювань (8).
Вівсянка та астма (у дітей)
Ще одним аргументом про те, що вівсянка є здоровою, є її передбачуваний вплив на астму у дітей. Оскільки пластівці також мають приємний смак для дітей і настійно рекомендуються як натуральна їжа, це можна принаймні врахувати. Однак нинішні результати дослідження все ще мають досить обмежену інформаційну цінність.
Фінське дослідження показало позитивний вплив на астму та алергічні захворювання у дітей, якщо вівсяну кашу годують до 6-го місяця (9). Тут також ефекти знову можуть бути зумовлені бета-глюканами та поліфенолами.
Ризики вівсянки
На закінчення слід також сказати, що вівсянка не позбавлена критики. Існує кілька аргументів, які вважають, що сприяє дискусії про те, чи вівсяна каша корисна чи нездорова.
Тут ви можете знайти найважливіші моменти та запропоновані рішення.
У вівсянці виявлено шкідливі для здоров'я мінеральні олії та пестицид гліфосат.
У відомому екотесті з 21 типом вівсяних пластівців забруднювачі були виявлені більш ніж у половині з них (10). Мінеральні олії потрапляють у вівсяні пластівці переважно через неправильну машинну обробку або пластикову упаковку. Гліфосат - це засіб захисту рослин, який досі затверджений у Німеччині, незважаючи на його суперечливий ефект.
Якщо ви хочете уникнути цих недоліків, використовуйте органічні продукти та вівсянку з паперових пачок.
Вівсянка містить нездорові рослинні речовини, такі як клейковина та фітинова кислота.
Так, вівсяна каша містить глютен, але здебільшого лише через домішки, які є результатом обробки сільськогосподарською технікою, яка також використовується для інших видів зерна. Якщо ви дуже чутливі до глютену, то я рекомендую вівсяну кашу без глютену.
Фітинова кислота - це добре відоме антиживильне речовина, яке перешкоджає всмоктуванню в кишечнику таких мінералів, як цинк. Фітинова кислота міститься в горіхах, насінні та інших зернах.
Тому наша порада полягає в тому, щоб не вживати вівсяні продукти частіше одного разу на день. Тоді кількість фітинової кислоти є абсолютно нешкідливим.
Висновок - чи є вівсянка здоровою?
Якщо ви не твердий спортсмен з низьким вмістом вуглеводів, вівсяна каша обов’язково повинна бути на вашому раціоні. Вони забезпечують вас цінними рослинними речовинами, білками та мінералами та підтримують у багатьох цілях, таких як схуднення чи нарощування м’язів.
Вас також можуть зацікавити наступні статті:
20 рецептів білкових млинців, які дозволять вам насититися до обіду
За допомогою цієї добірки кожен гарантовано знайде свій улюблений рецепт млинців.
Найкращі 8 рецептів закусок на ходу
2 Алмінгер, Марі; Еклунд-Джонсон, Шарлотта (2008): Цільнозернові зернові продукти на основі генотипу ячменю або вівса з високим вмістом клітковини знижують реакції глюкози та інсуліну після здорових людей після їжі. У: Європейський журнал про харчування 47 (6), с. 294-300. DOI: 10.1007/s00394-008-0724-9.
3 Валер, Йорген; Пуашіц, Наталі Г.; Мідведт, ворота; Берстад, Арнольд (2016): Вівсяна каша: вплив на характеристики, пов’язані з мікрофлорою, у здорових суб’єктів. У: Британський журнал харчування 115 (1), с. 62-67. DOI: 10.1017/S0007114515004213.
4 Уайтхед, Енн; Бек, Елеонора Дж .; Тош, Сьюзен; Wolever, Thomas M. S. (2014): Ефекти зниження холестерину бета-глюкану вівса: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. У: Американський журнал клінічного харчування 100 (6), с. 1413-1421. DOI: 10.3945/ajcn.114.086108.
5 Браатен, Дж. Т.; Вуд, П. Дж.; Скотт, Ф. В.; Волинець, М. С.; Лоу, М. К.; Бредлі-Уайт, П.; Коллінз, М. В. (1994): Бета-глюкан вівса знижує концентрацію холестерину в крові у пацієнтів з гіперхолестеринемією. У: Європейський журнал клінічного харчування 48 (7), с. 465-474.
6 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., і Tian, H. (2015). Метаболічні ефекти прийому вівса у пацієнтів з діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз. Поживні речовини, 7 (12), 10369-87. doi: 10.3390/nu7125536
7 Райан, Л.; Тондре, П. С.; Генрі, C.J.K. (2011): Зернові пластівці на основі вівса є багатим джерелом поліфенолів та високим антиоксидантним потенціалом. У: Journal of Food Composition and Analysis 24 (7), pp. 929-934. DOI: 10.1016/j.jf приблизно 2011.02.002.
8 Meydani, Mohsen (2009): Потенційні переваги авантрамідів вівса для здоров’я. У: Відгуки про харчування 67 (12), с. 731-735. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.