Наука про гнучке харчування та IIFYM
Що стосується принципів харчування, то в наші дні терміни IIFYM або гнучке харчування дуже поширені. IIFYM - це коротка форма "Якщо це відповідає вашим макросам", і як ви вже бачите з назви, тут все обертається навколо відносно суворо визначених значень окремих макроелементів. Особливо в недалекому минулому популярна система отримувала багато критики з боку різних людей завдяки зростаючій кількості послідовників. У цій статті ми пояснимо, чи виправдана ця критика та про що саме йдеться у IIFYM чи гнучкому харчуванні!
Звідки береться гнучка дієта?
Гнучка дієта - це точно не нова концепція. Бодібілдери робили це більш-менш свідомо протягом десятиліть, лише нещодавно IIFYM привертає багато уваги. За розповідями, все почалося з форуму з бодібілдингу, коли пауерліфтера та колишнього культуриста дратували повторювані запитання початківців, чи можна їсти те чи інше. Тож у якийсь момент він просто відповів, що ви можете їсти майже все, якщо це вписується в задані макроси.
Якщо це відповідає вашим макросам, їжте це лайно!
Що таке гнучкі дієти?
Найголовніше, що гнучке харчування не є чистою формою дієти. Навіть якщо це звучить так, це не так, і ви повинні пам’ятати про цей факт. IIFYM - це просто науковий підхід до харчування. Ви можете їсти все, що завгодно, доки ви ведете облік всього і в кінці дня покриваєте або задовольняєте свої щоденні потреби.
Якщо ви працюєте з IIFYM, ви повинні отримувати більшу частину калорій з чистої їжі, але ви все одно можете пригостити себе чимось.
Вимога? Що потрібно?
Потреба - це ваша мета з точки зору макро- та мікроелементів, які потрібно вживати щодня. Макроелементи забезпечують ваше тіло енергією і складаються з трьох компонентів білка, вуглеводів та жиру. Звичайно, клітковина та алкоголь також включені, але це виходить за рамки цієї статті.
Кожен макроелемент має свою енергетичну цінність:
- 1 г білка = 4,1 калорії
- 1г вуглеводів = 4,1 калорій
- 1 г жиру = 9,3 калорій
Мікроелементи - це вітаміни, мінерали та мікроелементи. Їх називають мікроелементами, оскільки організм потребує їх лише в дуже малих кількостях. Вони не дають ніяких калорій і тому не забезпечують організм прямою енергією.
Чи має сенс для мене IIFYM?
Гнучка дієта - дуже хороша форма харчування для культуристів. Якщо ви просто хочете трохи підготуватися або втратити трохи жиру в організмі, IIFYM, мабуть, занадто гарна річ, але якщо ви дійсно серйозно ставитесь до своїх цілей і хочете досягти оптимальних результатів, то вам потрібно підрахувати споживання макроелементів, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої щоденні потреби . Ця концепція також менш стресова, оскільки ви можете їсти свою улюблену їжу чи інші смаколики в помірних кількостях, не створюючи відчуття, що ви помилились і поставили під загрозу свої цілі або ваш прогрес.
Тож я можу одночасно їсти шкідливу їжу та розриватися?
Більшість причин, чому IIFYM має таку погану репутацію, походить від нерозуміння концепції, яку мають деякі люди. Гнучка дієта означає, що ви можете їсти будь-яку їжу, яку хочете, доки ви не перевищуєте або не досягаєте своїх добових потреб. Однак якщо ви споживаєте лише шкідливу їжу, ви не будете вживати достатню кількість мікроелементів, і досягнення ваших цілей щодо макроелементів буде важким, оскільки більшість фаст-фудів містять багато жиру. Основним настановою є споживання близько 80% добової потреби через багату поживними речовинами їжу, щоб забезпечити належне споживання мікроелементів. Потім макроси, що залишились, можна заповнити особистими уподобаннями, тому шкідлива їжа не є обов’язковою. Отже, якщо у вас є 3000 калорій на день, ви можете використовувати близько 600 з них для улюбленої їжі чи інших закусок.
Ви можете згрішити, як тільки всі мікроелементи покриті, і лише якщо обрана їжа вписується в "макроси".
Але шкідлива їжа товстіє?
Ні, шкідлива їжа не товстить, занадто багато калорій товстіє. Потрібно забути, що здоров’я та фізична форма - це одне і те ж. Це було б непогано, адже тоді було б набагато легше переконати людей харчуватися здорово, але, на жаль, той факт, що певні продукти не мають великого впливу на склад тіла. Суть полягає в тому, що мова йде насамперед про споживаних калоріях, тобто просто числових значеннях. Ми всі знаємо цих людей, які постійно їдять шкідливу їжу і все ще мають шість упаковок. У більшості випадків це відбувається не безпосередньо через швидкий метаболізм, а просто через те, що людина, про яку йде мова, зрештою їсть менше, ніж споживає. Швидкість метаболізму, звичайно, може тут зіграти свою роль, але врешті-решт неіснуюче підвищення відбувається через недостатнє споживання їжі.
Як розпочати?
В основному, вам потрібно лише одне, і це ваги для зважування їжі. Кожен шматочок їжі, який ви кладете в рот, потрібно зважити і записати. Навіть добавки та напої за умови, що вони мають калорії. Однак лісозаготівля - це не все. Гнучка дієта - це задоволення ваших щоденних потреб у харчуванні. Раніше це було дуже трудомістким і нудним, але сьогодні існують різні платформи, такі як MyFitnessPal.com, з відповідними програмами для смартфона, які значно полегшують весь процес. Однак слід покладатися лише на вбудований калькулятор, який визначає ваші власні потреби в калоріях, лише обмежено. Найточніше, якщо ви зважуєтеся щодня, а потім, залежно від вашої мети, визначаєте споживання калорій та пов'язаний з ними розподіл макроелементів. Звичайно, також слід робити коригування, оскільки людина має іншу потребу при збільшенні або зменшенні маси тіла.
IIFYM або гнучке харчування - це харчовий принцип, як і будь-який інший, який при правильному застосуванні однозначно дає позитивні результати. Якщо ми також покриваємо потребу в мікроелементах до макроелементів, то, на наш погляд, немає справжньої причини для критики. Слід негативно дивитись лише на тих, хто зловживає цією концепцією, щоб споживати нескінченну кількість шкідливої їжі щодня!
Як і в усьому іншому, здоровий глузд повинен бути на першому місці, коли мова йде про гнучке харчування.