Натуральний бодібілдінг - мої 8 найкращих вправ
"Природний бодібілдинг" Це для вас нічого не означає ...? Це досить простий метод, спосіб наростити м’язи та підтримувати форму, виконуючи вправи, адаптовані до фізіології людського тіла.
Це вправи, натхненні фізичними рухами, які наші предки виконували в природному середовищі. Вони комплексні: вони працюють одночасно з кількома м’язами, економить вам значну кількість часу (не потрібно обробляти один м’яз за іншим) і дозволяють гармонійно розвивати ваше тіло та м’язи !
Ці вправи виконуються з вагою тіла (PDC) або при низькому навантаженні, що допомагає працювати над динамічним балансом тіла.
Традиційне середовище бодібілдингу часто фокусується на неприродних та специфічних рухах із занадто великими навантаженнями, які можуть призвести до серйозних травм, якщо ці рухи здійснювати неправильно.
Безумовною перевагою вправ у PDC є те, що вони легкі та безкоштовні. Їх можна зробити де завгодно, будь-ким і в будь-який час для більш ніж вражаючих результатів. Єдине, що потрібно спалити - це калорії, непогано! 😉
Я поділюсь з вами своїми 8 найкращими природними вправами для бодібілдингу з докладним описом того, як виконувати вправу, а також цільових ділянок м’язів.
8 Повні, комплексні вправи, які працюють на всіх м’язових ланцюгах тіла, коротше найкраще з найкращих, не дивіться далі! 🙂
Презентація :
На мою думку, віджимання (або віджимання) - це вправа номер один, поряд з підтягуваннями це одне з основних основних.
Виробництво:
Віджимання в бодібілдингу найчастіше проводять, відпочиваючи обличчям до землі, витягнувши руки, руки на ширині плечей, ступні злегка розведені:
1. Вдихніть і зігніть руки, щоб наблизити грудну клітку до підлоги.
2. Натискайте, поки руки майже повністю не витягнуться, видихаючи в кінці руху.
Націлені м’язи:
Віджимання - це цілком повна вправа, яке працює на весь бюст і верхні кінцівки:
грудні відділи, dельтоїди (плечі), трицепс, великі зубчасті .
Але і ціле черевний пояс з глибокою м’язовою роботою або стабілізацією м’язів, м’язи, необхідні для гарного балансу та певної зручності тіла щодня.
Важливі моменти:
- Виконуючи вправу, не забудьте втягнути пупок, зробивши невелике скорочення живота (будьте обережні, щоб не взяти апное), щоб стягнути і зміцнити черевний пояс і спину.
- Уникайте надмірних амплітуд суглобів у кінці штовхаючого руху, дотримуйтесь легкого згинання, щоб захистити суглоби.
- Ваші руки опускаються, а не голова чи стегна.
- Починати можна з віджимань на колінах, дотримуючись вирівнювання ніг, спини та плечей. Це опускається ціле, а не тільки плечі.
Презентація:
Тяга знаходиться на подіумі найкращих силових вправ PDC, ця вправа ультра доповнює віджимання, оскільки дозволяє працювати протилежним м’язам (антагоністам) для збалансованого розвитку мускулатури та запобігання травм.
Виробництво: Потрібна тяга (або гілка дерева or)
Підтягування найчастіше виконуються підвішеними до штанги руками в пронації (долоні доверху) або в супінації (долоні до нас).
Мета цієї вправи - піднятись, піднявши руки на видиху, щоб підставити підборіддя вище планки, а потім відпустити, щоб повернутися у початкове положення під час вдиху.
Націлені м’язи:
Ця вправа дозволяє оптимально розвиватиціла спина, а точніше з latissimus dorsi (м'яз, що утворює V-спину спортсменів).
Це також сприяє зміцненню згиначів рук: м’язів біцепс і передня плеча.
Важливі моменти:
- Виконуючи вправу, не забувайте втягувати пупок, координуючи дихання.
- Під час фази спуску не повністю випускайте витягнуті руки, але дотримуйтесь легкого згинання: ваші сухожилля будуть вдячні вам ...
- Підтягування може виявитись важкою вправою для нового практикуючого, для цього є еластичні стрічки різного ступеня натягу, які можна прикріпити до їх підтягувальної планки і з’єднати з ногами. Це значно полегшує вправу:
Презентація:
Burpees - дуже повна вправа, яка одночасно працює на верхню частину тіла і нижню частину тіла, вона передбачає значне зміцнення всього тіла. Його 3 місце заслужено. Це ідеальна вправа для початківців !
Виробництво:
Ця вправа складається з безперервного виконання згинання ніг або присідання, проходження в ручних опорах з прямими руками та ногами, потім групи тіла, зігнутих ніг та вертикального стрибка.
Націлені м’язи:
Верхня частина тіла: грудні відділи, плечі (дельтоподібні), трицепс і черевний ланцюг (поверхневий і глибокий).
Нижня частина тіла: квадрицепси (стегно), литки і сідничні м’язи.
Важливі моменти:
- Виконуючи вправу, не забувайте втягувати пупок, координуючи дихання.
- Під час спуску з опорою на руки не забудьте виконати рух, злегка витягнувши сідниці, щоб захистити спину.
- Для людей, яким комфортно виконувати вправу, можна додати насос, коли йдете на підлогу, що робить вправу набагато вибуховішою.
Презентація:
Альпініст або не альпініст - це інтенсивна вправа, яку легко досягти на всіх рівнях.
Він буде вимагати цілого оболонка живота, плечі, а також всі м’язи верхньої частини стегна, які називаються м’язами псоас клубові (м’язи, що піднімають ногу).
Виробництво:
Поставтеся в положення віджимання на носках, ноги і руки прямо, ваше тіло повинно бути прямим і в ногах (вирівнювання ніг/сідниць/спини/голови).
Зігнувши праву ногу, підведіть праве коліно біля правого ліктя під грудьми, не торкаючись ногою об землю; у вибуховому русі змінити положення лівою ногою. Рух динамічний і схожий на підняття колінного суглоба або поштовхи коліна в грудну клітку.
Презентація:
Передній випад - основна вправа в бодібілдингу, він дозволяє повноцінно працювати на всі нижні кінцівки: Квадрицепс (стегно), Великі глюти, телята .
Це також дозволяє динамічно мобілізувати обшивку і баланс на рівні черевний пояс .
Ця вправа дозволяє ліпити красиві сідниці і тверді, стрункі ноги.
Виробництво:
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, пряму спину і руки на стегнах, зробіть великий крок вперед з вибраною ногою, потім згинайте ногу, доки ви не отримаєте згинання 90 ° внизу. Рівень коліна.
Слідкуйте, щоб ваша п’ята була вирівняна по вертикальній осі з коліном і не перевищувала цю межу. Ваша задня нога паралельна землі, стопа спирається на палець.
Нарешті, на видиху натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
Ви можете почати спочатку на одній нозі або на черзі.
Важливі моменти:
- Тримайте спину прямою, а черевний прес в оболонці, підтягуючи пупок під час вправи, щоб захистити спину та стабілізувати своє положення.
- Уникайте надмірного згинання, ваше коліно не повинно перевищувати кінчика стопи.
- Координуйте своє дихання.
Фотографії цього руху ви можете побачити на веб-сайті Natty Fitness.
Презентація:
Тут ми говоримо не про виконання послідовності танцю, а майже. Вправа брейк-данс знаходиться на півдорозі між віджиманнями та вправою на обличчя (що ми побачимо далі).
Це дозволяє виконати дуже повну роботу, оскільки поєднує м’язову роботу цих 2 вправ.
Виробництво:
Вставте в положення віджимання, дотримуючись вирівнювання стопи, спини, плечей, голови.
З цього положення зігніть одну руку, щоб упертися в лікоть і передпліччя на землю, зробіть те ж саме з іншою рукою. Тепер ви відпочиваєте на обох ліктях, звідти піднімайтеся, щоб накачати опору однією рукою, потім другою. Прикуйте все це без зупинок, щоб досягти повторення.
Не забувайте обшивати черевний пояс, підтягуючи пупок, і обов’язково дотримуйтесь вирівнювання тіла, не згинаючи спину.
Презентація:
Обшивка на висоті тазу - це дуже хороша оболонка, яка забезпечує значне навантаження на поперековий, сідничні м’язи і Підколінні сухожилля (м’язи на задній частині стегон, які часто занадто слабкі, і їх потрібно зміцнити)
Виробництво:
Лежачи на спині, зігніть коліна на 45 ° і поставте ноги на землю.
З цього положення максимально підніміть стегно, прагнучи інтенсивно стискати сідниці.
Щоб зробити вправу більш складною, ви можете підняти одну з двох ніг на одну лінію з тією, що залишається на землі.
Обшивка зазвичай виконується серіями від 20 до 30 секунд.
Презентація:
Облицювання обличчя - відмінна вправа для початківців та чудове доповнення до облицювання тазових елевацій. Він застосовуватиметься в глибині весь черевний пояс .
Виробництво:
Помістіться на землю в положенні віджимання, потім опустіться на лікті та передпліччя, зберігаючи правильне вирівнювання (голова, плечі, спина, ноги, ноги на одній лінії).
Затримайтеся в такому положенні, не заокруглюючи і не вигинаючи спину.
Не забувайте втягувати пупок, щоб забезпечити більшу стійкість на рівні черевного пояса.