Навчальна схема для чоловіків

Вам подобається ефективне домашнє тренування? Кваліфікований фітнес та особистий тренер із Цюріха Соня Фієрз, яка викладає товариш, створила складний тренувальний тренінг, за допомогою якого ви зможете ідеально сформувати своє тіло та зміцнити свій стан та імунну систему у власних чотирьох стінах та без допоміжних засобів.

Загальні

Залежно від вашого рівня фізичної підготовленості, в ідеалі виконуйте 1-3 раунди два-три рази на тиждень. Вам слід зробити перерву в 30 секунд між раундами та вправами. Вам слід відрегулювати кількість повторень відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки. Непідготовлені люди вибирають нижчу кількість, яку дають. Кидайте виклик своєму тілу, але не розбивайте його! Щоб полегшити вам тренування, ми також додали відповідний список відтворення для кругових тренувань нижче.

Завдяки цій опорі для передпліччя (містка) уся ваша основна зона зміцнюється. Для виконання:

1. Встаньте на ширині плечей на обох передпліччях і ноги на ширині стегон. Напружуючи живіт, роблячи це. Спина не повинна знаходитися в порожнистій спині!
2. Залишайтеся в такому положенні і підтримуйте напругу тіла протягом 60 - 90 секунд.

Ця вправа зміцнює ваші руки, тому що коли ви тренуєтеся, вони роблять всю вашу верхню частину тіла сильнішою. Для виконання:

1. Стійку стійку, утримуйте гантелі (від 10 до 16 кг), тримайте лікті біля тіла, а всю верхню частину тіла вертикально.
2. Зігніть одну руку і повільно розтягніть її знову. Тепер зігніть іншу руку і працюйте по черзі. 8-15 повторень на сторону.

Тренування великих м’язів (ніг і сідниць) збільшує весь енергетичний обмін і, таким чином, сприяє спалюванню жиру в організмі. Для виконання:

1. Встаньте з випадком, тримайте руки довго біля тіла, а спину прямо. Напружте живіт. По можливості з гантелями (від 10 до 16 кг), але можна і без.
2. Тепер зігніть ноги і доведіть заднє коліно трохи вище підлоги, коротко затримайте, знову повільно поверніть назад. Переднє коліно залишається в згинанні за кінчиком стопи, а задня п’ята спрямована вгору протягом усього вправи. 8 - 15 повторень на сторону.

Віджиманнями ви тренуєте верхню частину тіла, особливо всю грудну клітку, м’язи плечей і спини. Для виконання:

1. Підтримуйте ноги на ширині стегон, а руки трохи ширше ширини плечей, пальці спрямовані злегка по діагоналі всередину, верхня частина тіла залишається стабільною, тримайте спину прямою, напружте живіт (без порожнистої спини).
2. Повільно зігніть руки, коротко утримайте натяг, а потім знову назад. Від 20 до 50 повторень.

За допомогою цієї вправи на спині ви зміцнюєте супротивника живота, верхньої частини спини, а також задні руки. Для виконання:

1. Стійка стійка, ноги паралельні. Тримайте верхню частину тіла вперед, дивлячись на підлогу. Тримайте обидві руки з гантелями (від 10 до 16 кг) близько до тіла.
2. Потім зігніть обидві руки і повільно підніміть лікті до стелі. Тримайте лікті біля тіла, а зап’ястя - стійкими. Спина рівна, а плечі назад. 8 - 15 повторень.

---